6 lihtsat joogapoosi, mis leevendavad lihaspingeid
„Kassi / lehma venitus massaažib selja lihaseid, parandab selgroo paindlikkust, leevendab alaselja pinget, rahustab närvisüsteemi ja parandab vereringet, ”ütleb McDonald. Ta lisab, et on oluline mitte kiirustada ega sundida seda poosi - voolake lihtsalt hinge abil lihtsalt ja loomulikult.
Kuidas seda teha: Alustage oma kätest ja põlvedest. Sisse hingates pista lõug rinna poole, sabaluu alla ja ümarda selg üles. Hingake välja, tõstke pea üles ja lamestage või kergelt kaardutage selga. See on üks hingamistsükkel - korrake neli kuni kuus korda.
See on äärmiselt rahustav poos, mis on „õrn sirutus seljale, puusadele, reitele, pahkluudele ja jalgadele“, ütleb McDonald.
Kuidas seda teha: Alustage oma kätest ja põlvedest. Istu õrnalt kannul. Kõnni oma kätega edasi, langeta rind. Pista lõug sisse ja langeta pea põrandale. Hinga sügavalt paar hingetõmmet.
McDonaldi sõnul on kaltsunuku asend lihtne venitus, et leevendada alaselja pinget ja vabastada hamstringuid. Samuti tunnete mõnusat vabanemist kaelas ja õlgadel, kui lasete oma peas lõdvestuda ja riputada.
Kuidas seda teha: Seisa jalad puusa laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud (ära selle venituse ajal põlvi lukusta). Hoidke käed keha küljel lõdvestunud ja painutage seejärel puusadest aeglaselt ette nii kaugele, kui see on mugav - pole vaja sõrmi põrandale sundida. Täiendava venituse saamiseks hoidke küünarnukke vastupidise käega, laske oma pea raskeks ja kõigutage ülakeha väga ettevaatlikult küljelt küljele.
“[Allapoole suunatud koer] on suurepärane asend kogu keha tagumise osa pikendamiseks vasikatest ja reieluu alaseljale ja õlgadele, ”ütleb Jesse Dietrick, CSCS, sporditulemuste treener Fitness Quest 10 Californias San Diegos.
Kuidas seda teha: Alustage oma kätest ja põlvedest. Pange varbad alla ja tõstke põlved põrandalt üles, sirutades mõlemad käed ja mõlemad jalad (peaksite tegema tagurpidi kolmnurga kuju, mille alus on põrand). Kui saate, laske kontsadel põranda poole kukkuda, lükake õlad kõrvadest eemale ja laske pea riputada.
"See on suurepärane poos selgroolülide pikendamiseks (rüht, mis hoiab teid püsti), mis aitab kompenseerida selgroo paindumist (ettepoole küürus rüht) langevad paljud inimesed kas laua taga istumisest, pidevast sõitmisest või lihtsalt kehvast kehahoiakust, ”Dietrick ütleb.
Kuidas seda teha: Seisa jalad puusa laiuses. Hinga sisse ja tõsta mõlemad käed otse pea kohale. Hingake välja, painutage ja langetage küünarnukid põranda suunas välja ja alla, kumerates samal ajal kergelt tagasi, et tunda venitust esiosas ja puusaliigendites. (Võite hoida ka käsi sirgelt ülespoole, hoides samal ajal kerget tahapoole painutamist.)
Kui soovite siruta puusad ja glutes, tuvi poos teeb mõlemat ja aitab seetõttu leevendada ka alaselja pinget, selgitab Dietrick. Ärge muretsege, kui teil on veel liiga kitsas, et seda ideaalselt teha - ühe jala tuvi poosi saab muuta mitmel viisil, nii et see oleks tõhus, kuid teie keha suhtes õrn.
Kuidas seda teha: Alustage oma kätest ja põlvedest. Tooge parem jalg edasi ja asetage parem põlv, säär ja jalg põrandale keha ees täisnurga all. Sirgendage vasak jalg selja tagant välja, vasak põlv ja vasaku jala ülaosa allapoole. Reguleerige, et mõlemad puusad oleksid ettepoole suunatud ja võimalikult lamedad põrandale. Venituse intensiivistamiseks keerake järgmine kord oma ülakeha ettepoole ja alla, toetades end nii küünarnukkide kui ka käsivartega või mõlema käega põrandal teie ees lamedana. Vabastage pärast mitu hingamistsüklit ja korrake vasaku jalaga ettepoole.