15-minutiline treppide treening
Kas soovite viia oma treeningutaseme uutesse kõrgustesse? Suurendage treppide lendu. Te väsitate oma pulssi, põletate rasva ja lükkate tuharaid, tagakeha, nelipealihaseid ja südamikku intensiivsemalt kui tasasel pinnal liikudes. Los Angeleses tegutsev treeningfüsioloog ja personaaltreener Michelle Lovitt saadab oma klientidele rutiinselt kõik kurikuulsate järskude Santa Monica treppide 189 sammu üles ja alla surudes. Kuid siin on ta loonud kava, mis sobib ideaalselt alles alustavatele inimestele. Kõik, mida vajate, on umbes 15 astmega trepp, kas siseruumides või väljas. Kivine helirada valikuline.
Jalades vere voolamiseks ronige aeglaselt trepist, hoides oma õlad tagasi ja vaadates otse ette, siis kõndige alla. Korda veel kolm korda. Järgmisena jookse trepist üles, siis kõndige alla. Laskumisel pange suurem osa oma kaalust kontsale, nii et teie libedused (mitte põlved) neelaksid lööki. Korda veel kolm korda.
Teisel astmel pöörduge vasaku jalaga trepi poole ja parem jalg põrandal taha.
(A) Tõstke parem põlv rinnale, siis astuge kiiresti tagasi algasendisse.
(B) Astuge vasaku jalaga põranda alla, asetades selle parema taha, siis tehke varjamine (parema põlvega otse üle pahkluu). Astuge kiiresti tagasi üles, vasak põlv rinnani ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 12 kordust, siis tee veel 12 teisele küljele.
(A) Istuge teise või kolmanda astme servale, sirutades käed külgedele. Peopesadele alla vajutades tõstke tuharad sammust veidi eemale. Pikendage oma jalgu, toetades oma kontsad põrandale. (Kui teil on seljaprobleeme, hoidke jalad põrandal tasasel kohal ja painutage jalgu 90 kraadi juures.)
(B) Langetage aeglaselt tahapoole, painutades käsi 90 kraadi nurga all. Vajutage tagasi algasendisse. See on üks rep; tee 10. Jookse nüüd trepist üles ja kõndige siis alla. Tehke veel 10 tilku.
Seisake põrandal treppide poole.
(A) Asetage vasak jalg teise astme vasakpoolsesse otsa.
(B) Järgige parema jalaga, viies selle neljanda sammu parempoolsesse otsa. Jätkake ronimist, astudes trepiastmest korraga laiade sammudega, hoides samal ajal oma pead üles. Kaloripõletuse suurendamiseks nõtke käed ja kinnitage oma kõhupiirkonnaga nagu vaja. Pärast tippu jõudmist kõndige tagasi alla. See on üks rep. Tehke veel üks.
(A) Trepist vaadates asetage oma käed teisele astmele, surutud kätega küljele, jalad selja taha ja käetugi kinni (põhiliselt üleslükkeasendis).
(B) Vii vasak põlv vasaku õla külge, siis suuna oma jalg tagasi põrandale. Vaheldudes jalad, tuues parema põlve paremale õlale, tagastades seejärel jala põrandale. See on üks rep. Tehke 12 ilma pausi tegemata. (Tundub, nagu jookseksite oma kohale.)