Toonita oma õlad vaid 15 minutiga
Need ilma raskusteta teostatud toimingud aitavad suurendada vereringet, nii et teie lihased töötavad tõhusamalt ja on vähem altid vigastustele.
Samm 1. Armide ringid
Hoidke oma käed sirgelt väljapoole, peopesad ülespoole. Ringi edasi 10 korda, siis 10 korda tagasi. Pöörake peopesad nii, et need oleksid põrandaga ja korrake toimingut.Alustage oma jalgadega koos ja astuge parema jalaga ettepoole (näidatud, paremal lähedal).
Minge sissepoole, hoides põlve üle hüppeliigese (paremas servas). Seejärel sirutage sirgeks ühe liigutusega ja vasaku jalaga edasi. Jätkake 10 sammu edasi. Seejärel pöörake ümber ja liikuge veel kümme korda tagasi sinna, kust alustasite.
Tehke 30. Hoidke oma käsi sirge ja tõstke need kindlasti pea kohal.
1. käik: Külgmine tõus liikumatu liikumisega
Alustage paremas jalas ettepoole, vasak jalg taha taha ja vasak jalg veidi painutatud. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed külgedel ja peopesad sissepoole (näidatud, paremal).
Painutage oma jalgu nii, et tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat. Tõmmake käed asendis allapoole, sirutades sirgelt küljele, moodustades T (paremal paremal). Paus, siis langetage käsi ja tulge tagasi üles. Tehke 10–12 kordust. Lülitage jalad ümber ja korrake teisel küljel.
Sihtmärgid: Õlgade küljed, lisaks reied ja tuharad.
Hoidke hantleid küljelt peopesadega sissepoole, seiske vasakul jalal ja tõstke parem põlv üles, nii et reie oleks põrandaga paralleelne. Painutage küünarnukid ja viige raskused õlgadele haamrisse (näidatud, paremal).
Vajutage raskusi üles ja sirgendage käsi nii, et küünarnukid oleksid kõrvade kõrval (paremal paremal). Langetage raskused oma õlgadele, seejärel oma külgedele. Korda 10–12 korda. Jalad vahetada ja seeria uuesti lõpule viia.
Sihtmärgid: Õlgade ja biitsepsi rinnakad, lisaks abs.
Mõlemas käes oleva raskuse korral asetage jalad puusa kaugusele, pisut põlvi painutades. Hinged puusadest ettepoole, hoides selja tasaseks ja laske kätel sirgelt alla riputada, peopesad üksteise poole (näidatud paremal).
Tõstke käsi üles ja taha, hoides neid sirge, kuni need on veidi puusa tasemest kõrgemal (paremal paremal). Laske käed tagasi algasendisse ja tehke 10–15 kordust. Korda seadet veel kaks korda, puhkades iga ringi vahel 60–90 sekundit.
Sihtmärgid: Õlade seljad.
Tehke neid liigutusi ilma raskusteta.
Samm 1. Armide ringid
Tehke sama liigutus nagu soojenduses, kuid minge seekord aeglasemalt.Sirutage parem käsi üle rinna vasakule. Lükake vasaku käega õrnalt paremat küünarnukki. Hoidke 30 sekundit. Lülitage käed ümber ja korrake.