Suurendage oma paindlikkust ja parandage oma elu

Miks on paindlikkus oluline?

Teil on õnnestunud pääseda Spinningu klassi (sellel nädalal teist korda!), Kuid niipea, kui juhendaja alustab jahutamist, suundute ukse poole. Hoidke seda seal. Selgub, et venitamine on sama oluline kui jalgrattaga sõitmine.
Kuigi lugematu arv uuringuid on näidanud, kui kasulik on kehale ja vaimule treenimine (see võib teha kõike alates mõne vähi riski vähendamisest kuni mälu parandamiseni), on sellele pööratud vähem tähelepanu paindlikkus. Kuid arstid ja füsioterapeudid nõustuvad, et see on teie keha heas vormis ja võimelisena hoidmise oluline osa. “Paindlikkus on sobivuse kolmas sammas südame-veresoonkonna seisundi parandamise ja jõutreeningu kõrval,” ütleb David Geier, spordimeditsiin Lõuna-Carolina meditsiiniülikoolis Charlestonis ja Ameerika spordi ortopeedide seltsi pressiesindaja Meditsiin. Tegelikult võib paindlikkus aidata teie kehal saavutada optimaalset sobivuse taset, võib mängida rolli vigastuste tekitamisel ennetamine ja võib isegi aidata kaasa selliste seisundite ärahoidmisele nagu artriit ja tõsisemad haigused haigused.

Kuidas see töötab: Lihase venitamisel pikendate kõõluseid või lihaskiude, mis kinnitavad selle luuga. "Mida pikemad need kiud on, seda rohkem saate lihaste suurust suurendada, kui teete oma jõutreeningut," ütleb Geier. See tähendab, et painduvamal lihasel on potentsiaal muutuda ka tugevamaks lihaseks. Tugevate lihaskiudude ehitamine võib omakorda parandada teie ainevahetust ja teie treeningut. Paindlikud lihased hõlbustavad ka igapäevaseid tegevusi teie kehal ja võivad vähendada teatud vigastuste riski. Tavaline käitumine, näiteks arvuti taga nokitsemine, võib mõne lihase lühendada. See võib koos vananemisega kaasneva loodusliku lihaste elastsuse kaotamisega seadistada teid nii kiireks või kohmakaks liikumiseks ( võtke klaasi kinni enne, kui see näiteks laua tagant tõuseb) võivad teie lihased venitada üle oma piiri, põhjustades tüve või pisar. "Isegi kui olete aeroobselt sobiv, aitab see ka olla leebe, nii et teie keha saab kergesti kohaneda füüsiliste stressoritega," ütleb Margot Miller, Minnesotas Duluthis tegutsev füsioterapeut ja Ameerika füsioteraapia pressiesindaja Ühing.
Veelgi enam, venitamine võib parandada teie vereringet, suurendades lihaste verevarustust. Ja hea vereringe aitab kaitsta teid paljude haiguste eest, alates diabeedist kuni neeruhaigusteni. Suurem paindlikkus on seotud isegi väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. 2009. Aasta uuring Ameerika ajakiri füsioloogiast osutas, et 40-aastased ja vanemad inimesed, kes sooritasid iste- ja käekatse (istuv ettepoole painutamine seda hästi) mõõdab paindlikkust), nende arteri seintes oli vähem jäikust, mis on insuldi ja südame riski näitaja rünnak.

Kuidas saada - ja jääda - paindlikuks

Esiteks: kui paindlik peate olema? Mitte nii palju, kui võite arvata. Jagamiseks libistamine võib olla hea hilisõhtune kokteilipeo trikk, kuid tervislikku elu pole vaja. Üldine rusikareegel on, et peate olema nii paindlik, kui teie elustiil seda nõuab, ütles direktor Malachy McHugh New Yorgi Lenox Hilli haigla Nicholase spordimeditsiini ja kergejõustikutraumade instituudi teadustöö Linn. Näiteks spordimaailmas on pikamaajooksjad teadaolevalt kurikuulsalt paindumatud. Kuid see pole korras, sest nende keha ei vaja suhteliselt sirgjooneliseks liikumiseks palju paindlikkust, ütleb McHugh. Võimleja seevastu vajab palju paindlikkust, et saaks ilma vigastusteta klappida ja kukkuda.
Ülejäänud meist vajab paindlikkust, mis on kuskil keskel. Paindlikkuse suurendamiseks alustage päevas umbes 10-minutise venitusega, keskendudes peamistele lihasrühmadele: ülakehale (käed, õlad, kael), seljale ja alakehale (reied, vasikad, pahkluud). (Vaadake järgmisel leheküljel ülimat igapäevast venitust.) Seejärel keskenduge sõltuvalt sellest, kuidas tavaliselt aega veedate, spetsiifilistele venitusaladele probleemsetes piirkondades. Nii et kui olete pargitud palju laua taha üheksa-viieni, siis soovite pöörata erilist tähelepanu alaseljale ja õlgadele. Kui olete liikvel - näiteks võtate vastu väikelapsi ja toidukaupade kotte -, keskenduge oma selga ja käsivartele.
Kui teil pole päevas 10 minutit vaba aega, võib paar korda nädalas venitamine olla peaaegu sama kasulik. Tegelikult võib sellest piisata, et aidata teil pärast sinna jõudmist elastsena püsida. Ajakirjas avaldatud uuring Tugevuse parandamise ja uuringute ajakiri leidsid, et pärast iga päev kuu pikkust venitamist säilitasid osalejad, kes venisid vaid kaks või kolm korda nädalas, oma paindlikkuse. Need, kes venituse lõpetasid, kaotasid kuu jooksul aga umbes 7 protsenti puusa liikumisulatusest.
Muidugi võite leida, et venitusest saab üks teie päeva lemmikosi. Kuna peate oma keha kuulamise ajal keskenduma ühtlasele, sügavale hingamisele, on venitus suurepärane lõõgastus- või isegi meditatsioonipaus. "Mida rohkem te seda teete, seda rohkem saate sellest välja - nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt," ütleb Geier. Veel pole sõna selle kohta, kas saame öelda sama šokolaadi või Päris koduperenaised.

Ülim igapäevane venitus

Enne kui alustate lühikese jalutuskäigu või mõne hüppega tungrauaga, soojendage oma lihaseid. Iga liigutuse korral hingake sirutades välja. "Tahad aeglast, sujuvat ja kontrollitud liikumist," ütleb füsioterapeut Margot Miller. Iga venituse korral tunnete, et lihased pisut lõdvestuvad - see on tingitud suurenenud verevoolust. Liigutage ainult vastupanu punkti; venitus ei tohiks haiget teha. Olge ettevaatlik, et mitte põrgatada (vabandust, Jane Fonda), kuna see võib lihaseid pisikesi vigastada. Täitke siin kogu jada, mille on kujundanud Cirque du Soleili show peatreener Emmanuel Durand OLas Vegases ja Angelique Janov, Pilatessi diplomeeritud juhendaja ja kontoritöö treener O. See peaks võtma umbes 10 minutit.

Teie ülakeha jaoks

Eriti abiks on see, kui istud terve päeva laua taga, pead töötama oma kehahoiakuga või kannad ülakeha pinget.
1. Asetage käed pea tagaküljele ja lükake seda lõuga õrnalt ettepoole. Hoidke viis sekundit.
2. Nüüd pange oma käed konts lõuale, sõrmed suunatud kõrvade poole. Lükake pea ettevaatlikult tagasi. Hoidke viis sekundit.
3. Puhastage parem käsi pea kohal ja vajutage õrnalt paremat kõrva parema õla poole. Hoidke viis sekundit. Korda teisel küljel.
4. Tõstke käsi üles ja pange käed pea kohale; kujutage ette oma selja tõstmist ja pikendamist. Vasakule painutades vabastage oma käed. Haarake vasaku käega paremast küünarnukist ja tõmmake see vasakule. Hoidke viis sekundit. Tulge tagasi keskele ja korrake paremal küljel.

Teie selja jaoks

Eriti kasulik, kui teil on alumine seljavalu või kui soovite treenida.
1. Lamage kõhul, jalad sirged ja jalad õla laiusega.
2. Asetage käed põrandale oma õlgade alla ja tõstke rindkere aeglaselt üles. Hoidke 10 sekundit.
3. Tulge seisma jalad õlgade laiusega ja suunaga paremale. Tõstke parema jala varbad maapinnalt üles, painutage puusa ja painutage keha üle. Hoidke 10 sekundit.
4. Tulge tagasi seisvasse asendisse ja korrake vasakul küljel varvastega vasakule.

Teie alakeha jaoks

Eriti kasulik, kui kannad sageli kõrgeid kontsasid või tahad joosta, kõndida, jalgrattaga sõita või kasutada elliptilist masinat.
1. Istuge põrandal, jalad otse teie ees.
2. Tõstke parem jalg põrandast, hoides seda mõlema käega. Painutage oma jalga ja hoidke viis sekundit. Alumised ja lülitatavad jalad.
3. Veel istudes painutage parem põlv ja tõstke jalg üles. Tõmmake põlv rinnale. Painutage oma jalga ja hoidke viis sekundit. Langetage parem jalg ja korrake vasakuga.