4 teaduslikku viisi treeningu lõbusaks tegemiseks

Te teate juba, et sobivaks jäämine on teie jaoks hea. Harjutus vähendab südamehaiguste riski, võib aidata vältida teatud vähiliike, vähendab teie riski osteoporoos, hoiab ära kehakaalu tõusu ja II tüüpi diabeedi, aitab paremini magada ning parandab lihaseid ja kopsufunktsioon. See võib abi vähendage ärevust ja ennetage ka depressiooni. Treening vabastab ka endorfiine, meie keha stressivõitlejaid, jättes meile enesetunde, uurimistöö soovitab. Teisisõnu, treenides võib tegelikult end hästi tunda ja isegi lõbus olla.

Ei müüdud? Sa ei ole üksi. Vähemalt viis protsenti täiskasvanutest teeb seda vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust iga päev vastavalt presidendi spordi-, spordi- ja toitumisnõukogule. Kuigi me peaksime tegelema 150 minutilise südamega nädalas, millele lisandub kahe päeva pikkune jõutreening, mis on suunatud ainult kõigile peamistele lihasgruppidele üks kolmandik meist tõesti teevad seda. Kuid trenni tegemine ei pea olema venitamine. Siin on neli võimalust alustamiseks (

ja pääse oma treeningurutiinist välja.

1. Väsitage lugusid.

Kui kõnnite jõuga, jooksete või raskusi tõstte, võib muusika seda teha sooritust parandama ja paneb isegi mõtlema, et pingutav tegevus on lihtsam, kui muidu võiksite. Muusika aitab teil treeningut koordineerida, ütles Fabio Comana, õppejõudude juhendaja Riiklik spordimeditsiini akadeemia. Näiteks võivad laulusõnad tugevdada tehnika aspekte, kui need sisaldavad sõnu, nagu „punch”, „cut” või „push”.

Teie muusika löögisagedus võib mõjutada ka seda, kuidas te oma treeningut sünkroonite. Comana soovitab kuulatava muusika tempot, et kajastada treeningu tüüpi. Otsige iga loo kohta lööki minutis (BPM) siin või kuulake ja koputage, kasutades klahvi a BPM-kalkulaator. Siin on mõned põhijuhised, milliseid kiirusi otsida.

• Soojendused: 100–110 lööki minutis
• Tugevusharjutused: 110–120 lööki minutis
• Kestvus-, kiirus- ja jaksuharjutused: suurem kui 120 lööki minutis
• Venitamine: 90–100 lööki minutis

Ehkki muusika võib muuta meie treeningud lõbusamaks, hoiatab Comana selle eest, et nad ei jääks muusikast või telerist sõltuvusse, et treeningust eemale tõmmata. „Jätkusuutlik käitumine on kogemusega seotud ja kui muusika eesmärk on ainult tähelepanu kõrvalejuhtimine ja sallimine, siis jätkusuutlikku käitumist ei kehtestata,” ütleb ta. "Sel juhul, kui see muusika eemaldatakse, pole trenni tegemiseks põhjust."

2. Pea väljapoole.

Tõenäoliselt pole teil vaja teadust, et kinnitada, et metsast sörkimine on nauditavam kui jooksulindil nokitsemine, kuid Õues treenimine vähendab pingetunnet, viha ja depressiooni, suurendades samas kaasat ja aidates osalejatel end rohkem tunda pingestatud, uurimistöö soovitab. "Väljaspool olemine rikastab teie kogemusi," ütleb Ellen Miller, ainus ameerika naine, kes on tippkohtumise kokku pannud Mt. Everest ja välitreener Vaili elukeskus ja Vaili kergejõustikuklubi Vail, Colorado.

Kuid selleks, et õues käimisest kasu saada, ei pea te ronima maailma kõrgeimale mäele. Tund matka matmist 530 kalorit, tund lumetrenni 500, ja tüüpilise jooksuraja liigutamine väljastpoolt võib ikkagi põleda 780 kalorit tunnis. "Võtke lahti elektroonilisest maailmast ja hakake ümbritsevaid vaatamisväärsusi, lõhnu, helisid tundma," ütleb Miller. "Loodus on uskumatult terapeutiline."

3. Ole oma cheerleader.

Proovige jätta oma julgustuse märkmeid ja ümbritseda ennast positiivsete inimestega, et aidata teie treeninguid inspireerida ja intensiivistada. Sportlastel on parem jõudlus ja kuritarvitamise teelõiguni jõudmiseks kulub kauem aega, kui nad näevad kurbade asemel õnnelikke nägusid, uus uurimistöö soovitab. Jalgratturitele näidati alamõõdus õnnelikke ja kurbi nägusid - lisaks aktiivsetele sõnadele, nagu „mine”, ja passiivsetele, nagu näiteks „peatus” - uuringus avaldatud uuringus Inimese neuroteaduse piirid. Teadlased juhendasid osalejaid pedaalima kurnatuse punkti. Need, kes nägid positiivseid näpunäiteid, pedaalisid kolm minutit kauem kui need, kes nägid positiivseid.

4. Sõber üles.

Partnerlus olulise teisega võib anda teie treeningule tõsise tõuke. Inimesed tegid viis korda suurema tõenäosusega trenni, kui nende abikaasa seda tegi, leidsid teadlased a hiljutine uuring. Kuid te ei vaja romantilist partnerit, et aidata treeningul jõudu saada. Sõbrad saavad aidata teil enda omadest kinni pidada treeningplaanid, ka. Oleme sotsiaalsed olendid ja see aitab selgitada rühmatreeningu (keskmiselt 28% osalusprotsent) jätkuvat edu ja kasvu väikestest rühmatreeningutest (alates 2007. aastast peaaegu kahekordistunud) ja vastavalt individuaalsetele treeningutele on peaaegu ühtlane kasv vastavalt Comana. "Tugisüsteem toob kaasa armuasjad, koostöö, vastutuse ja võib-olla ka sõbraliku võistluse," ütleb ta.