Jalutage oma teed parema tervise poole

"Ennekõike ärge unustage kõndimissoovi," ütles 19. sajandi Taani filosoof Søren Kierkegaard. "Iga päev käin end heaoluseisundis ja eemaldun igast haigusest." Rohkem kui 150 aastat hiljem jälgivad tema jälgedes miljonid inimesed. Ja mõjuval põhjusel. Teadlased teavad, et regulaarselt kõndimine võib tugevdada teie luid, toonida lihaseid ja trimmida taljet ning see võib vähendada mõne vähi ja muude surmavate haiguste riski. Mida rohkem te kõnnite, seda parem on teie tuju ja seda väiksem on depressioonirisk.
Ükskõik, kas kõnnite terve päeva, teete rännakuid, matkat või kiirkõndimist, saate oma rutiinist saadavat kasu tervisele veelgi. Ja kui te praegu peaaegu üldse ei kõnni, on siin teie võimalus oma samm edasi lüüa.

Pidev kõndija

Profiil: Sa astud jalgsi jooksma, koera harjutama või tööle minema. Kokkuvõttes võite kõndida pool tundi või rohkem ja katta mõni miil päevas.

Ära maksma: Ehkki te ei torka ega pussita, treenite rohkem kui enamik ameeriklasi (ainult 30 protsenti saab päevas soovitatud pooletunnist treeningut vastavalt haiguste tõrje keskuste ja Ärahoidmine). Kui teie igapäevased jalutuskäigud lisavad nädalapäevadel enam kui pooletunnist jalutuskäiku, lisate arvatavasti sisehaiguste arhiivis avaldatud uuringu järgi oma elule aasta või rohkem.
Järgmised sammud: Osta põhiline sammulugeja ja sea eesmärk 10 000 sammu päevas (keskmine ameeriklane võtab umbes 5000). Mõne minuti asemel sammude loendamine julgustab teid kaugemale kõndima, ütles Knoxville'is Tennessee ülikooli füüsilise aktiivsuse ja tervise keskuse direktori doktor Dixie Thompson. Ühes uuringus palusid Thompson ja tema kolleegid naistel enamikel päevadel 30-minutiseks hoogsalt jalutada või koguda 10 000 sammu päevas. Naised, kes loendasid samme, mitte minuteid, tegid päevas täiendavalt 2000 sammu, mis lisab peaaegu miili. Salvestage oma sammud ühe päeva jooksul, seejärel lisage igal nädalal veel 1000, kuni jõuate 10 000-ni, soovitab Thompson.
Lükka ennast: Südame ja kopsude hea treenimise tagamiseks peaksite hingama kõvasti, kuid mitte õhutama ega hingama. Vilgas kõndimine põletab 460 kalorit tunnis, mõõdukas tempos kõndimine aga vaid 280.
Näpunäited: Üks võimalus rohkem samme lisada on vähem tõhus. Asjade treppidele kuhjamise asemel, et saaksite kõik korraga üles või alla võtta, võtke iga ese nagu leiate. Pärast reisi supermarketisse, tooge autost vähem kotte ja tehke veel reise kööki. Tööl kõndige kolleegi nägemiseks saalist mööda, selle asemel, et talle telefoni teel helistada või e-kirja saata. Kui proovite sobituda sammudega kus võimalik, veenduge, et teil oleks kaasas kerge kott ja kingad madalate kontsadega, elastsete esijalgade ja hea kaaretugedega.

Kiire ja sobiv jalutaja

Profiil: Jalutuskäik on teie peamine treenimisvorm (kuna see on ette nähtud umbes 40 protsendile ameeriklastest). Kõnnite suurema osa nädalapäevadest, järgides tavaliselt määratud marsruuti ja liikudes piisavalt kiiresti, et pulss püsti tõusta ja 30 minutit seal hoida.
Ära maksma: Reipas kõndimisprotseduur aitab alandada vererõhku, parandab glükoosikontrolli (mis aitab diabeedist hoiduda), hoiab ära südamehaigused ning toonib tuharaid ja jalgu. Mida rohkem te kõnnite, seda tugevamad on teie luud ja seda paremini tunnete seda. Inimesed, kes kõnnivad viis korda nädalas 30 minutit, teatavad, et neil on rohkem energiat, nad tunnevad end tervislikumalt ja on enesekindlamad kui need kes käivad harva jalgsi, vastavalt USA füüsilise aktiivsuse uuringule, mille viis läbi St. Louis University Public School Tervis.
Järgmised sammud: Lisage järk-järgult mõned künkad. "Mäest üles kõndimine on stressirohkem," ütleb Thompson. "Nii et kui teil on liigeseprobleeme, näiteks valutavad pahkluud, andke oma kehale piisavalt aega kohanemiseks."
Lükka ennast: Töötage oma kiiruse nimel, tehes kiiremaid samme, selle asemel et oma sammu pikendada. "Mõni inimene arvab, et peaks kiiruse saavutamiseks pikema sammu tegema," ütleb Mark Fenton, viie kõndimist käsitleva raamatu, sealhulgas Sammulugeja kõndimine: tervise, tervisekaalu ja vormisoleku parandamine (Lyons, 13 dollarit, amazon.com) ", kuid see võib tegelikult suruda nii tagakeha kui ka alaselja." Kui kõnnite, kaaluge kasutamist Põhjamaade postid, mis on nagu suusakepid, kuid millel on kummiketid kõnniteel (aga ka naelu jääle ja suusarajad). Kui lükkate nad jalutuskäiguga eemale, saate ehitada oma jõu ja vastupidavuse, selgub Dallases asuva mittetulundusliku terviseuuringute rajatise Cooper Institute uuringust. Osalejad põletasid postidega jalutades 20 protsenti rohkem kaloreid. Kuna postid pakuvad tuge ja parandavad tasakaalu, on nendega jalutamine põlvedel leebem. (Vaadake saidi nordicwalker.com poste ja kohalikke üritusi, kus saate varustust testida.)
Näpunäited: Läbipõlemise või tüdimuse vältimiseks määrake pidevalt uusi marsruute, seejärel lükake end lõpule vähem aja jooksul. Google'i rakenduse Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com) abil otsige erinevaid teid. Sisestage oma postiindeks väljale „Jump to” ja teie naabruskonnal on kaart null.

Nädalavahetuse matkaja

Profiil: Nädalavahetustel mägedest üles ja alla minnes väljakutseid pakkuvaid matku tehes saate nii treeningu kui ka looduses olemise vaimseid eeliseid.
Ära maksma: Erineval maastikul kõndimine suurendab jõudu, vastupidavust ja tasakaalu (mis aitab vananedes kukkumisi ära hoida). Teil tekivad tihedad tuharad ja toonuses reied, isegi rohkem kui keskmise kõndimistreeningu korral. Samuti mäest üles kõndides on teie energiakulu suurem kui tasasel pinnal.
Järgmised sammud: Ole nädala jooksul aktiivne. Kui treenite välja ainult päikeselistel nädalavahetustel ja ei tee ühtegi muud treeningut, pakume välja võimalusi nädala kesknädala ja ilmastikuolude ilmaga treenimiseks. Kiiretel, meeldivatel nädalapäevadel proovige pigistada mitme lühikese jalutuskäigu jooksul, eesmärgiga kokku vähemalt 30 minutit. Talvekuudel proovige mäesuusatamist või murdmaasuusatamist. Kui olete sisemuses maroon, kaaluge jalutuskäigu videot, näiteks Kathy Smithi videot Power Walk kaalulangusmaatriksi jaoks ($15, collagevideo.com) või Leslie Sansone oma Täpsem 5-miiline jalutuskäik ($20, collagevideo.com). Või käi spordisaalis ja hüppa jooksurajal. Teie argipäevased treeningud parandavad rada jõudmisel teie sooritust, muutes oma matkad meeldivamaks.
Lükka ennast: Tugevama treeningu saamiseks kandke kaalutud seljakotti või vesti. "Uuringud näitavad, et kui inimesed kannavad 10 protsenti oma kaalust, põletavad nad umbes 5 kuni 7 protsenti rohkem kaloreid," ütleb Fenton. Kui kaalute näiteks 130 naela, siis kandke 13-naelist pakki.
Näpunäited: Ebaühtlasel maastikul matkamine võib olla pahkluude jaoks raske, seetõttu kandke kindlasti matkasaapaid, mis on tossud jäigemad ja kõrgemad ning millel on parem veojõud. Allamäge minemine võib olla raske põlvedel, nii et kui teie tundlikkus on tundlik, investeerige rõhu vähendamiseks jalutuskeppi või matkapostidesse. Uute radade leidmiseks kogu riigis minge saidile traillink.com.

Jooksuraja samm-samm

Profiil: Teil on turvaline, mugav käimiskoht, mis muudab treeningutesse mahutamise hõlpsaks ― pole halbade ilmastike vabandusi.
Ära maksma: Kui kasutate masina eelhäälestatud programme, kalde sätteid ja pulsikellit, siis ilmselt lükkate end hea treeningu saamiseks. "Erinevalt õues jalutamisest, kus ülesminek peab alla tulema, saab jooksulindil kõndida mäest üles terve tee, "ütleb Thomas Allison, Ph.D., südamehaiguste konsultant Mayo kliinikus Rochesteris, Minnesota. "Sa ei saa aeglustada, sest kukud maha. See paneb sind sammu pidama. "
Järgmised sammud: Jaotage oma jooksulindi rutiin laiali, kuna liiga suur järjepidevus võib kasumit vähendada. Uuringud näitavad, et teie keha suudab pärast kuue kuni kaheksa nädalat treeningu nõudmistega kohaneda, ütles Fenton, kes on ühtlasi ka viiekordne USA võistlussõidu meeskonna liige. Muutke seda, mida teete iga kahe kuu tagant ― segades teisi treeninguid või varieerides oma programmi masinas, minnes ühtlasest 3,5 miili tunnis sessioonist vahelduva kiireni ja aeglased intervallid, kalde reguleerimine, kiiruse suurendamine minutilise sörkimisega iga viie kõndimise minuti järel või vöö aeglustamine ja kõndimine lunges.
Lükka ennast: Proovige spordisaalis kasutada jooksulinditundi. Riiklikud ketid, nagu Crunch ja Equinox, pakuvad väljakutseid pakkuvaid, mis segavad mõned jooksulindil puuduvad harjutused kõndimise ja sörkimisega.
Näpunäited: Jälgige oma kehahoia. "Väga tavaline on näha inimesi, kes kasutavad jooksulindil kõndides kehva vormi," ütleb Thompson. Rööbaste haaramine või teleri nägemiseks kaela väsitamine mitte ainult ei aeglusta teid, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Kui kipute haarama, siis töötate tõenäoliselt liiga kõvasti. Valige mugav seade (alustage kolm miili tunnis ilma kaldeta) ja hoidke oma pead üles, et saaksite täielikult hingata. Painutage küünarnukid täisnurga all, et saaksite käsi sirutada. Vajutage täieliku sammu jaoks tagumine jalg maha ja hoidke oma abs. Kontrollige oma vormi iga miili järel.

Jalutuskäigu faktid ja näpunäited

Muusika soodustab treeninguid. Ühes uuringus kaotasid kõndides muusikat kuulanud naised rohkem kaalu ja keharasva ning jäid suurema tõenäosusega kinni nende rutiinist kui need, kes seda ei teinud New Teaneckis asuva Fairleigh Dickinsoni ülikooli teadlaste sõnul Jersey.
Regulaarne kõndimine hoiab ära nohu. Naistel, kes kõndisid vilksatult 45 minutit päevas, viis päeva nädalas, esines külmetushaigusi vähem kui naistel naised, kes ei kõndinud, vastavalt Fred Hutchinsoni vähiuuringute keskuse uuringule, Seattle.
Munakividel kõndimine alandab vererõhku ja parandab tasakaalu. See kehtib vanemate täiskasvanute kohta, selgub 2005. aastal Ameerika Geriaatria Seltsi Teatajas avaldatud uuringust.
Rahvamassiga jalutamine on turvalisem. Mida rohkem jalakäijaid antud ristmikul on, seda väiksem on tõenäosus, et mõni jalakäija saab autoga löögi, selgub ajakirja Vigastuste ennetamine 2003. aastal avaldatud uuringust. Rohkem inimesi, autorid väitsid, muudavad autojuhid ettevaatlikumaks.