5 meeleolu parandavat treeningut
Iga meie toote on meie toimetajaskond iseseisvalt valinud ja üle vaadanud. Kui ostate lisatud linkide abil, võime teenida komisjonitasu.
Teadus: Natuke maas? Oletame, et koer on ülespoole. 2010. aastal avaldatud uuring Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri uuris tund kolm korda nädalas joogat harjutanud inimeste ärevuse taset ja meeleolu. Joogapraktikat seostatakse GABA, aminohapete ja neurotransmitterite taseme tõusuga, mis võib aidata Chris Streeteri, neuroloogi, psühhiaatri ja juhtautori Chris Streeteri sõnul vähendada ärevust Uuring. Aeglane, sügav jooga hingamine suurendab ka hapniku juurdevoolu, mis tagab teie kõigi optimaalse toimimise elud - kaasa arvatud teie aju, S. füsioloogia abiprofessori Anita Heruri, M.D. Nijalingappa meditsiinikolledž Indias. Veel üks 2010. aasta uuring, avaldatud ajakirjas Al Ameeni meditsiiniteaduste ajakiri, mida juhtis Herur, vaatas jooga füüsilisi mõjusid uutele praktikutele ja seostas seda praktikaga üldise meeleolu paranemisega. Teadlased leidsid, et uuringus osalenud isikutel oli parasümpaatiline närvisüsteem - selle osa närvisüsteem, mis soodustab lõõgastumist - löödi suurele käigule “umbes kolm kuud pärast jooga alustamist,” ütleb Herur.
Kuidas seda praktikas rakendada: Kui olete joogaga tegelenud, peaksite oma esimese sammuna õppima korrektset hingamist, ütles Lynn Louise Wonders, joogaõpetaja ja joogaruumi omanik Mariettas Georgias. Wonders soovitab: “Hingake nina kaudu sisse viis inimest. Hoidke kaks korda, seejärel hingake nina kaudu välja viis, tühjendades kopsud täielikult. ”Korrake viis korda. Nüüd olete valmis hingamise liikumisega ühendama. Otsige algajate klass koos kvalifitseeritud juhendajaga (leidke stuudio Yoga Alliance'i registri kaudu; yogaalliance.org). Kui eelistate kodus harjutada, vaadake Shiva Rea’s Voolujooga algajatele ($15, amazon.com). Eesmärk on võtta üks 60-minutiline tund nädalas. Kuid isegi 10 minutit iga päev kodus tehtud tööd võib teie väljavaadet parandada. Põhiline on järjepidevus.
Teadus: Inimestel, kes teatavad uneprobleemidest, on mõnikord lihtsalt raske lõõgastuda, kuna stressi korral ei ole head und võimalik saavutada. Kuid seal on paljutõotav parandus: Põhja-Carolinas Boone'is asuvas Appalachi Riikliku Ülikooli hiljuti avaldatud uurimus leidis, et pilatese harjutamist seostati parema snoobimisega. Kasutusele võtmata, Pilates, mille on välja töötanud fitnessi pioneer Joseph H. Pilates 1920. aastatel on südamikku tugevdavate käikude süsteem, mida tehakse matil või aparaadil, mida nimetatakse reformeriks. Uuringus osalejatel, kes tegid pilateses matti kaks korda nädalas 75 minutit või kolm korda nädalas 50 minutit, 15 nädala jooksul, esines harvem unehäireid. Need une paranemised võivad olla seotud suurenenud kehalise teadlikkusega, ütles uuringu juhtivteadur, doktor Karen Caldwell. Üks teooria väidab, et kui olete rohkem endaga kursis, suudate paremini stressist vabaneda ja tunda end pingevabalt.
Kuidas seda praktikas rakendada: New Yorgis asuva Real Pilates Studio'i omanik Alycea Ungaro soovitab teil alustada lugemist Joseph Pilatese raamatust, Elu tagasipöördumine läbi kontrolli ($23, amazon.com). Ta kirjeldab seda kui meetodi kõige põhjalikumat juhendit. Kui olete liikumiseks valmis, proovige mattatunde spordisaalis korraldada (Crunch, Gold’s Gym, Life Time Fitness ja teised pakuvad neid). Tunnid kestavad tavaliselt tunni. Märkimisväärsete tulemuste saamiseks proovige minna kolm korda nädalas.
Teadus: Kui te oma rattaid keerutate, ei keeruta te ainult rattaid - isegi kui teie rattamatkad pole Tour de France'i pikkused. Georgia Ateena (UGA) ülikooli teadlased leidsid, et pärast ühte 30-minutist statsionaarse jalgrattasõidu seanssi teatasid katsealused, et nende energiatase on tõusnud. Lisaks suutsid uuringu autorid registreerida katsealuste aju energiaga seotud positiivseid elektrilisi muutusi (mõõtmised tehti elektroentsefalogrammi abil). "Näib, et jalgrattasõit aktiveerib aju närviskeemid, mis panevad inimese end pingestama," ütleb UGA kinesioloogia professor Patrick O’Connor. "Me kipume arvama, et füüsiline tegevus on väsitav, kuid tegelikult lisab füüsiline aktiivsus meie elule energiat," ütleb Kate F. Hays, Ph.D., Toronto kliiniline ja spordipsühholoog.
Kuidas seda praktikas rakendada: Ehkki üks jalgrattasõit annab teie edusammudele pisut pingutust, proovige püsivate tulemuste saavutamiseks jalgrattasõitu „kergest kuni mõõduka tempoga paikset jalgratast 15 minutit kolm korda nädalas, ”ütleb rattasõiduõpetaja ja North Pointi personaaltreeningu omanik Rick Mayo Roswell, Georgia. See annab stiimuleid energia pidevaks suurendamiseks. Ja ärge piirduge oma treeningutega jõusaalis. Uuringud näitavad, et igasugune välitingimustes treenimine võib energiat juurde anda rohkem kui siseruumides treenimine.
Teadus: Hantlite tõstmine on silmnähtavalt suurepärane tricepsi toonimiseks, kuid sama teeb see ka teie vaimsete lihastega. 2010. aasta novembri uuringus, mis avaldati ajakirjas Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, vanemad täiskasvanud, kes tegid lihtsaid madala intensiivsusega jõutreeninguid kolm kuni viis korda nädalas ühe jaoks kuu tegutses kognitiivsetes testides oluliselt paremini kui kontrollrühm, kellel ei olnud kaalu koolitus. Täpsemalt, jõutreeningugrupp täiustas täidesaatvat funktsiooni, mis hõlmab võimet planeerida, reguleerida käitumist ja mitmepoolset ülesannet, ütles Cay Anderson-Hanley, Ph. D., uuringu juhtiv autor ja psühholoogia dotsent Union College'is, Schenectady, New York. 2010. aastal avaldatud uuring Sisehaiguste arhiiv leidis, et ühe tunni pikkused jõutreeningute seansid, mida tehakse üks või kaks korda nädalas aasta jooksul, suurendasid osalejate võimet keskenduda oma tähelepanu ja teha õige valik väljakutseid pakkuv ajuproov, Briti Columbia ülikooli füsioteraapia osakonna abiprofessori dr. Teresa Liu-Ambrose sõnul. Selles uuringus alustasid osalejad kaheksast kaheksast kordusest koosneva komplektiga ja suurendasid raskust, kui nad said hakkama enam kui kaheksa kordusega, säilitades samal ajal korraliku vormi. Kuigi teadlased alles uurivad, miks meele-lihaste seos eksisteerib, on üks uuritav valdkond kasvufaktorid, näiteks ajust tuletatud neurotroofsed kasvufaktorid. Need kasvufaktorid aitavad aju genereerida uusi neurone, isegi hilisemas elus, ja aitavad suurendada olemasolevate paindlikkust.
Kuidas seda praktikas rakendada: Algajad saavad proovida kolme iganädalast seanssi, millest igaüks sisaldab Anderson-Hanley uuringus kasutatud kolme harjutuste komplekti (mille leiate riiklike terviseinstituutide veebisaidilt, nihseniorhealth.gov). "Kõik, mida vajate, on tool ja umbes kolm kuni viis naela raskused," ütleb ta. Viimane korduste komplekt peaks olema väljakutse. Kui see on liiga lihtne, suurendage kaalu või proovige keha kujundamise tundi kohalikus spordisaalis või DVD-l (nt Samm-sammult jõutreening, koos Petra Kolberiga, $10, amazon.com). Jäta üks päev treeningute vahel vahele, et lihastel oleks aega puhata.
Teadus: Värsked uuringud on näidanud iidse rahva seas populaarse vormi Tai Chi stressitekitavat kasu Hiina võitluskunst, mis on sisuliselt kombinatsioon liikumistest ja positsioonidest, mis voolavad ühte teine. Tegelikult seostati Tai Chi vähenenud stressiga kahes eelmisel aastal eraldi uuringus - üks uuringus Briti ajakiri Sports Medicine ja teine Ajakiri American College Health. Tai Chis, mida tavaliselt tehakse seisvas asendis, nihutate oma raskust korduvalt edasi-tagasi, haarates nii üla- kui alakeha lihaseid ning rakendades rütmilisi treeninguid hingamine. Kuna vahetused on aeglased ja sujuvad, lõdvestavad nad teie lihaseid ja rahustavad meelt, parandades samal ajal tasakaalu, jõudu ja paindlikkust. See liikumises olev meditatsioon, nagu seda mõnikord nimetatakse, stimuleerib väidetavalt keha voolavust sellele, mida hiinlased nimetavad Chi-ks (hääldatakse juust) või elujõud. Olenemata sellest, kas usute, et jõud on teiega või mitte, teoreetiliselt soovitab psühholoog Kate Hays, et Tai Chi pehme tempo ja täpsed toimingud keskenduvad mõistusele ja on meeldetuletuseks, et asju tuleks aeglasemalt võtta.
Kuidas seda praktikas rakendada: Kas olete Tai Chis uus? Kaaluge kodus põhiliste liigutuste sarja õppimist, näiteks DVD-d Tai Chi alguspraktika DVD, koos David-Dorian Rossiga ($10, amazon.com). Otsige täpsemat õpet õpetajaga (mõne USA osariigi loendid on saadaval aadressil taichifoundation.org). Maksimaalse kasu saamiseks püüdke igal hommikul treenida kuni 20 minutit.