8 viisi, kuidas viia oma treeningharjumus järgmisele tasemele (ilma et oleksite iial jalga seadnud spordisaali)

Tema uues raamatusLooduslikud sündinud kangelased: kuidas misfitside ansambel õppis tugevuse ja vastupidavuse kaotatud saladusi, autor Christopher McDougall reisis Kreetale, et uurida Kreeka sõjakangelaste füüsilist ja vaimset võimekust. Ta uuris looduslikku liikumist, vastupidavust ja toitumist, et mõista, kui tavalised inimesed on võimelised erakordseteks sportlikeks saavutusteks. Suurim äravõtmine: saame kõik kohandage McDougalli uues raamatus kajastatud sportlaste tööriistu (pole vaja jooksulindi ega moehullus dieeti!). Siin on kaheksa lihtsat tava, millest saame laenata Looduslikud sündinud kangelased.

Koostage teie jaoks sobiv söögikava.

Üks valdkond, millele McDougall oma uurimistöö käigus keskendus, oli toitumine. Läbides kahenädalase testi, mille on kehtestanud Phil Phil Maffetone- kes koolitasid 1980ndatel Ironmani sportlasi - hakkas ta mõistma, millist toitu talle treeninguteks meeldib. Kahenädalane test sarnaneb Vahemere dieediga (mõelge palju pähkleid, puuvilju, köögivilju ja valku), kuid see hõlmab ka laiemat valikut liha, kõike alates kalast ja loomalihast kuni lambaliha ja kana. Kahe nädala jooksul eemaldas McDougall toidust tärklise ja suhkru. Seejärel, pärast kahte nädalat, lisas ta need järk-järgult tagasi ja jälgis, kuidas tärklised ja suhkrud ta kehas tunda andsid. Eesmärk on välja mõelda, kuidas teie organism reageerib tärklistele ja suhkrutele, ning teha oma toitumisvalikud.

Kui McDougall kahenädalase testi tegi, oli tal kõhurasva kadu ja ta ei tundnud enam neid pärastlõunaseid langusi. "Minu jaoks oli see kõige tõhusam viis iidsete toitumistarkuste kasutuselevõtmiseks, millele paljud Vana-Kreeka kangelased tuginesid," ütleb McDougall.

Planeerige suupisteid õigeaegselt.

Nälga saades pöörduvad paljud meist suupistete jaoks tärkliste ja suhkru poole. Võime küll jõuda kotti laastude või kreekeriteni, kuid ette planeerides on lihtsam tervislikke otsuseid vastu võtta, väidab McDougall. Talle meeldib varuda pähklite, avokaadode, tomatite, lihaveise jerkide ja viilutatud kalkunirinnaga.

Treenides hoidke pulssi madalal.

Hea uudis neile, kes kardavad sprintide intervalle: treeningu ajal pulsi madalana hoidmine võib tegelikult olla suurepärane viis salvestatud keharasva põletamiseks, väidab McDougall. Ta soovitab kinni pidada Maffetone'i 180 reeglist, mis on lihtne võrrand, mis aitab kindlaks teha teie ideaalse treeningu pulsisageduse. Siin on teooria: lahutage kõigepealt oma vanus 180-st, siis muutke neid reegleid vastavalt vajadusele - haiguse või vigastuse korral saate lahutada viis või 10 või lisada pikk viis. Pange pulsimõõtjale rihm ja veenduge, et kõik teie füüsilised tegevused hoiaksid teie pulssi sellest arvust madalamal. (Enne uue treeningukava alustamist on alati hea mõte oma arstiga rääkida.)

Treeni nii kaua, kuni pulss võib jääda madalaks.

Rohkem treenides saate järk-järgult tempot tõsta ja treenida, kui kaua treenite, hoides samal ajal pulsi madala, väidab McDougall. Aga teie pulss on loomulik juhis, mida järgida, kuna see annab teile teada, kui olete väsinud. Kui hakkate väsima, maksab keha vere pumpamiseks rohkem energiat, mis tõstab teie pulssi. Kui näete, et pulss rikub teie 180 reegli numbrit, on aeg teha paus või helistada sellele päevas. "Maffetone tähendab kõike eneseregulatsiooni. Teie keha ütleb teile vastuse, "ütleb McDougall. "Sest probleem, mis teid raskustes on, on see, et mõni tüüp, keda te ei tea, kirjutas midagi raamatusse ja järgite seda raamatut, kuid see ei põhine teie kehal."

Võtke trenni väljastpoolt.

McDougall ütleb, et välistingimustes viibimine aitab mitte ainult aju tõhusamalt funktsioneerida, vaid ka väljas viibimine võib teie treeningurutiinis imesid teha. Spordisaale ei eksisteeri seetõttu, et need pakuvad parimaid viise treenimiseks, vaid pigem seetõttu, et need on parimad viisid keha efektiivseks liikumiseks kinnises ruumis. "Treeningsaalide väljalangevuse määr on esimese kolme kuuga üle 60 protsendi," ütleb ta. "See on mõistlik, kuna see on ebaloomulik keskkond. See, mida me tegelikult teha tahame, on liikuda mitmel viisil. "

Ja õues treenimine pakub mitmekesisust, mis lisab treeningutele väljakutseid. Olgu selleks ilm või maastik, viskab loodus teie treeningusse ebakindluse taseme. Kuna keha kohaneb pidevalt, pakub jõusaali regulaarsus vähem väljakutset. "Mida kindlam see on, seda enam suudab teie keha rannikul liikuda," ütleb McDougall. Seega on eesmärk asju vürtsitada, pääsedes õue. "Siit tuleb tõeline vastupidavuse ja jõu tõus: teie keha reageerib ebakindlusele," ütleb ta.

Unustage kõik oma sooga seotud stereotüübid.

McDougal ütleb, et tema arvates lõid enamik tänapäevaseid harrastussporti meestele meeste poolt. Seetõttu tutvustavad nad selliseid tunnuseid nagu keha ülaosa tugevus, mis ei anna reaalset ellujäämiskasu, vaid on just nende jaoks, kus asuvad paljude meeste tugevad küljed. Kuid keskendumine kestvusspordile ja kõigele, mis hõlmab osavust ja jaksu, võrdsustavad naiste võrdsed võimalused.

Saa piisavalt magada.

Uni mängib teie füüsilises töös suurt rolli, väidab McDougall. (Meeldetuletuseks, et enamik täiskasvanuid vajab ajavahemikku seitse ja üheksa tundi sunnis igal õhtul.) Uni on alati oluline, kuid eriti siis, kui treenite korrapäraselt. "Kui stressite kehaga, peate keha puhata," ütleb McDougall.

Lõbutse hästi.

Lihtsaim viis treeningute suurenemiseks ja neist kinnipidamiseks on nautida seda, mida teete. Kõige otsesem viis selleks on oma kirge ühendada, mis tähendab koolitust oma oskuste parandamiseks, mitte püksisuuruse mahalangemiseks. "Olge kasulikud, "ütleb McDougall. "Tahad, et su treening tähendaks midagi."

Teine oluline osa treeningu nautimisest on teadmine, millal tagasi helistada. Kui tunnete jooksmise ajal valu, aeglustage ja tehke paus. Seejärel naaske hilisema või ülejärgmise päeva jooksmise juurde. "Mu vana sõber Paljajalu Ted, on tal see moto: „Ära harjuta valu. Harjutage naudingut, "" ütleb McDougall. "Idee on luua järjepidevus ja te ei tee seda iseenda karistamisega. Teete seda oma meelt tehes. "