Tugevdage alaselja
Kui fraas “oh, mu valutav selg” on osa teie rahvakeelest, pole te üksinda. Seljavalu on täiskasvanute hulgas teine levinum neuroloogiline vaev (ainult pealised peavalud). Hea uudis on see, et tugevdades ja sirutades selga lihaseid (mis koos abstsessiga moodustavad seljaosa) kõik oluline tuum), saate valu leevendada ja ära hoida, ütles Texase seljainstituudi ortopeediline kirurg Michael Hisey, Dentonis. (Tegelikult näitavad uuringud, et mida varem väiksema seljavaluga patsiendid treenima hakkavad, seda kiiremini nad taastuvad.) Proovige neid käike, mille on välja töötanud personaaltreener ja Attune Holistic Fitness asutaja New Yorgis Eva Pelegrin Linn. Esmalt soojendage (tehke kiire kaheksa-minutiline jalutuskäik), seejärel tehke iga harjutuse 8 kuni 10 kordust, töötades kuni kolm komplekti. Teil on vaja viiekilost hantlit ja tühja prügikasti. Ärge unustage liikuda kontrollitud liikumistega, kuna keha tõmblemine suurendab vigastuste tõenäosust.
Alustage jalad parempoolse jalaga astmelises asendis ja asetage hant maast parema jala vasakule. Kui teie abs on kokku tõmmatud, painutage mõlemad põlved nõlva sisse ja hoidke selga lamedana vasaku käega (ülevalt) tõstekang.
Naaske seisvasse kohta (keskele). Varvaste sisselülitamisel pöörake hantlit paremale käele vastupidises suunas.
Lameda seljaga lükka vasaku jalaga ettepoole ja painuta ette, et asetada hantl vasaku jala paremale küljele (alt). Tõuske püsti ja korrake toimingut ühes suunas teises suunas.
Sihtmärgid: Sügavad selja lihased ja kaldus, lisaks puusa- ja säärelihased.
Seisake jalgadega puusa kaugusel üksteisest ja asetage parema jala taha (ülaosa) prügikott, mille sees on viiekilone hantl. Keerake paremale, kui kükitate maha ja korjake prügikott üles.
Kontsadest läbi surudes püsti sirge ja vii korv vöökohale (keskele).
Keerake ja kükitage, et korv asetada vasaku jala taha (põhja). Seisa varundamine ühe rep.
Sihtmärgid: Sügavad selja lihased ja kaldus, lisaks nelipealihased ja tuharad.
Alustage kätest ja põlvedest kohapeal. Istuge kontsad selga ja sirutage käed edasi lapse poseerimisel (ülaosas).
Tõstke oma pea üles ja libistage torso ettepoole mööda maad, kaaretes selgroogu ja sirgestades käsi nii, et need toetaksid teie raskust (põhi). Hoidke üks kuni neli sekundit. Pöörake liikumist tagasi, langetades rindkere maapinnale, painutades põlvi ja tõstes puusasid ning libistades tagasi lapse kehaasendisse.
Sihtmärgid: Alaselja lihased, lisaks õlad ja rind.
Lamage selga jalad õhus ja põlved kõverdatud. Tõstke oma pea ja õlad krõpsuasendisse ning tõstke ja sirutage käed ettepoole (ülalt).
Liigutage käsi sirge seljaga, nii et need asuvad kõrvade kõrval, ja sirutage oma jalgu (keskele).
Veeretage paremale kõhule, nii et jõuate Supermani poseerimiseni, õlad põrandast eemal ja jalad välja sirutatud ning pisut üles tõstetud (alt). Pigistage abaluud kokku ja tõmmake abs ja libiseb, kui hoiate üks kuni neli sekundit. Kerige kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse, üritades mitte puutuda põrandat käte või jalgadega. Korda vasakul ühe rep.
Sihtmärgid: Kõik peamised tuumalihased ja tuharad.
Lamage kõhu peal jalad koos, käed välja sirutatud, moodustades T, peopesad allapoole ja otsaesine maapinnale (ülaosa).
Pigistage paremat tuharat, painutage paremat põlve ja tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik (keskele).
Keerake puusad ja sirutage parem jalg, et puutuda vasaku jala (põhja) välisküljega vastu maad. Püüa hoida käsi ja rind põrandal. Algpositsioonile jõudmiseks pöörake liikumist tagasi, siis korrake vasaku jalaga ühte rep.
Sihtmärgid: Selja alaselja lihased, kõhuõõned, kõverused ja tuharad.
Alustades seljast tõmmake jalad kergelt kõverdatud põlvega rinnale. Toetamiseks asetage käed puusade (ülaosa) lähedal madalale seljale.
Raputage jalgu õrnalt küljelt küljele (alt). Naaske lähteseisukohta ühe rep.
Sihtmärgid: Sügavad seljalihased, pluss hamstrings ja abs.