Harjutused ja venitused, et jääda tugevaks, paindlikuks ja vigastusteta

Te ei kuule sageli kedagi rääkimas, kui tugevalt nad jõusaalis oma reieluu pihta lõid. Nende treeningust välja jätmine on aga suur viga, sest need aitavad teil täita nii palju igapäevaseid funktsioone - jõusaalis ja väljaspool seda. Hamstrings on rühm kolmest lihast - semimembranosus, semitendinosus ja biitseps reieluud - mis kulgevad mööda reie tagaosa puusast veidi põlve alla ja on peamiselt vastutav puusade pikendamine ja põlvede painutamine. Need lihased võimaldavad teil kõndida, joosta, kükitada, põlvi painutada või vaagnat kallutada Matty Maggiacomo, Pelotoni turvise ja tugevuse juhendaja. Ja nad vajavad alati TLC -d.

Kui hamstrings on nõrk, võivad need põhjustada põlvevalu ja suurendada pinge võimalust, ütleb Maggiacomo. Sageli tuleneb see nõrkus lihaste tasakaalustamatusest, kui teie nelinurgad, reie esiosa pikkused lihased on domineerivamad kui teie reielihased. See nähtus on Naistel on see tavaliselt silmatorkavam kui meestel.

Kui teie lihased on sel viisil tasakaalust väljas, "on teil raske harjutuste jaoks õiget vormi saavutada ja see mõjutab teie jooksuvormi ebasoodsalt, kui usaldate ainult nelikveolistele, et tagada stabiilsus ja jõud, "selgitab Maggiacomo, märkides, et soovite veenduda, et töötate nelinurga, reieluu ja tuharalihastega võrdselt, et lihaseid ravida tasakaalustamatus.

SEOTUD: 8 kehakaalu harjutust, mida saate teha kõikjal

Suurest jõutreeningust võivad teie lihased alati kasu saada, kuid kui teil on nõrgem pool, peate võib-olla pöörama erilist tähelepanu. Mõned näpunäited, mis aitavad hinnata, kas teie reieluu pole piisavalt tugev või aktiveerub nagu peaks? "Vähenenud liikumisulatus koos ettepoole painutamisega, valulikkus jala tagaosas, mis pole täielikult lahendatud, või kerge tuharate all olev valu," ütleb Julie Ann Aueron, Füsioteraapia doktor koos täieliku hooldusega.

"Normaalne" reieluu pikkus on see, kui inimene saab selili pikali heita ja põlve sirgena puusa painutada 90 kraadi, "ütleb Aueron, märkides, et paljud inimesed ei suuda seda ilma puusaliigese järjekindla töötamiseta saavutada kapsel. "Teine oluline tegur, mida vaadata, on see, kuidas vaagen pöörleb ja kuidas nimmeosa osaleb. See on hamstring -funktsiooni puhul uskumatult asjakohane, kuna reielihase lihasrühm ühendub tegelikult vaagnaga. "Teisisõnu: igapäevane venitus on võtmetähtsusega.

SEOTUD: Surnud tagumiku sündroom on asi - siin on, kuidas oma tuharad uuesti ellu äratada

Nendel reielihastel saate nullini teha palju harjutusi. Vastavalt Ameerika Harjutusnõukogu uuringud, milles vaadeldi üheksa harjutust (veekeetja, ühe käe/ühe jala Rumeenia survetõsted, Rumeenia tõstejõud, jala kõverdumine, puusatõstmine tagurpidi, tuharalihaste tõstmine masinaga, glute sääreluu ilma varustuseta, stabiilsuspalli kõverdatud kõverdumine ja jalgade kõverdumine) oli kolm liigutust, mis olid kõige tõhusamad jalgade selga süütamisel ja tugevdamisel kiiresti. Uuringu kohaselt, milles uuriti 16 inimest vanuses 20 kuni 25 aastat, on need kolm parimat harjutust hamstringidele:

• veekeetja hoos
• ühe käega/ühe jalaga Rumeenia survetõste
• altid jalgade kõverdumine.

Ka teie reielihaste tugevamaks muutmine ei ole teie ainus murekoht. Ülitihedad reieluud (või tõesti, lühendatud reieluud) peaksid teile ka pausi tegema. See võib juhtuda kergesti, kui jätad venitamise tähelepanuta (eriti pärast treeningut) või kui veeta palju aega istudes, mis hoiab sääreluu kokkutõmbunud ja lühendatud asendis.

Kui olete valmis oma reielihaseid järgmisele tasemele viima, proovige lisada need seitse käiku - viis tugevuspõhised ja kaks, et aidata neil kitsastel seljajalgade lihastel leevendust leida-Maggiacomost teie harjutusrutiin. Ja teadke seda: kui teie hammid on õnnelikud, olete ka teie.

SEOTUD:5 kaldus harjutust, mis muudavad teie järgmise põhitreeningu keerukamaks (ja huvitavamaks)