11 viga, mida teete ilmselt Spin-klassis
Jalgrattajalatsid on loodud selleks, et pakkuda teile turvalisemat lööki, nii et kui te pole korralikult rihmaga, võib see põhjustada pedaalide alla surumise ja liigse koormamise põlvedele, ütleb Rappaport. Lisaks sellele ei tööta te ka täielikult oma nelipealihaseid ja hamstringe. Võite isegi märgata, et teie jalad hakkavad tundma või kuuma. Kui olete end sisse lõiganud, on õige pedaali käigu valdamine - pedaali tõmbamine püsiva ringliikumise loomiseks - loomulikum. See võimaldab teil hoida oma soone isegi siis, kui on aeg seistes pedaalida.
Kui mõlemad põlved on pidevalt kõverdatud, teate, et olete selles süüdi. Madal istmeasend avaldab liigset survet põlveliigestele, kuid see lühendab ka teie treeningut. “Teie nelipealihased peavad rohkem vaeva nägema, mis viib varakult sõidu ajal vaevatud pedaalilöögini ja lihaste väsimuseni,” räägib Silverman. „Samuti ei saa te lühendatud liikumisulatusest nii palju energiat genereerida.“ Parim viis õige istmekõrguse leidmiseks on viia iste enne tööle asumist puusaluu kõrgusele. Kui olete sadulas, alustage kohandamist. Veenduge, et jalad ulatuksid kergelt painutatud põlve ja lameda jalaga pedaali käigu põhja.
Kõige ilmsem märk, et teie iste on teie jaoks liiga kõrge, on see, et teate, mis teile haiget teeb. Peale selle märkate ka, et pedaalideni jõudmiseks sunnib see teie põlvi liiga kaugele sirutama. "Aja jooksul põhjustab see põlveliigeste, puusade ja seljaosa kahjustusi ja valu," ütleb Silverman. Pedaalimise ajal peaksid puusad ja tuharad jääma keskele, külgsuunas liikumata.
Kuigi olete proovinud võimalikult kiiresti minna, ei pruukinud te märgata, et teie õlad on kuni kõrvadeni hiilinud ja selg on nüüd kõverdatud C-täheks. See kehv rüht võib põhjustada seljavalu (ilmselgelt), kuid veel üks kukkumine on see, et te ei tööta oma tuumana. "Juhtraua kohal jahtimine paneb raskusi nii käsivartele kui ka seljale ning hoiab teid keha hoidmast oma tuumalihastega," räägib Silverman. Oma kehahoia täiustamiseks (ja nende abs-režiimi aktiveerimiseks): Pikendage oma selgroogu, pöörake oma õlad tagasi ja mõelge, et tõstke oma ribi puusadelt, kui liigendite oma ülakeha juhtraua poole. Reguleerige juhtrauda nii, et saaksite kogu oma käe vardale asetada, hoides samal ajal küünarnukis kerget painutust. “Lükake jalgratas peegli lähedale, et saaksite kogu klassi vältel oma vormi parandada,” ütleb Rappaport.
Muidugi, soovite väljakutset, kuid kui suurendate vastupidavust, mis on suurem kui see, mida keha suudab lahendada, võite end avada haiget tegeva maailma jaoks. Juhtub see, et teised lihased üritavad ebaefektiivselt oma jalgu abistada, näiteks kael ja õlad on pinges ja varbad hakkavad haardetama, vahendab Rappaport. „Siis keha lokkub edasi, et aidata pedaalidel liikuda, mis võib omakorda piirata teie õhuvarustust - vastupidine tulemus, kui olete proovides seda piirini suruda. ”On palju parem töötada tasemel, kus saate säilitada oma kehahoia ja hingeõhku (kui saate rääkida, siis olete hea). Kaela lahti hoidmiseks noogutage kogu klassi vältel jah ja ei, soovitab Silverman.
Teisest küljest võib see olla isegi kahjulik, kui seda rahulikult võtta. Kui takistus on liiga madal, keerlevad jalad vähese toega pedaalide ümber liiga kiiresti ja keha põrkub küljelt küljele, seades selja ohtu, vahendab Rappaport. Armas koht? Kui tunnete jalgade all pinget ja saate ikkagi muusikaga sünkroonis olla.
Kui hoiate juhtrauda liiga tihedalt kinni, tekivad teie õlgadele ja seljale tarbetud pinged. Juhtrauale kaldumine võib randmetele isegi stressi anda. Selle asemel nihutage oma kaal tagasi alakehasse ja puhake käed ettevaatlikult juhtraual. “Randmes ei tohiks olla kortsusid ega ka allapoole rippuvaid,” ütleb Rappaport.
Te ei tööta oma optimaalse potentsiaali nimel. Isegi pinnapealne hingamine võib teid eemale peletada. "Kogu treeningu ajal sügavate, ühtlaste hingetõmmete võtmine aitab teil raskeid osi paremini taluda ja pärast seda kiiremini taastuda," ütleb Rappaport.
Vinge esitusloend paneks kedagi tahtma sadulas tantsida. Kuid pidage meeles, et kiikumine muudab selle tasakaalustamise palju raskemaks. Ja see tasakaalu puudumine põhjustab Silvermani sõnul tugevat juhtraua külge haardumist, avaldades teie õlgadele kahjulikku survet. Selle asemel proovige lööki suunata pedaalide löögisageduse järgi.
Veel üks süüdlane on paljudes ketramisklassides populaarne käik tagasi, mille puhul liigutate puusasid tahapoole ja libistate libisemise aktiveerimiseks istme kohal. Kui aga painutate käsi ja liigutate ülakeha ettepoole, et liikumist rõhutada, panete oma õlgadele pinged ja unustate harjutuse tagumiku löömise eelised. Vormi parandamiseks jalgrattaga edasi-tagasi sõites soovitab Silverman hoida käsi pikad ja külgedele lähedal, küünarnukkides väga kerge painutusega.
Ehkki selline risttreeningu lähenemine ülakeha treenimiseks jalgrattasõidu ajal on enamiku jalgrattasõitude puhul tavaline praktika stuudiod, Rappaport nimetab seda liigutuseks, mis pole biomehaaniliselt mõistlik ja mis võib põhjustada vigastusi, näiteks libises ketas. „Kui treenite jõutreeningut - isegi ainult kahe- või kolmekilose raskusega -, peaks teil olema kaks jalga kindlalt istutatud korraliku joondamise säilitamiseks. "See on asi, mida ei saa garanteerida, kui te pumbate pedaalid. Silverman nõustub: "Kaalu hoitakse kõige paremini kaaluruumis."