10 asja, mida treenerid soovivad, et te teate teie treeningu kohta

„Pärast sama kardio- või jõuharjutuse sooritamist kolm kuni kuus korda kohaneb keha ja põletate vähem kaloreid, ”ütleb isikliku treeninguteenuse Üks-ühele omaniku Michael Sokol Chicagos ja Scottsdale, Arizona. Lõpuks teie tulemused - kaalulangus, lihaste määratlus - aeglustuvad. Samuti võib korduv stressi tegemine samadele lihastele ja liigestele põhjustada liigtarbimist.
Tegevuskava: Kord kuus muutke oma kardio- ja jõutreeningu režiimi ühte asja: võtke näiteks laupäevase jalutuskäigu asemel Zumba tund või kasutage hantlite asemel vastupidavusriba. Boonus: Asjade segamine võib aidata teil treeningutest kinni pidada. Florida ülikoolis Gainesville'is korraldatud 2001. aasta uuringus leiti, et inimesed, kes varieerusid rutiinid nautisid treeninguid rohkem - ja tegid regulaarsemalt trenni - kui inimesed, kes käisid sama asjaga iga päev.

2. Kardio ei ole võlukultuur kehakaalu langetamiseks

Kuigi jalgrattasõit, jooksmine ja jalgsi käimine on teie südame jaoks tore, “näitavad uuringud, et rasva on raske kaotada ainult siis, kui teete ainult südame-veresoonkonna aktiivsus, ”ütleb kuulsuste treener Jeff Halevy ning New Yorgi tervise- ja sporditeenuseid pakkuva ettevõtte Halevy Life tegevjuht. York City. Ehkki aeroobsed treeningud põletavad kaloreid, ei muuda see tegelikult teie ainevahetust. Mida teeb: lahja lihasmass. “Lihas aitab põletada rohkem kaloreid ka pärast treeningu lõppu,” ütleb Halevy. Mida rohkem lahja lihasmassi teil on, seda kõrgem on teie puhkeolekus ainevahetuse kiirus (algne põletatud kalorite hulk) ühe päeva jooksul), ütles Wayne Westcott, Ph.D., Massachusettsi osariigis Quincy osariigis Quincy kolledži spordiuuringute direktor. Naised kaotavad igal täiskasvanukümnendil viis kuni seitse kilo lihaseid - see on üks põhjus, miks kilod vananedes hiilivad. Westcotti uuringud on leidnud, et kui teete kolm korda nädalas jõutreeninguid, saate umbes kolme kuuga lisada keskmiselt kolm kilo lihaseid, suurendades ainevahetust 6–7 protsenti.

Tegevuskava: Jätkake kolm korda nädalas kardiotööd, kuid lisage kaks või kolm jõutreeningu treeningut. Eesmärk töötada nädala jooksul kõik peamised lihased; täitke iga harjutuse üks kuni kaks 8 kuni 12 korduse komplekti. Alustamiseks vaadake saidi veebisaiti Ameerika liikumisnõukogu ulatusliku jõutreeningu käikude raamatukogu jaoks.

Vastavalt „ülekoormuspõhimõttele”, et lihased tugevamaks muutuksid, tuleb neile vastu panna koorem, mis on raskem, kui nad on harjunud. (Mõelge oma käekoti kaalule - dünaamilisi kolmeharulisi hantleid lihtsalt ei võrrelda.) Ilma oma lihaseid väljakutseta seadmata "ei saa te neid oluliselt tugevdada ega toniseerida," ütleb Halevy.
Tegevuskava: Valige enne hea vormi kaotamist kaal, mida saate tõsta vaid 10–15 korduse jaoks - treenerid kutsuvad seda „ebaõnnestumiseks töötamiseks“ (see ei tähenda kui olete lõpetanud, peaksid teie käed tunduma nagu nuudlid või kui te ei saa pärast minuti või kahe puhkehetki teist komplekti välja lüüa.) Ärge muretsege: te ei hulgi üles. "Naiste kehal on bioloogiline piir, kui palju lihasmassi nad suudavad üles ehitada," ütleb Halevy. "Naistel on raske steroide kasutamata suureks saada."

4. Lihased tulevad paarina; Treeni neid nii

Enamik meist keskendub sellele, mida treenerid peegellihasteks nimetavad - nendele, mida näete peeglisse vaadates (biitseps, nelipealihas). Kuid nii nagu igal toimingul on võrdne ja vastupidine reaktsioon, on ka igal lihasel paarimees, kes töötab vastupidiselt. Näiteks kasutate oma triitsepsit käe sirutamiseks ja biitsepsit selle painutamiseks. Vigastusi põhjustava tasakaalustamatuse vältimiseks on oluline treenida mõlemaid võrdselt.
Tegevuskava: Kaaluge kaalutreeningu tegemist nn lõhestamiseks. Töötage näiteks ühel päeval oma biitsepsi ja hamstritsidega, järgmisel siis triitsepsi ja nelipealihasega. Nii lüüakse nädala jooksul iga lihasepaar. Üks erand: seljalihased. "Paljudel naistel on terve päev arvuti taga töötades nõrgad seljalihased," ütleb New Yorgis asuv isiklik treener Carly Pizzani. Kui olete laua tagant üheksa kuni viis, järgige selja ja rindkere töötamisel kahe suhte suhteid. See tähendab, et iga harjutuse korral, mida teete rindkere jaoks, tehke kaks selja jaoks.

5. Crunches Aren’t pole tugeva abdominaali jaoks ülioluline

"Need pole parim treeningvalik, sest need tugevdavad ainult mõnda teie tuuma lihaseid," ütleb Pizzani. Veelgi enam, kui teie abs on nõrk, võib krõpsude tegemine põhjustada kaela tüve, kuna tõenäoliselt tõmbate seda kerega keha tõstmiseks.
Tegevuskava: Ehkki te ei pea oma repertuaarist kriginaid eemaldama, saate kogu oma tuuma piirkonnas liikuvate käikude eest rohkem paugu. Plaan on hea: asetage põrandale peopesaga allapoole ja käsivarred õlgade alla. Torka varbad alla ja pinguta abs, torso tõstmiseks. Hoidke keha peast jalule ühes reas. Hoidke 30 sekundit.

Kui tunnete end pärast treeningut vooruslikuna, on lihtne süüa tagasi kõik äsja põletatud kalorid (ja siis mõned). Kui soovite kaalust alla võtta, ei aita see eesmärgi saavutamisel, ütles Molly Morgan, registreeritud dieettoit ja juhatuse kinnitatud sporditoitumisspetsialist Vestalis New Yorgis. (Pärast seda ei ole sobilik diivanil kokku kukkuda: 2009. aastal avaldatud uuringus, avaldatud Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, pikki istumisperioode seostati suurenenud surmaga, isegi treenijate jaoks.)
Tegevuskava: Pärast treeningut karjatamise vältimiseks sööge tund või kaks pärast treeningut tervislikke suupisteid. Ja püsige võimalikult palju liikuvana. Minge trepist, tehke kontoris ringi või tehke sammu konverentskõne ajal.

7. Halb vorm on halb uudis, kui treenite tugevust

"Kui näen kedagi ebaõige vormiga raskusi tõstmas, siis muretsen," ütleb Sokol. "See mitte ainult ei vähenda tulemusi, vaid võib põhjustada ka vigastusi."
Tegevuskava: Isegi kui olete mõnda aega jõutreeninguga tegelenud, on hea mõte vormistada. Leiate videoid, mis illustreerivad head tõstevormi ExRx.net. Või veel parem, kui investeerida sessioonile personaaltreeneri juures. Mõned üldised näpunäited: lugege Sokol, lugege raskuse tõstmisel “tuhat, kaks tuhat” ja kui langetate, siis üks tuhat, kaks tuhat. "Kui tõstad liiga kiiresti, lasevad tööd teha hoogu, mitte lihased," ütleb ta. Ülakeha harjutusi tehes hoidke randmeid sirgelt; kükke ja lunget tehes joondage põlved ja pahkluud; ja kui harjutuseks (nagu hantli rida) painutate, hoidke selja tasaselt. Hoidke oma kaela alati ülejäänud kehaga samal joonel.

8. Tühja kõhuga treenimine ei põle rohkem rasva

Levinud arvamus on, et kui treenite enne söömist, pöördub keha kõhu toidu asemel energia rasvavarude poole. Tegelikult on see täpselt vastupidine: 2011. aasta uuringus, mis avaldati ajakirjas Rahvusvaheline sporditoitumise ja treenimise ainevahetuse ajakiri, inimesed kogesid pärast hommikusööki trenni tehes suuremat metabolismi - st põletasid rohkem rasva - kui tühja kõhuga sama trenni tehes. Uuringu autorid teoreetivad, et kui sööd enne trenni, kasutab keha rohkem hapnikku, mille tulemuseks on ainevahetuse tiiger ja rasvapõletuse paranemine.
Tegevuskava: Söö juba! Isegi väike suupiste süsivesikute, valkude ja vähese rasvasisaldusega, mida söödi pool tundi enne seda, annab teie treeningule jõudu, väidab Morgan. Head valikud: madala rasvasisaldusega jogurt ja banaan, täisteravilja- ja madala rasvasisaldusega piim või kaerahelbed ja puuviljad. Või tehke see tõeliselt lihtsaks ja valige puuvilja- ja pähklibatoon, näiteks Lärabar (28 dollarit 16, larabar.com).

Kui hoiate jooksulinti või trepiastme käepidemeid nii tihedalt, et teie sõrmed muutuvad valgeks (sest te ei saa hoida võib-olla kiirusega), surutakse keha ebamugavasse asendisse, mis võib teie lihaseid koormada. Ja kuna teie jalad ei pea masinale toetudes nii kõvasti tööd tegema, siis põletatud kalorite arv langeb, ”ütleb Lõuna-Myrtle Beachis Life Fitness Academy treener Deborah McConnell Plitt Carolina.
Tegevuskava: Säilitage õige vorm. Jooksurajal peaksite saama kõrgel seista ja käsi sirutada. Hoidke trepiastme peal oma keha pedaalide kohal, pea üles ja õlad lõdvestunud. Kui teie rüht on õige, on käsipuude hoidmine kerge.

10. Rasvapõletusvöönd pole tegelikult rasvapõletusvöönd

Kui olete kunagi kardiomasina juhtnuppudega ringi mänginud, võite olla kogenud “rasvapõletuse” programmi, mille käigus treenite madala, ühtlase intensiivsusega. Mõte on selles, et madal intensiivsus on kaalulanguselt parem kui jõulisem pingutus, sest nii saate seda kauem säilitada. Kuid uuringud näitavad, et isegi lühema treeningu korral võib teie intensiivsuse tõstmine põletada sama palju, kui mitte rohkem kaloreid kui pikk püsiseisundis kardio. Ja "kui on vaja kaalust alla võtta või säilitada, siis loeb see kalorite koguarv", ütleb Halevy. Lisaks võite pingutades kiiremini spordisaalist välja tulla.
Tegevuskava: Aeglased ja püsivad treeningud on hea koht alustamiseks, kui alles alustate kardioprogrammi. Kuid nii kui muutud rohkem sobivaks, põrutage intensiivsust. Proovige intervalltreeninguid üks või kaks korda nädalas mitte järjestikustel päevadel: töötage lühikese aja jooksul suure intensiivsusega spurt (näiteks 30 sekundit), alandage intensiivsust, et taastumine toimuks (90 sekundi jooksul), ja korrake 20-30 minutit.