4 kasulikku venitust alaseljavalu korral (video)
Alaseljavalu on kahjuks äärmiselt tavaline ja selle põhjuseks võib olla mitmesuguseid tegureid, mis võivad teie jaoks parima vahendi leidmise keeruliseks ja pettumust valmistavaks muuta. Üks juhtivaid seljavalu allikaid? Pikad istumisperioodid - eriti halva kehahoiakutasemega, mis suurendab ketasurvet, lihasjäikust ja muid seljaga seotud põrutusi. Ärge tundke end liiga halvasti: enamik inimesi on süüdi liiga kaua toolil istumine, diivanil lamamine või voodis töötamine (võib-olla veelgi enam karantiini ajal). Ja see on väga tõenäoline, miks enamik inimesi kohtub mingil eluhetkel vähemalt ühe seljatoega.
Üks levinud väärarusaam seljavalude kohta on eeldus, et spetsiaalselt selga suunatud venitused on parim või ainus viis leevenduse leidmiseks. Mõnikord on see tõsi ja õrnad selja sirutused tugevuse ja liikuvuse jaoks on äärmiselt olulised (meil on siin siin mõned vapustav käik); kuid mõnikord on see lähedalasuvate liigeste või lihasrühmade pingutus, jäikus või vale paigutus, põhjustades selja ebamugavust. Näiteks istudes pikka aega - sõites tundide kaupa,
laua taga töötamine, köögilaua taga õppimine - saab pingutage ja lühendage puusaliigeseid ja muuta need vähem liikuvaks. Te tunnete mitte ainult puusade otsest jäikust, vaid ka seda nõrgestab tuharaid ning tõmbab vaagna ja ribikaela allapoole, põhjustades alaseljale kaudset koormust.SEOTUD: Kuidas kodust tööd tehes oma kehahoiakut parandada, soovitab kiropraktik
"Kui puusad enam nii palju ei liigu, kaotame mitte ainult puusaliigeste liikumisulatuse, vaid ka puusad ümbritsevad lihased on väga pingul," ütleb Jennifer Esquer, PT, DPT, füsioterapeut, mõjutaja ja looja Liikuvusmeetod ja Optimaalne keha. "Ilma et oleksime võimelised puusadest hästi läbi liikuma, võtab alaselg lõtvu ja avaldab palju suuremat survet kui tavaliselt."
Valutavast koormusest vabanemiseks jagab Esquer neli tõhusat sirgetele puusadele suunatud sirutust, tuharad, nelikud, tagaküljed ja reieluud (reie sisemised lihased), mis võivad salaja toita selga valu.
Kõiki allpool toodud liigutusi saate kodus teha - isegi keset hullu tööpäeva - vajadusel nii sageli kui iga päev. Lugege siin olevaid juhiseid ja järgige kasulike visuaalide ja näpunäidete saamiseks koos esque'iga ülaltoodud demovideos.
SEOTUD: Vähene trikk, mis võib aidata seljavalude löömist kogu päeva istumisest
1
Hip 90/90 venitus
"See harjutus [läheb] sügavamale puusakapslitesse," ütleb Esquer. "See aitab parandada puusa liigeste välist ja sisemist liikumisulatust."
(A) Istuge põrandal parema jalaga otse ette ja painutatud 90 kraadi juures põlve poole ning vasak jalg küljele ja ka 90 kraadi nurga all.
Parema jala välimine sääreosa ja reie peaks paiknema maapinnal tasapinnal ning sisemine sääreosa ja vasaku jala reie peaks olema maapinnal tasane (selgelt saate Eskuri videotest visuaalne)
(B) Hoidke selg sirge ja alustage parema jala ettepoole kallutamist, vältides selgroo ümardamist
(C) Tehke paus, kui tunnete parempoolse gluteeni venitust ja hoidke seal aeg-ajalt hingates üks kuni kaks minutit (võite tunda ka venitust vasakus sisemises reie- ja puusaosas).
(D) Pöörake tagumist jalga sirutamiseks ettevaatlikult torsot vasakule, proovides suruda vasaku tagumiku põske põrandani (minge ainult sinna, mis on teie keha jaoks talutav!).
(E) Hoidke aeglaselt hingates üks kuni kaks minutit
2
Aktiivne Hamstringi venitus
"See teine harjutus on suunatud hambanööri ja natuke istmikunärvi läbi mõne hambaniidi- ja pingutusmeetodi," räägib Esquer. Seda liigutust nimetatakse närviliseks libisemiseks: venituse hoidmise asemel keskenduge jala aeglasele ja ühtlasele liigutamisele.
(A) Lamades selili, tõstke üks jalg üles ja hoidke seda põlve tagaosas (käed peaksid olema sirged, mitte painutatud).
(B) Sirutage jalg sirgeks, hoides jalga ja varbaid näo suunas painutatud nii palju kui lubatud (st ärge suunake oma varbaid).
(C) Ära hoidke venitust, kuid painutage ja sirutage põlve ühtlasel liigutamisel edasi-tagasi 10–15 korda.
(D) Kui varba painutamine suunas on liiga intensiivne, muutke seda, suunates varba lakke.
(E) Korda vastassuunas.
3
Adductor Rocks
See dünaamiline venitus on suurepärane viis nende adduktorite või reide sisekülje juurde pääsemiseks. Lõdvestate pingeid ja loote liikuvust, lisaks saate natuke ka käe ja käsivarre aktiveerimist.
(A) Alusta neljakäpukist ja siruta üks jalg väljapoole.
B) vaagna eesmise kalde säilitamine (ära tee lükake oma sabaosa alla), saatke puusad aeglaselt tahapoole ja pöörduge tagasi algasendisse.
(C) Hoidke oma selga kogu aeg samas asendis: ärge laske puusadel küljele või taha kõverduda (teeselge, et teie sabaluul on klaas vett!).
(D) Keerake edasi-tagasi 10–15 korda.
4
Neljakõrvalise diivaniga venitus
Diivani venitus on suurepärane neliku, puusa ja isegi südamiku venitus. See sarnaneb seisva neliku venitusega, kus painutate põlve selja taha ja hoiate jalga - välja arvatud, et see võib avada ja vabastada korraga veelgi sügavamalt lihaseid. See võib olla intensiivne venitus, nii et kuulake oma keha ja tehke seda, mis on talutav.
(A) Asetage diivanile põrandale padi (või kaks)
(B) Asetage parem põlv padjale, kui vasak jalg on tugede jaoks seljatoes, võimalikult lähedale diivanile ja toetage parem jalg üles ja taha tahapoole diivan.
(C) Kui parem jalg on diivanil, hoidke heas asendis, lükates sabaluud ettevaatlikult allapoole ja pigistades tuharad.
(D) Hingake ja hoidke üks kuni kaks minutit.
(E) Korda vastasküljel.
SEOTUD:6 venitusharjutust, mis aitavad kogu keha lõdvestuda