Kuidas maksimeerida lühikese treeningu rutiini

Kui teil on kunagi olnud vaid 30, 20 või isegi 10 minutit higi murdmiseks ja mõelnud, kas see on seda väärt, siis see on nii. On levinud eksiarvamus, et tundide kaupa jõusaali löömine on ainus tõhus viis treenimiseks. See pole mitte ainult täiesti ebareaalne, vaid paneb ka trenni tegemise tunduma sellise tööna. Põhimõtteliselt teeb see "mul pole piisavalt aega" täiuslikuks vabandus mitte trenni teha, kui tõde, võib lühike, kuid intensiivne seanss olla kõik, mis teie südame pumpamiseks, energiataseme tõstmiseks ja vinge olemiseks vajalik on.

Ükskõik, kas proovite enne tööd kiire higi pigistada või lihtsalt ei suuda kulutuste mõttest kinni pidada tund elliptilist (jälle), näete, kuidas optimeerida treeningu rutiini, kui teid nõutakse aeg.
SEOTUD: 8 kehakaalu harjutust, mida saate teha ükskõik kus

Ära kinnisideeks

Enda peksmine selle üle, et teil pole piisavalt aega pikaks tõmmatud treeninguks, on vastupidine vajadusele. Elu on hõivatud, raske ja väsitav, seega olge enda vastu lahke. "Mõnikord lubab minu ajakava vaid 20 minutit, kuid kogu minu moto on olla paindlik oma elu ja treeningute osas," ütleb

Amy Rosoff Davis, kuulsustreener, tervise- ja heaolutreener ning HALO Sport nõuandekogu liige. "Kinnisidee ei jõudnud kunagi kuhugi, nii et ärge avaldage endale survet, et ta peaks kinni teatud treeningukavast."

Sega läbi

Reisimise või eriti lühikese aja jooksul ei jää teil muud üle, kui kalduda kõrvale tavapärasest treeningurutiinist - ja see võib olla hea asi. "Kui peate sama vana rutiini, on teil tõenäoliselt igav ja lõpetate spordisaali vahele jätmise," ütleb Davis. „Treenimine peaks olema osa teie elustiilist, mitte kohustus ega koormus. Muutke oma treeningud lõbusaks, hoides seda värskena ja tehes iga päev midagi erinevat. ”

Võtke see teele

Kui soovite ihkamist, kuid teil pole varustust ega jõusaali aega, saate selle siiski treenima panna. Davis soovitab end liikvel olles lükata mini HIIT-treeninguga (suure intensiivsusega intervalltreeninguga). "Tehke mõned kickboxing-käigud, minge mõne matti pilatese juurde matši juurde, tõusege tungraudade hüppamiseks üles, tehke joogat, siis veel plaane ja nii edasi," räägib naine. Hoidke ennast varvastel - väljamõeldud varustus pole vajalik. Samuti võiksite oma kohvri sisse tõmmata mõned takistusrihmad.

Keskenduge suure mõjuga mitmeotstarbelistele liikumistele

"Iga minut loeb," ütleb Davis kiire treeningu kohta, nii et te ei taha seda raisata. "Kui teil on ainult 10 minutit, soovitan ma vinjasa joogat, hüppenööri või hüppenõude seeriat."

Mõned Davise lemmikkäigud proovimiseks:

Plangud: “See jõu liigutamine toimib kõigega. Häid variante, mida saate teha, on nii palju - tõstke jalad üles, tõstke käed üles, keerake puusad kinni või hoidke lihtsalt kinni. See on nii mitmekülgne käik. ”

Hüppenöör: See annab teile palju koputust - peate tapja treeninguks võtma ainult 10 minutit sisse ja välja. Proovige üks minut sisse ja üks minut välja lülitada, et muuta see HIIT-treeninguks. ”

Hüppade tungrauad: "Pange hea laul (või kaks või kolm - kolm lugu on peaaegu 10 minutit) ja saate tantsida ringi või teha käsivarrevariantidega hüppeid."

Jooga päikesetervitused: „Tee see joogasari aeglaselt nagu soojenemine või kiiresti jõuga, et veri voolata ja süda pumbata. ”

• Alustage seismist mägipossis, jalad koos, käed külili.
  
• Sissehingake käed üles, väljahingamisel voltige ettepoole ja laske käed, pea ja kere maapinnale.
  
• Hingake sisse ja tõstke torso pooleldi üles ja sirutage selga, hingake samm tagasi planguni ja voolage siis läbi chaturanga.
  
• Sissehingamine ülespoole. Hingake allapoole koer.
  
• Hingake sisse, astuge parem jalg parema käe juurde ja tõstke käed ja torso ülespoole.
  
• Väljahingamisel astuge parem jalg tagasi planguni, chaturanga.
  
• Sissehingamisel ülespoole koer, väljahingamisel allapoole.
  
• Sissehingake vasak jalg vasakule käele, tõstke käed pea kohal üles ja tulge viltu.
  
• Hingake vasak jalg tagasi planguni, voolage läbi chaturanga.
  
• Sissehingamisel ülespoole koer, allapoole koer välja hingata, hoidke kolm hingetõmmet.
  
• Inhaleerige samm edasi ja sirutage edasi, vabastage pead edasi.
  
• Sissehingamisel püsti sirutage käed pea kohale ja viige need siis palvetamiseks alla.
• Korda kolm või enam korda.
  

Hüdreerige alati

Ainuke asi, mida peate kindlasti tegema mis tahes treeningu ajal, nii lühikese kui ka pika treeninguga, on hüdraat. "See on oluline treeningu ajal kadunud elektrolüütide ja mineraalide täiendamiseks, hoolimata sellest, kui lühike või pikk teie valitud tegevus on," ütleb Davis.
SEOTUD: Lihtne treening liigub 6 tüütut valu ja valu ära hoidma