Kuidas treenima hakata
Teie edusammude täpseks jälgimiseks on kasulik kindlaks teha lähtepunkt ja seejärel määratleda eesmärk. Californias Orange'i maakonnas asuv sertifitseeritud isiklik treener Jonny Straws soovitab teha teie keha mõõtmed ja mõned fotod, et saaksite näha, kui kaugele olete jõudnud. Visake sportrinnahoidja ja lühikesed püksid (või supelkostüüm või mis iganes te tunnete end mugavalt), siis tehke video, et keha oma nurga alt pildistada. Saate video ekraanipiltide abil piltideks muuta. Tehke seda iga kahe kuni nelja nädala järel, et oma edusamme jälgida, väidab Straws. Samuti võiksite kasutada mõõdulinti ja jälgida mõõtmisi biitsepsi, talje, puusade, rinna ja reie piirkonnas, et saaksite näha, kuidas teie keha muutub.
Andmepõhisema jälgimismeetodi jaoks investeerige oma pulsi jälgimiseks nutikellasse või treenimiskontrolli jälgimisse (kui teil seda veel pole). Südame löögisagedus võib olla treeningu taseme näitaja vastavalt Ameerika Südameassotsiatsioon, ja oma teadmine võib olla hea viis oma südame tervise jälgimiseks. Aktiivsetel inimestel on pulss puhkeseisundis sageli madalam, kuna nende südamelihas on paremas seisus, nii võite ka teil vaadake, kas puhke pulss langeb, kui liigute madalalt või mõõdukalt kehaliselt aktiivselt kõrgele summa.
Kas te pole siis Halloweenile eelnenud nädalast peale raskust tõstnud? Andke endale puhkust. "Inimesed tahavad tagasi minna sinna, kus nad mõni kuu tagasi olid oma fitnessiga, kuid nad ei saa seda teha," ütleb Liz Josefsberg, CPT, kaalulanguse ekspert, kes töötas mitu aastat kaalu kaubamärgi propageerimise direktorina Vaatlejad. Esimene nädal, mil olete treenimisega tagasi, alustage väikselt. Tea, et igasugune liikumine on hea liikumine. Püstitage sellel nädalal kolm päeva 10 minutit treeningvideot või kõndige treenimiseks. "See aitab teil kehtestada käitumisharjumusi ja loob harjumuse, mida soovite omada," ütleb ta. See võib olla ka võimalus korrigeerida head vormi ja põhitõdesid, näiteks kuidas kükke teha.
Esimene nädal, mil kavatsete treenida, vaadake oma ajakava ette ja kehtestage oma rutiinis tagasihoidlikud muudatused. Pühapäeva õhtul lubage oma spordiriided järgmiseks päevaks välja viia ja pange siis äratus esmaspäeval 30 minutit varem ärkama. "Uute käitumismuudatustega seadke riba madalaks, et teha muudatusi, mis jäävad püsima," ütleb Josefsberg. Ta ei soovita isegi seda esimest esmaspäeva treenida: valmistuge lihtsalt eelneval õhtul ja ärkake varem. Seejärel libistage teisipäeva hommikul need trenniriided selga ja tehke 10 minutit ühte treening-DVD-d, soovitab Josefsberg.
Pange kirja viis viisi, kuidas saate täna terveks minna, ütleb Straws: “Kirjutatud sõnad on võimsad!” Teie igapäevane eduloend võib sisaldada asju nagu mitte jooda soodat, süüa rohkem köögivilju, teha täna 30 minutit kõndimist, võtta kord päevas oma kabinetis treppe ja juua rohkem vesi. Hoidke need väikesed ja saavutatavad, et teid motiveeriksid teie igapäevased võidud.
Hommikuse treeningrutiini alustamine on täpselt nagu iga uue harjumuse loomine: see nõuab pisut vaeva ja pühendumist. Proovige neid Josefsbergi näpunäiteid, et see kleepuks: valmistage kohvimasin minema homme hommikul, kui ärkate kohv enne trenni ravima; pakkige oma lõunasöök üleeile õhtul või paluge oma partneril perele lõunasööki teha; otsustage, millist treeningu DVD-d või rutiini kavatsete järgmisel hommikul teha; pange selga töörõivad ja valmistage need õhtul õhtul valmis; ja kaaluge kuiva šampooni ostmist, et saaksite enne tööpäeva algust duši all aega kokku hoida.
Vaadake iga nädal enne tähtaega ja planeerige vastavalt treenimist. Kui teil on varahommikune kohtumine, olge realistlik ja mõelge, et tõenäoliselt ei tee te sel päeval trenni. Eelnev ettevalmistus ja planeerimine võivad kaotada otsused treeningu, riiete või sel päeval söömise kohta - vabastades tegeliku treenimise aja.
Jõusaal võib olla paljudele meist hirmutav koht ja kui te pole vormis või olete lihtsalt kogenematu, võite karta, et inimesed jõllitavad või mõistavad teie üle kohut. “Enamasti keskenduvad kõik jõusaalis kõik endast, isegi kõige säravamale ja ligitõmbavamale inimesele, kellega kokku puutud,” sõnab Straws. Alustage kardiomasinatega, et oma mugavustase üles ehitada, või viige mõned raskused spordisaali vaiksesse piirkonda või tühja ateljeesse, et hakata ise treenima, soovitab ta. Võite ka küsida spordisaali isiklikelt treeneritelt abi teatud varustuse seadistamisel, et veenduda, kas kasutate neid õigesti.
Siin on reaalsus mis tahes reisilt, olgu see siis äri, suhted või sobivus - teete vigu ja komistate kogu tee peal. Vahel saab elu hulluks ja te jääte ajutiselt rööbastelt maha, väidab Straws. “Kõik kukuvad. See on osa kogemusest ja seda tuleks oodata. Kuid erinevus dieedi- või treeningrutiini ebaõnnestumise ja õnnestumise vahel on see, kas võtate end sügisest üles ja jätkate või kasutate seda ettekäändena loobumiseks, ”räägib ta. Nii nagu siis, kui teete töökohal probleemi, tuvastage probleem ja tegutsege selle tagamiseks, et see ei korduks.
Kolmas nädal kuni neli nädalat on klassikaline aeg, mil inimesed loobuvad oma uusaasta otsustest, ütles Josefsberg. Sa võid selle ohvriks langeda, kui alustad oma treeningreisi. "Alustage seda teekonda, teades, et sellel punase lipu ajal on teil kiusatus loobuda oma rutiinist ja premeerida ennast, nii et teid inspireeritakse edasi minema," ütleb ta. Ostke uus treeninguriietus, alustage uut fitness-DVD-d, proovige spordisaalis uut klassi, laadige alla uusi lugusid, ostke uusi kingi või premeerige ennast massaaži või mani / pedi turgutustunniga. "Saate läbi selle hirmutava aja, kui teie motivatsioon hakkab kahanema ja kui tulete teiselt poolt välja oma käitumisega, mis on nendesse tervislikesse harjumustesse veelgi juurdunud," ütleb Josefsberg.
"Ma soovitaksin eraldada mõisted" kaalulangus "ja" treenimine "üksteisest," ütleb Josefsberg. Treenimine tervise kasulikkuse nimel ei ole mis on seotud kaalukaotusega, näiteks tunne, et olete energilisem, õnnelikum ja rahulikum ning kogete paremat und. "Ma arvan, et see võib muutuda karistavaks, kui mõtlete kaalukaotuse osas treenimisele, eriti kui hakkate treenima," sõnab Josefsberg.
Kui te ei tunne treenimist, tuletage endale meelde, kui hea enesetunne treenimise ajal või pärast seda on, ütleb Sydney treeningfüsioloog Bill Sukala. "Kui suudate seostada aktiivse olemise naudinguga ja kui hea enesetunne selle tulemusel on, siis kipute rohkem oma treeningurutiinist kinni pidama," ütleb ta.
Nii spordieksperdid kui ka arstid ütlevad sageli, et parim treening on see, mida naudite ja teete seda pidevalt. Kui vihkate alglaagri treeninguid või ei näe end igal nädalal joogaharrastamas pühendumast, liikuge edasi millegi juurde, mida ootate. See treening võiks olla tantsutund, ketrus, balletist inspireeritud barre-treening või sõpradega jalutamine. Tahad muuta selle kogemuse võimalikult meeldivaks. "Tehke ülevaade sellest, mis teie elus juhtuma peab, et seekord alustaksite treeningprogrammi väga, väga erinevalt eelmisest korrast, kui proovite ja lõpetasite," ütleb Josefsberg.
Kui suudate mõne treenimisharjumuse lahti harutada - olgu see siis mõne hommiku tõusmine nädalas või isegi jõusaali ilmumine, kui te seda ei tunne -, siis on tõenäolisem, et olete edukas. “Harjumus on treenimisega seotud väljakutsetest 75 protsenti,” ütleb Sukala. Kui teie vaimne mäng on täpsustatud ja kindlaks tehtud, on tema kavatsustega läbimise füüsiline aspekt lihtsam, ütleb ta.
„Kui annaksite oma elus kellelegi teisele - oma mehele, lapsele, ülemusele või sõbrale - lubate, siis teeksite sellest kinni, aga kuna see olete teie ja kuna saate kuidagi iseendaga alati läbi rääkida, ei pruugi te jääda oma pühendumisest kinni, ”sõnab Josefsberg. Kui lükkate ühel hommikul mitu korda edasi lükata ja jätate varase treeningu vahele, leidke aega, et need 30 minutit hiljem päeva jooksul kätte saada.
"Ma näen, et kui keegi libiseb korra üles, saab sellest vabandus, et trenni üldse mitte teha," ütleb Josefsberg. „Mõelge välja, kuhu kavatsete selle ajakava lisada... nädala sees või sel päeval hiljem.“ See on üks levinumaid probleeme, mida Josefsberg oma klientide ees näeb. Kohtle enda jaoks sobivuse ja tervisega seotud kohustusi nii, nagu tahaksid oma tööd, perekonda ja sõprussuhteid. Te ei lase oma elus olulisi inimesi, kes loodavad teile, siis miks te seda endale teete?