5 kodust trenni liigutavad seda, mis võib inspireerida teid spordisaalist lahkumiseks

"Ma armastan seda käiku, sest see paneb nii mu aju kihutama kui ka selja, liugluse ja selja," ütleb Bailey. Keskenduge jalgade asetusele, raskuse jaotusele, hingamisele ja hoidke oma varbad põrandal. Langetage puusad kuni põrandani ja tõstke need siis taevast ülespoole, asetades raskuse õlgadele, mitte kaelale. Eesmärk on teha 2 kordust 10 kordusega koos 20-sekundilise puhkepausiga komplektide vahel.

Laura Dicerto / @ ldicerto

“Välja käies lükatav löök on suunatud mitmele lihasrühmale ja tõstab teie pulssi,” lubab Bailey. Püsti seistes voldi puusadest ettepoole ja kõndige käed põrandal edasi, kuni selg on neutraalne ja olete push-up algasendis (kui vaja, painutage põlvi, kuid püüdke sirgele jalad). Tehke täielik surumine, kõndige seejärel käed tagasi oma jalgade poole ja rullige aeglaselt üles, üks selgroolüli korraga, pea viimane. “Mulle meeldib taimerit seada ja eesmärk on 45–60 sekundit. Tehke selle aja jooksul nii palju kui saate. Kui see on 4, on kõik korras. Järgmine kord teete 5. ”

“See samm on raske, kuid nii tõhus jalgade tugevdamiseks.” Rindkere on kõrge, selg sirge ja raskusega jalad jaotades ühtlaselt, suruge selg, õlad ja pea seina vastu (nr lohakus!). Pigistage tuharad ja langetage keha põlve tasemele (nagu tool), puusad oleksid põlvedega ühel joonel, põlved teise varba kohal ja käed palveasendis. Hoidke 30-45 sekundit.

Jah, Jacks on vanakool, kuid Bailey sõnul vajame oma istuvas elus plyomeetriat. Püüdke 30 sekundit ja keskenduge kontrollitud liikumistele, et töötada mitme lihasrühmaga ja tõsta oma pulssi.

Parim käed-vabad harjutus, mida saate teha, on plang. "Õpetan seda käiku igas klassis," ütleb Bailey. “See haarab nii paljusid lihaseid, sealhulgas teie abs, selja, õlad, tuharad, vasikad, reied... nimekiri jätkub.” Push-up stiilis asendis painutage käsi küünarnukites, toetades käsivartele raskust. Ruudukujulised õlad küünarnuki kortsu kohal ja tõstke puusad õlgade suunas. Pingutage abs, pingutage tuharad ja hoidke keha otse pealaest kontsani. Püüdke 30 sekundit, puhake ja korrake.

"Ma armastan seda käiku, sest see paneb nii mu aju kihutama kui ka selja, liugluse ja selja," ütleb Bailey. Keskenduge jalgade asetusele, raskuse jaotusele, hingamisele ja hoidke oma varbad põrandal. Langetage puusad kuni põrandani ja tõstke need siis taevast ülespoole, asetades raskuse õlgadele, mitte kaelale. Eesmärk on teha 2 kordust 10 kordusega koos 20-sekundilise puhkepausiga komplektide vahel.