20-minutine treening, mille saate hõlpsalt pingutatavale päevale pigistada
Miks see töötab: See harjutus isoleerib lihaseid. Kogu õlavarre tugevdamiseks kasutage kahte asendit käte positsioneerimisel.
Kuidas seda teha:
1. Istuge toolil, jalad lahti. Hoidke paremas käes 5- kuni 8-naelset hantlit, toetades küünarnukki paremale sisemisele reiele, käsivarrel rippuma.
2. Painutage küünarnukki ja viige oma käsi kahe õlani üles õla poole. Hoidke küünarnukk kindlasti reie vastas. Langetage käsi kaheks ajaks algasendisse ja korrake kaheksa korda.
1. Alustage samast positsioonist nagu põhikontsentratsiooni lokkimise puhul. Seejärel keerake randme sisse, nii et peopesa oleks teie poole suunatud. Tõstke kahe loendi jaoks ja langetage kahe jaoks. Korda kaheksa korda.
2. Pöörake randmeosa nii palju kui võimalik, nagu näidatud, ning tõstke ja laske alla kaheksa korda. Lülitage küljed ümber, et täita kõik kolm harjutust vasaku käega.
Miks see töötab: Triitseps hoiab kogu teie keharaskust kinni ja liigub kogu liikumisulatuses.
Kuidas seda teha:
1. Istuge toolil, mis hoiab mõlema käega serva külge, sõrmed ettepoole suunatud. Libistage põhi istmelt ja hoidke end sirgete kätega ülespoole, hoides oma keha tooli lähedal.
2. Küünarnukkide painutamisel laskuge keha aeglaselt kahe arvu võrra (need peaksid olema suunatud otse teie taha, mitte külgedele); sirutage käsi kaheks. Veenduge, et käed (mitte jalad) toetaksid kogu liigutuse ajal teie raskust. Korda 12 korda. Viimasel repil hoidke allosas kaheksa loendust, seejärel pulseerige enne käte sirgendamist kaheksa korda üles ja alla.
Miks see töötab: Põhisuund koos muutuvate käeasenditega on suunatud kõigile piirkonna lihastele.
Kuidas seda teha:
1. Alustage kätest sirgelt, põlved maapinnal, tagasi plankasendis ja peopesad asetage veidi lähemale kui õla laiuselt. Hoidke kõhulihased pingul ja kael lõdvestunud.
2. Painutage küünarnukid ja langetage torso kahekordselt, maapinna poole, hoides küünarnukid keha lähedal (need peaksid olema suunatud taha, mitte külgedele). Sirgutage kahe loenduse korral algasendisse. Tehke kaheksa kordust.
1. Asetage oma käed pisut kaugemale kui õla laiuselt ja tehke kaheksa kordust.
2. Asetage käed, nagu näidatud, veelgi laiemalt ja tehke kaheksa kordust (küünarnukid osutavad selles versioonis külgedele).
Miks see töötab: See haarab kogu alakeha ― sealhulgas tuharalihaseid, nelipealihaseid, tagakeha ja reite välimist osa.
Kuidas seda teha:
1. Alustage seisvast asendist, jalad koos. Hoidke 8-10-naeliseid hantleid oma külgedel (või hoidke oma käsi puusadel). Tehke parema jalaga samm paremale, nii et jalad asetseksid õla laiuse kaugusel. Paarutage oma põlvi kahekordselt, langetades seljaosa nii, nagu tahaksite toolil istuda.
2. Sirgendage jalad ja tõstke parem jalg aeglaselt kahele küljele. Hoidke oma abs tasakaalus. Langetage parem jalg, kui painutate mõlemad jalad kükiks. Korda 12 korda, vaheldumisi jalga, mille tõstad küljele. Viimasel rep-il hoidke kükki allosas kaheksa loendust, seejärel pulseerige kaheksa korda.
Miks see töötab: Jalade õhus hoidmine paneb proovile kogu teie tuuma.
Kuidas seda teha:
1. Lama põlvel kõverdatud põlvega, jalad õhus, käed pea taga ja küünarnukid välja.
2. Sõlmige abs ja tõmmake pea, õlad ja ülaselg põrandast kaheks looteks; madalam kahe jaoks. Korda kaheksa korda. Viimasel replil hoidke kaheksa loendust, seejärel pulseerige kaheksa loendurit, enne kui ülakeha langetate.
1. Hoidke jalad õhus ja tõstke puusad põrandast ainult kaks korda, viies põlved rinna poole; naasta lähteseisukohta kahel korral. Tehke kaheksa kordust, hoides viimast kaheksa loenduse korral, pulseerige kaheksa loenduri arvu, enne kui langetate algasendisse.
2. Järgmisena tõstke nii üla- kui ka alumine keha, nagu näidatud, kahe arvu jaoks, siis langetage kahe jaoks; tee kaheksa kordust. Viimast repliiki hoidke kaheksa loendust, seejärel pulssi kaheksa korda.
Miks see töötab: Keha langetades on teie kaal keskendunud seisva jala tuharalihasele.
Kuidas seda teha:
1. Seisa paremal jalal vasaku jalaga kõverdatud; hoidke tasakaalu hoidmiseks tooli seljatuge. Hoidke pea ja rind üles tõstetud.
2. Langetage keha aeglaselt kaks korda, painutades puusa ja paremat põlve, justkui istuksite toolil (veenduge, et teie põlv ei ulatuks varvastest kaugemale). Sirgendage seisvat jalga kahekordselt, surudes oma kreenist üles; korda 12 korda. Viimasel replil hoidke kaheksa loendust madalamas asendis, seejärel pulseerige kaheksa korda. Lülitage küljed ümber nii, et seisate vasakul jalal parema jala kõverdamisel ja korrake kogu komplekti.