Mis on taastav jooga? Taastava jooga tähendus, eelised ja põhilised poosid, mida proovida
Kellegi jaoks, kes pole kunagi joogat harrastanud, võib mõte ennast moonutada olla kaugel lõdvestuse ja taastamise ideest. Kuid ärge laske end petta - joogatüüpe on mitu ja see võib sõltuvalt viisist välja näha erinev. Kuigi võite alati proovida intensiivsemat, kiirendatud ja raskemat joogavormi, et saada oma pulss üles ja lihased tööle (teisisõnu, saate alati treenige joogat treeninguna), on taastava jooga praktika veidi teist tüüpi jooga, mis võib olla just õige retsept vaimse katarsise, lihaste lõdvestuse ja stressi leevendamiseks.
Mis on taastav jooga?
Taastav jooga on aeglasem, rahulikum ja passiivsem lähenemine joogale, mis on selleks mõeldud sulatada lihaspinge, loovad kehas ruumi ja leevendavad stressi. Ehkki taastav jooga on juurdunud samasse teadusharusse ja hõlmab paljusid tuttavaid ja põhilisi poose, mida hoitakse muud tüüpi joogade ajal, on kavatsused on natuke erinevad: taastav jooga on vähem seotud jõu ehitamise või higi väljatöötamisega kui sügava vaimse ja füüsilise lõõgastumine. Nii et tavapärase taastava jooga seansi ajal, kas kodus või isiklikus tunnis, saate seda tõenäoliselt teha hoidke vaid mõnda - sageli väga vähest - pinget leevendavat venitust ja asendit kauem, kui võiksite, ütle,
energiat andev vinyasa jooga (mis voolab poosist poosi voolavamalt ja kiiremini). Tõenäoliselt pöörate suurt tähelepanu hingeõhule, säilitades samal ajal ühe poosi: hingake sügavalt igasse venitusse, pingeliste piirkondade dekompressioon, keskendumine sellele, mida tunnete ja mõtlete, ning seose arendamine aju, hinge, ja keha. Taastav jooga sisaldab sageli kasulikke rekvisiite - näiteks joogaplokke või -telliseid, patju või polsterdusi või tekki või rätikut -, mis toetavad keha erinevates poosides. Konkreetsete venituste hoidmiseks, pikendamiseks või süvendamiseks võite kasutada ka rihmasid või ribasid.SEOTUD:6 venitusharjutust kogu keha vabastamiseks
Taastava jooga eelised
Uuringud on leidnud joogat olla kasulik kui Täiendav ja alternatiivmeditsiin (CAM) - täiendusena teie praegusele heaolurutiinile (võivad hõlmata ka muid näiteid terapeutilistest CAM-i lähenemisviisidest) meditatsioon, nõelravi, massaažvõi tahtlikud toitumisharjumused). Pole ime, et Stephanie Rojas, LMHC, asutaja ja juhtterapeut Kiireloomulised vaimse tervise teenused New Yorgis, on oma klientide jaoks jooga pooldaja.
Rojas ütleb, et taastav jooga võib aidata nii keha kui vaimu. "Jooga aitab reguleerida närvisüsteemi"selgitab naine. "See on teie emotsioonide reguleerimise võti, kortisooli taseme vähendamine (stressihormoon) ning vererõhu ja südame löögisageduse alandamine, mis leevendab närvisüsteemi ja [aitab teil välja töötada] efektiivsema stressireaktsiooni aja jooksul. "
Psühhoterapeudi ja nõustajaliikmena Lootus depressiooni uurimise sihtasutusele, tunnistab ta liikumist kui võimalust ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamiseks. "Kuna keha salvestab stressi sellistes üldistes kohtades nagu kael, õlg ja puusad, aitab jooga nende piirkondade venitamisel ja avamisel salvestatud stressi vabastamiseks," selgitab ta. "See leevendab ka kroonilist valu, mis võib olla trauma sümptom." Mõned kroonilise valu näited on sagedased peavalud, alaseljavalud ja närvikahjustused.
SEOTUD:5 tähelepanelikkuse hingamise harjutust üliaktiivse närvisüsteemi hõlbustamiseks
Mida oodata, kui alles alustate
Taastav jooga on imeline nii tõelistele jooga alustajatele kui ka kogenumatele harrastajatele - vähese mõjuga kudumine on kasulik kõigile, madala intensiivsusega liikumine oma treeningukavasse. Kui olete algaja ja alustate alles taastava joogaga, siis Gina Ward, sertifitseeritud joogaõpetaja ja juhtimistreener Shift2Lead, ütleb, et on oluline mõista, et erinevad asendid võivad erinevatel inimestel esile tuua erinevaid reaktsioone. Ja ärge muretsege: mõned võivad isegi tekitada hetkelist stressi - see tundub vastumeelne, kuid see on täiesti normaalne.
"Igasugune seljatoe või südameavaja [poos] paljastab rindkere ja viib närvisüsteemi vastupidises suunas, kui on harjunud minema," ütleb ta. "See on haavatav positsioon, sest panete oma südame edasi, samas kui stressi tekitades küürutate õlgu või [risti] käsi, et kaitsta oma keha pehmet osa."
Keegi, kes läheb taastavasse joogatundi või kodus harjutama ja kellel on palju mõtet, võib võidelda esialgu mõne poosi kaudu või võtke minut nende täielikuks teostamiseks ja laske nende kehal avaneda ja lõõgastuda. Näiteks ütles Ward, et mõnda aega oli rattapoos talle kättesaamatu. "Alles siis, kui mul oli ühel päeval tõeliselt hea nutt, sain ratast teha. See polnud tegelikult midagi minu kehas, see oli midagi, mida mul oli vaja oma mõtetes liigutada. "
Allpool on kuus stressi lahustavat algajale sobivat taastavat joogapoosi, sealhulgas kolm hämmastavat rindkere avajat ja veel üks edasijõudnum edasiliikumine, kui olete väljakutse jaoks valmis.
SEOTUD:3 rahustavat joogatõmmet, mida saate hõlpsalt teha suumikoosolekute vahel
Krediit: Getty pildid
1Ülespoole koer
Kopsude ja diafragma laiendamiseks, kõhupiirkonna õrnaks venitamiseks ning randmete ja õlgade peeneks tugevdamiseks hõlbustage seda armsat rindkere avajat.
Kuidas seda teha: Planguasendist laskuge põrandale. Põranda lähedal olles pange varbad alla, sirutage käed ja tõstke rinda taeva poole. Korralikuks teostamiseks pidage meeles, et tõmmake õlad kõrvadest alla ja eemale ning tõmmake õlaribad üksteise poole.
Krediit: Getty pildid
2Lapse poos
Las see põhipõrandapoos on teie sirutus (eriti alaselja) dekompressiooniks, õlgade avamiseks ja rahu hetkeks. Lapse poos on suurepärane pelgupaik igal ajal, kui vajate puhkust ka jõulisematest poosidest. Naaske selle juurde nii tihti kui vaja ja hoidke seda nii kaua, kui hea tunne on, hingates sügavalt alaselja ja rinnakorvi.
Kuidas seda teha: Põlvitage põlved laiali väikese V nurga all ja varbad puudutavad (nagu V punkt). Istu tagasi oma kontsadele ja alumisele rinnale põlvede poole. Laiendage käed enda ees ja laske oma pea matil toetuda.
Krediit: Getty pilt
3Tantsija poos
Tantsijapoos mitte ainult ei leevenda stressi, vaid parandab ka tasakaalu, rühti ja jalgade tugevust. (Boonus: see on ka üks ilusamaid poose.)
Kuidas seda teha: Alustage seistes jalgadega tihedalt üksteise kõrval ja kindlalt istutades läbi kõigi nelja nurga. Too üks põlv üles rinna poole; lööd kõverdatud jala aeglaselt selja taha tagasi, püüdes ja hoides seda jalga käega samal küljel (st kui tõstad tõstukit) jalg, haarake vasakust käest vasaku käega.) Sirutage vastassuunaline käsi ettepoole ja kallutage rindkere ettepoole, hoides istutatud kaalu jalg.
Krediit: getty images
4Lainurk ettepoole voltida
Paljude füüsiliste hüvede hulgas on jooga kasulik viis traumade ja muude emotsionaalsete rahutuste vormis töötlemiseks, ütleb Chicagos asuv registreeritud joogaõpetaja ja asutaja DuShaun Pollard. Salvei Gawdi kollektiiv. See hõlmab näiteks hiljutisi COVID-19 traumasid ja viimase aasta sotsiaalse õigluse probleeme.
"[Lainurk ettepoole voltimine] on minu stressist vabastav poos - ja ma kasutan tooli," ütleb ta. "Mulle meeldib see, sest see on jõu ja alistumise kombinatsioon, kuna saan selles poosis sügavalt välja hingata."
Kuidas seda teha: Seismisel astuge jalad 3–4 jalga üksteisest kaugemale (natuke laiem kui puusa kaugus), seejärel asetage käed puusadele. Pikendage oma torsot taeva poole, seejärel hakake aeglaselt ülakeha kokku keerama. Võite kas panna oma käed põrandale otse enda alla, sirutada neid selja taga põrandal või murda selja taha, kasutades ükskõik millist väljendit, mis kätele kõige paremini tundub.
Krediit: getty images
5Sild
Rattapoos on selle selja painutusasendi täielik väljendus ja seda tehakse tavaliselt harjutuse lõpupoole. Kuid algajad saavad (ja peaksidki) alustama vähem intensiivsest põhisillapoosist, seejärel liikuma ratta proovimiseks, kui neil on mugavam (soovi korral - pole häbi silda kinni jääda). Mõlemad on fantastilised selgroo liikuvuse ning puusade ja rinna avamise jaoks.
Kuidas seda teha: Silla poosi pääsemiseks alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja kontsad tagumikule lähedal. Relvad asuvad teie külgedel otse maas ja sõrmeotsad sirutuvad teie jalgade poole. Vajutage oma jalgu kindlalt ja ühtlaselt maasse, pigistage õrnalt tuharalihaseid (tuharalihaseid) ja tõstke puusad matilt maha.
Krediit: Getty pildid
6Ratas
Kuidas seda teha: Edasijõudnumaks rattapoosiks liikumiseks alustage samast asendist nagu eespool. Kummardage küünarnukid üles ja üle pea, asetades peopesad mõlemale poole kõrva matile (küünarnukid peaksid olema suunatud lakke ja sõrmed jalgade poole). Vajutage jalad kindlalt ja ühtlaselt maasse ning tõstke aeglaselt oma puusad nagu silla jaoks - aga seekord tõstke ka oma õlad matilt. Enne pea matile tagasi kallutamist ja puusade taevasse surumist veenduge, et olete stabiilne.
SEOTUD:4 venitust, mida te ei teadnud, võib seljavalu leevendada