Kuidas olla paindlikum
Need lihtsad käigud aitavad teil sügavalt hingata, püsti seista ja kogu ulatuses lahti saada. Te pole seda nii hästi tundnud, kui tegite tagahoovis vankrirattaid.
Kas olete kunagi märganud, kuidas vähemalt üks inimene kriipsub teie spordiklassist välja enne lõpuaja lõppu? (Palun ärge öelge, et olete see inimene.) Need viimase hetke käigud võivad tunduda valikulised, kuid nad tunnevad end tõesti hästi. Ja nende vahele jätmine võib röövida keha venituste hulgast, mis võib hoida selle hea enesetunde ja kauem noorem välja näha. Paindlikkuskoolitus on enamiku inimeste treeningprogrammide üks tähelepanuta jäetud elemente, kuid see on üks parimaid Ameerika ortopeediaakadeemia andmetel viise, kuidas neutraliseerida jäikaid liigeseid, mis aja jooksul mõjutavad meid kõiki Kirurgid.
Brasiilia teadlased otsustasid uurida, kuidas meie paindlikkus vananedes muutub. Nende 2013. aasta uuringu kohaselt, mis ilmus Ameerika vananemisühingu ajakirjas, kui olete kõige paindlikum: 7-aastane. Pärast teise klassi jõudmist kaotavad naised paindlikkuse keskmiselt 0,6 protsenti aastas - kõige järsem langus saabub pärast 40-aastaseks saamist. Suurepärane uudis on see, et saate sellega midagi ette võtta. Tegelikult omistati vanusele vaid 50–60 protsenti paindlikkuse kaotusest. Ülejäänud oli tingitud sellest, kuidas sa oma elu elad.
Mõelge oma keha liigestele omamoodi rihmaratta süsteemina, soovitab Lucian Warth, MD, Indiana University Healthi ortopeediline kirurg. Süsteem töötab kõige paremini, kui kõik osad liiguvad sujuvalt. Venitus aitab teie kõhre - teie liigeseid pehmendava koe - tervist, ütles Warth, lisades, et see "parandab verevarustust, suurendades tugevust ja vastupidavust rebenemisele või rebenemisele."
Keha lõtvuse hoidmine takistab ka lihaste adaptiivset lühenemist. Igapäevased kehale esitatavad nõudmised võivad põhjustada lihaste kokkutõmbumist, piirates lihase kõigi liikumiste ulatust ja põhjustades omakorda läheduses asuvaid lihaseid kompenseerida pikendamise või lühendamise teel, selgitab muu hulgas New Yorgi linnaballeti eliitliikmetega koostööd teinud litsentseeritud füsioterapeut Andrea Zujko kliendid. Zujko reaalmaailma näide: "Kui veedate terve päeva laua kohal küntud, istudes võivad teie rinnalihased kokku tõmbuda, mis muudab teie kaelaasendi." Selle tulemuseks olev kehv rüht võib juba enne küpsemist kaela ja selja kettad vananeda - see mõjutab teie võimet kõndida, sirgelt püsti tõusta või käsi üle pea tõsta, "ütleb ta.
Kaela- ja seljavalu võivad ka teie hingamist piirata - need hingamisraskused võivad põhjustada lihasvalu, kinnitas ajakirja Manual Therapy 2011. aasta uuring. Venitage regulaarselt, ütleb Zujko, ja hingate sõna otseses mõttes kergemini. "Kogu liikumisulatuse säilitamine võimaldab kopsutel ja ribi puuril täielikult laieneda ning see aitab tagada, et teie diafragma töötab korralikult," ütleb ta. Need sügavad, rahuldavad hingetõmbed saadavad hapnikku kogu ulatuses, toites nahka ja muid rakke ning hoides ära vananemismärke.
Jah, jah, te ei pöördu kunagi tagasi selle poole, kui te 7-aastaselt ahvivarrastest rippusite. Kuid regulaarne venitamine võib hoida end noorena ja rahulikuna. Sinna jõudmiseks soovitab Zujko järgmisi käike.
Aitab rinnal avatud olla, mis võimaldab teil laiendada oma ribi puuri ja hingata kergemini. Pectoralis peamise lihase täielikuks venitamiseks peate kasutama kahte erinevat käeasendit.
Mida teha: Seis ukseraami poole. Asetage käsivarte ja käed ukseraamile küünarnukkidega 90 kraadi nurga all. Tehke üks samm läbi ukseava, kallutades pagasiruumi veidi ettepoole, kuni tunnete venitust oma õlgade ees. 30 sekundi pärast vabastage ja astuge ukseavast tagasi. Viige käed kõrgesse V-sse, sirgelt õlgade diagonaaliga üles ja korrake sirutust.
Vabastab nelipealihase lihased, hoides reied lahti ja puusad kõndimiseks, treppidest üles astumiseks ja seismiseks.
Mida teha: Seisake tooli, leti või ukseraami läheduses, mille eest parema käega toetate. Painutage vasak jalg tagasi ja üles, haarates vasaku käega pahkluust. Tõmmake kõht sisse ja kinnitage sabaluu. Hoides põlve suunaga põranda poole, tõmmake oma vasakut kandi ettevaatlikult tagumiku poole, ilma et selja peaks olema. 30 sekundi pärast vahetage küljed.
Venitamine on oluline. See mitte ainult ei suurenda paindlikkust, vaid muudab ka teie keha vähem loiduks ja valulikuks - eriti kui istud terve päeva arvuti taga. Ja ei, te ei pea terve tunni jõusaalis kõrvale jätma, et saada sisse mõni hea tahke venitus. Kontoris saate teha mitmeid harjutusi. (Jah, tõesti!) Siin demonstreerime viit käiku, mis ei võta palju ruumi, ei vaja erivarustust ega pane teid higistama. Nii et hoidke need tööriided seljas ja kasutage oma lõunapauside viimast 10 minutit oma venituse saamiseks.
Aitab hoida abaluud sirgelt, nii et seisaksite sirge ja kõrgena.
Mida teha: Seisa või istu seljaga sirgelt, õlad puusade kohal. Kallutage parem kõrv parema õla poole. Pöörake pea paremale ja tõmmake lõug. Asetage parem käsi pea selja taha ja suruge õrnalt alla, juhtides nina parema kaenla poole. 30 sekundi pärast vahetage küljed.
Pikendab selja külglihaseid, mis aitavad õlgu alla ja ette tõmmata.
Mida teha: Seisa ukseraami poole, millel on küljed käes. Laske käed üles ja haarake raami mõlemalt küljelt, käed õla kõrgusel. Painutage oma põlvi veidi, suruge oma vaagna alla ja ümardage selga, lastes peas edasi kukkuda. Kummutage veidi tagasi, kasutades oma käsi raskuse toetamiseks, kui õlad tõusevad kõrvade poole.
Parandab kardetud “tehnikat kaela” - ettepoole suunatud peaasendit, mis tekib arvuti taga istudes või kogu päeva telefoni vaadates.
Mida teha: Seisake selja, pea ja abaluudega seina vastas, kontsad umbes jala kaugusel. Hoides kolju tagumist osa seinaga pidevalt kontaktis, noogutage pead 30 sekundi jooksul korduvalt üles ja alla. Seda liikumisulatust treenides peaksite tundma venitust kaela tagaosas.