Vabandame, kuid jooga ei pruugi teie nädala treeningu eesmärkide saavutamisel arvestada

Kas loodate omaga kohtumiseks joogale? 150 minutit mõõdukas füüsiline aktiivsus nädalas? Võib-olla jääb teie eesmärk tegelikult saavutamata, soovitab uus ülevaade populaarse vaimu-keha praktika füüsiliste eeliste uuringutest. See on sellepärast mitte kõik joogavormid pole piisavalt intensiivsed lugeda mõõdukaks treeninguks - kuigi sõltuvalt sellest, kuidas treenite, võivad teatud stiilid kindlasti olla.

Arvatakse, et joogat praktiseerib koguni 20,4 miljonit ameeriklast. PhD doktor Enette Larson-Meyer väidab, et kasvav populaarsus on üliõpilaste jaoks oluline ja tervishoiutöötajad, et mõista täpselt, mis tüüpi ja kui intensiivset treeningut see tegelikult pakub. Larson-Meyer on Wyomingi ülikooli dotsent ja diplomeeritud joogaõpetaja.

Tema uues uurimistöös käsitletakse 13 varem avaldatud uurimust Hatha jooga ja selle mitmete variatsioonide kohta. Hatha on katustermin, mis kirjeldab praktikat, mis ühendab füüsilisi poose, hingamist ja meditatiivseid elemente; selliseid populaarseid lääne stiile nagu Vinyasa, Ashtanga ja Bikram võib pidada Hatha jooga haruks.

SEOTUD: Joogapositsioonid, mida peaksite teadma enne oma esimest klassi

Ülevaade, avaldatud ajakirjas Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, leidis joogapraktikates laia metaboolse ekvivalendi (MET) väärtusi ja kujutab endast 13 uuringu vahel. MET väärtused on mõõdupuud, kuidas keha töötab, ja neid saab kasutada kaloripõletuse arvutamiseks. Ameerika spordimeditsiini kolledži (ACSM) juhiste kohaselt peetakse kergeks intensiivsuseks treeningut, mille MET väärtus on alla 3. Mõõdukas intensiivsus on vahemikus 3 kuni 6, samas kui jõuline on 6 MET ja rohkem.

Larson-Meyeri ülevaates sisalduvates uuringutes olid täielike joogaseansside MET-i väärtused vahemikus 2,0 kuni 7,4 - see viitab sellele, et jooga võib varieeruda väga pingevabast kuni üsna jõulise treeninguni. Madalaim väärtus saadi uuringus, kus hinnati Nintendo Wii Fit joogapraktikat, kõrgeim väärtus saadi aga kogenud grupist harjutajad, kes voolavad kiiresti läbi nelja päikesetervituse (Surya Namaskar) vooru - 12-poose seeria, mida praktiseeritakse paljudes kaasaegsetes joogas klassid.

Ülevaates leiti, et enamikul individuaalsetest joogaasenditest, kui neid iseseisvalt hinnata, olid MET-i väärtused valguse intensiivsuse kategoorias. Mõnede seas, kes mõõdukale tasemele jõudsid, olid Dandayamana-Janushirasana (Põlv seistes), Dandayamana-Dhanurasana (Püsiv vibu), Trikanasana (kolmnurk) ja Tuladandasana (Tasakaalustuskepp). Inversioonid, nagu Sirsasana (peaalune), said MET-i väärtusi ainult kuni 2,5 - kuigi uuringud seda tõid mitte mõõta mõnda jooga kõige raskemat poosi, näiteks Bakasana (vares) või Adho Mukha Vrksasana (käsi Seisma).

SEOTUD: Taastavad joogapoosid

Huvitav on see, et ühest uuringust, milles vaadeldi Bikrami joogat, ei leitud märkimisväärselt suuremaid energiakulu kui teiste joogatüüpide uuringutes. Bikrami tunnid järgivad komplekti poseerimisi ja need toimuvad 105-kraadistes ruumides ning neid peetakse sageli peamiseks kaloripõletuseks seetõttu, et osalejad higistavad palju.

Kuid Bikrami MET-i väärtused olid toatemperatuuril praktiseeritava joogaga samas vahemikus, "kirjutas Larson-Meyer. Ta märgib, et Bikram ei sisalda päikesetervitusi ega voolavaid üleminekuid liikumisest teisaldamiseks, seega võib see vajada vähem energiat kui muud stiilid. (Kui jaod oleksid täpselt samad, võib inimene kuumemas toas tõepoolest rohkem kaloreid põletada.)

"Ma tean paljusid inimesi, kes käivad kuumal joogal ja nad tunnevad, et saavad paremini treenida, ja see on tore," ütleb Larson-Meyer. "Kuid inimestele, kellel kuumus võib ebamugav olla, on hea teada, et see pole tingimata tõsi - sarnase treeningu saate teha ka normaaltemperatuuri ruumis."

SEOTUD: Kuidas omada kodujoogapraktikat, mis kleepub

Põhimõte, ütleb Larson-Meyer, on see, et jooga võib olla mis iganes soovite: lõõgastav, kerge intensiivsusega venitusseanss või terve treening, kus on palju kõrge intensiivsusega hetki.

Istuvamate poosidega taastava klassi valimine annab teile tõenäoliselt endise, samas kui ühe sisaldab palju kiire tempoga üleminekuid (näiteks hüppamine, mitte sammumine) võib teile anda viimast. Seisud, mis hõlmavad seisvaid positsioone ja päikesetervitusi, annavad tõenäoliselt ka suurema põletuse.

"Enamik uuringuid näitab, et jooga on kõndimisega üsna võrreldav," ütleb Larson-Meyer. "Aga kui sa tõesti soovisid saada kõrgemat turumajanduslikku väärtust, on see ikkagi võimalik, kui teete mõnda konkreetset raskemat positsiooni kiiremas tempos kui tavaliselt."

SEOTUD: 8 kehakaalu harjutust, mida saate teha ükskõik kus

Teatud poseerimine võib väikestes kogustes arvestada ACSMi ja Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitusega saada vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas, järeldab ta. Kuid kui alles alustate või eelistate õrnemat joogastiili, ei pruugi suur osa teie praktikast olla piisavalt intensiivne, et neid kriteeriume täita.

See ei tähenda sind ei peaks harjutage seda tüüpi joogat, kui see teile meeldib. On tõestatud, et isegi kerge intensiivsusega jooga suurendab jõudu, parandab tasakaalu ja paindlikkust, rahustab meelt ja vähendab stressi, ütles Larson-Meyer. See on suurepärane risttreening inimestele, kes teevad teistel päevadel intensiivsemaid treeninguid, ja see võib olla a jätkusuutlik treenimisvorm vanematele täiskasvanutele või liigeseprobleemidega, reumatoidartriidiga või seljavalu.

„Kõige tähtsam on, et teete seda turvalises keskkonnas koos kvalifitseeritud juhendajaga ja et saate kasu tsentreerimisest ja keskendumisest muudele asjadele peale füüsilise keha, ”ütles ta ütleb. "Peale selle peaksid inimesed leidma kõrgema või madalama intensiivsusega stiili, mis sobib nende ja nende treeningueesmärkidega."