3 venitust ülemise selja- ja kaelavalu (video) tundide kaupa istumisest (ja stressist)
Pikkade päevade istumine mitte eriti ergonoomiliselt kõlavas WFH seadistuses võib kaela, õlgu ja selja ülaosa hävitada (ja ärge meid isegi alustage) madalam tagasi). Lisage segusse stressi ja saate endale tõsise ebamugavuse retsepti. Kui õigeaegne ärevus kõrvale jätta, on ülaseljavalu paljude inimeste tavaline vaev - olenemata sellest, kas teil on kalduvus õlgu ümardada e-kirjade kirjutamine, magage aeg-ajalt naljakas kaelas või veetke päevi raskete esemete (sealhulgas teie väikese kauba) tõstmisel ja liigutamisel ka need). Selja ülaosa ja kaela valulikkus võib põhjustada ka selliseid probleeme nagu: peavalud, kehv uni ja vähenenud liikumisulatus.
"Kael võtab stressi ja pingete tekkimise tõttu sageli rohkem rõhku, kuna see langeb ettepoole, kui vaatame arvutiekraani või telefoni," ütleb füsioterapeut Jennifer Esquer, PT, DPT ja selle looja Liikuvuse meetod ja Optimaalne keha.
Tehes endale rahustava kaela massaaži saab tunda hämmastav hetkel, kuid ei vabasta alati sügavamatest struktuuriprobleemidest, mis võivad põhjustada valu uuesti ja uuesti naasmist. Hea uudis on see, et saate igapäevaste, kehal hõlpsate venituste ja vähese mõjuga liikuvusharjutustega otse kodust välja arvutada ülakeha.
SEOTUD: Amazoni ostjad vannuvad seljavalu leevendamiseks seda nimmepiirkonna tugipatja
"Ainult massaažiga kaelalihaste kallal töötades võib põhiprobleem tähelepanuta jääda: ettepoole ümardatavad õlad ja ülaselg muutuvad ülijõmmaks," selgitab Esquer. "Selja ülaosa liikuvuse parandamine aitab loomulikult leevendada kaela pingeid ja survet."
Koputasime Esquerile tema lemmik PT heakskiidetud käigud, mis olid suunatud kaela-, õla- ja seljavalule. "Neid kõiki on suurepärane teha igapäevaselt, eriti kui töötate kogu päeva laua või telefoni juures," ütleb ta. "Mulle meeldib teha trenni enne igal hommikul voodist tõusmist ja treenida kolm päeva, et kogu päeva jooksul arvutist pause teha."
SEOTUD: 4 venitust, mida te ilmselt ei teadnud, võib seljavalu leevendada (VIDEO)
Järgmine kord, kui te häirite ülakeha ebamugavust, proovige neid sirutusi kodus nii koheseks kui ka pikaajaliseks leevenduseks. Siit leiate samm-sammult juhiseid ja vaadake ülaltoodud Esqueri demovideot, et saada visuaalseid näpunäiteid ja näpunäiteid õige vormi kohta.
Meredith
1
Avatud raamat
(A) Lama ühel küljel, ülemine jalg on painutatud üle alumise jala (alumine jalg on sirgendatud, kuid lõdvestunud).
(B) Hoidke ülemist jalga alumise käega allapoole.
(C) Lõdvestage pead (vajadusel asetage padi alla).
(D) Hingake sisse ja sirutage õrnalt õlavarre ja õlariba ette.
(E) Hinga välja ja ava ülemine käsi aeglaselt üle ja taha (justkui oleks su käsi avatava raamatu kaas).
(F) Tooge õlavarre enda ette tagasi (sulgege raamat).
Korda 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
Meredith
2
Rindkere pöörlemine
(A) Tõuse neljakäpukile ja istu siis tagasi kontsadele (nagu talutakse - võid istuda ka toolil ja toetuda madalamale pinnale nagu diivan või voodi).
(B) Too parem käsi pea taha, küünarnukk küljele.
(C) Hingake sisse, kui keerate ülakehast paremale ja vaatate lae poole (ärge laske puusadel ja alakehal liikuda).
Märkus. See on tõenäoliselt väiksem liikumine kui ootate, eriti kui olete pingeline ja liikumisulatus on piiratud. Kasutage sissehingamist ülespoole keeramiseks nii kaugele kui võimalik, puusasid või alaselga nihutamata.
(D) Välja hingates pöörake tagasi keskele tagasi.
Korda 10 kordust mõlemal küljel.
Meredith
3
Wall Pec venitus
(A) Seisa seina kõrval ja aseta seinale kõige lähemal ja kergelt painutatud jalg.
(B) Alustamiseks tõmmake sabakont alla ja hoidke puusad ruudu ette (mitte seina poole).
(C) Sirutage seinale kõige lähemal olev käsi ülespoole seina taga olevasse diagonaali.
(D) Kui abaluu jääb allapoole ja tagasi selgroo poole, pöörake ülakeha seinast eemale, kuni tunnete venitust rindkere esiosas.
Märkus: kui teie käsi hakkab magama jääma, peatage harjutus ja alustage uuesti vastavalt vajadusele.
(E) Hinga sisse alumisse rinnakorvi ja hinga 10 aeglase hingetõmbe jooksul täielikult välja.
Korrake seda vastasküljel.
SEOTUD:6 venitusharjutust kogu keha lõdvestamiseks