5 eksperdi tasakaaluharjutused

Mida ühist on lumelauduril, võimlejal, balletitantsijal, tsirkuseakrobaadil ja surfaril? Neil kõigil on laitmatu tasakaal. Ja nad on kõik selle meeskonna liikmed Päris lihtne kokku pandud kogu keha tasakaalu tugevdava režiimi loomiseks. Kombineerige need viis harjutust üheks rutiiniks ja treenite oma aju ning treenite teie tuum, et stabiliseerida teid kõigil liikumise tasanditel: edasi ja tagasi, küljelt küljele ja pöörlevalt. Harjutage kaks kuni kolm korda nädalas lihasmälu kujundamiseks. (Vaadake veel viise parandada oma tasakaalu.)

1. käik: põlvitav vahelduv supermees

Soovitanud Gretchen Bleiler, vanus 32, olümpia lumelaudur.
Mis see töötab: Selja ülaosa, tuum.
Kuidas seda teha: Laskuge kätele ja põlvedele. Tõstke ja sirutage vasak käsi ettepoole, sirutades samal ajal ka paremat jalga selja taga. Hoidke viis loendust. Korda käe ja jala vastassuunas. Vahelduvküljed mõlemal küljel viis kordust.

Näpunäide: "Raskuste suurendamiseks tõstke stabiliseeriv jalg põrandalt, nii et ainult käsi ja põlv hoiavad teid kindlalt," ütleb Bleiler. „Vaadake ennast peeglist. Teie selg peaks olema tasane nagu laud; selleks pigistage oma südamik ja hoidke oma õlgu alla ja taha. Ja teie puusad peaksid olema sirged, mitte pööratud, isegi kui tõsta oma jalga. ”

2. käik: DIY tasakaal-tala rutiin

Soovitanud Jordyn Wieber, vanus 18, 2012 olümpiavõitja olümpiavõitja.
Mis see töötab: Tuum, nelipealihas, tagaküljed, vasikad.
Kuidas seda teha: Kujundage maalri lindiga põrandale 10–12-suu joon. Kõndige piki varvaste joont edasi-tagasi, sirutades käsi küljele. Järgmisena seiske 30 sekundit ühel jalal (jääge varvastele) suletud silmadega. Korda sama jalaga. Hüppa nüüd kümme korda üles ja alla, asetades ühe jala teise ette, justkui tasakaalupalgal.
Näpunäide: Enda edasiseks väljakutseks esitamiseks seiske ühel jalal - jalg tasasena või otstega nagu oma tasakaal paraneb - ja tõstke teine ​​jalg sirge seljaga õhku välja sirutatud kätega küljed. Hoidke seda 30 sekundit, siis vahetage jalad ja korrake, ”ütleb Wieber.

3. käik: alaline abs

Soovitanud Mary Helen Bowers, 34-aastane, endine New Yorgi balletti tantsija.
Mis see töötab: Tuum.
Kuidas seda teha: Püstiasendist painutage parem põlv ja sirutage vasak jalg selja taga, hoides ülakeha piklikuks. Laiendage oma vasakut kätt üles ja üle pea, kui kallutate oma keha paremale, hoides paremat kätt all. Pulss loendamiseks 16. Pöörake tagasi seisvasse asendisse, südamiku keskele ja sirutage oma põlvi. Korda teisel küljel.
Näpunäide: Tõstke käsi üle pea tihedalt kõhupiirkonda; ära karda painutada nii kaugele kui võimalik. "Te tunnete, kuidas teie lihased tõmbuvad ja sirutuvad läbi külje ja südamiku," ütleb Bowers, kes koolitas Natalie Portmani oma rolli filmi jaoks Must Luik. Vilunumaks muutudes lisage rohkem kordusi ja sügavam külgmine painutus.

Liiguta 4: erineva laiusega Push-Up

Soovitanud Jelena Zhirnova, 30-aastane, esineja Cirque du Soleili saates “La Nouba”.
Mis see töötab: Õlad, rind, selja ülaosa, südamik, randmed.
Kuidas seda teha: Pange muudetud surumisasendisse (käed ja põlved põrandal), siis ületage pahkluud ja asetage käed otse oma õlgade alla. Langetage keha maapinnale nii sügavaks surumiseks kui võimalik, seejärel lükake tagasi üles algasendisse. Tehke viis kordust, seejärel tehke veel viis korda, kui käed on laiemad kui õla laiuselt. See on suunatud erinevatele lihasrühmadele. Korda seadet kaks korda.
Näpunäide: „Pärast umbes kuu aega kestnud harjutust proovige keerukamat surumisasendit nii, et põlved oleksid sirged ja oma varbad põrandal, nagu täieliku sissepööramise korral, ”ütleb õhuakroaktiivsusele ja käele spetsialiseerunud Zhirnova tasakaalustamine. Kui töötate selle nimel, et teha käetugi, mis nõuab lisaks tasakaalule ka tugevat ülakeha, proovige muuta käe ja käe asendit nii, et nimetissõrmed ja pöidlad moodustavad teemandi põrand. See töötab täiendavalt käe lihaseid.

5. käik: meditsiini-palli viskamine

Soovitanud Erica Hosseini, 26-aastane, 2012. aasta Surfamisvõistluse Association Pro sarja meister.
Mis see töötab: Rindkere, selg, käed, südamik, viltused jalad.

Kuidas seda teha: Istuge treeningpalli peal, hoides oma kätes kolme naela ravimipalli. Pöörake pagasiruumi paremale, seejärel pöörduge tagasi keskele ja viskake pall kergelt üles ja püüdke kinni. Korda vasakul. Tehke neli kordust mõlemal küljel.
Näpunäide: Sirgendage selgroogu, pigistage südamik, hoidke õlad alla ja taha ning vaadake otse ette. Raskema treeningu jaoks, ütleb Hosseini, proovige kaheksa loenduse korral palli põlvitada. Kui leiate oma tasakaalu, mis võib pisut harjutada, saate palli viskamist ja keerdumist järk-järgult lisada.
Kas te ei näe ennast püsivana? See võib olla teie tervis. Siin on viis tingimust mis võib põhjustada tasakaaluprobleeme.