Kuidas uni vajab muutumist teie 20, 30, 40 ja 50 eluaastates.

The CDC soovitab et kõik täiskasvanud vanuses 18–60 aastat, olenemata vanuserühmast, peaks magama seitse või enam tundi öösel. Kuid 20-aastaste inimeste jaoks ei pruugi selle eesmärgi saavutamine alati nii olla. Aktiivsed eluviisid, hilja ärkamine ja / või kooli ja / või tööga varakult ärkamine võivad sageli põhjustada öösel soovitatud seitse tundi vähem.

Paul KaloostianCalifornia osariigis asuv neurokirurg MD ütleb, et kuna see vanuserühm on füüsiliste vajaduste osas paindlikum, häid uneharjumusi - kuigi soovitatakse - pole vaja ülipidevalt, kuid neid tuleks vähemalt harjutada sagedamini kui mitte.

SEOTUD:Nende unerežiimide üle mõtlemine võib olla teie suletud silma saboteerimine

Aju, nagu ta selgitab, on "väga plastiline"selles vanuserühmas. Kuid elukestva tervisliku magamisharjumuse kujundamiseks on veel 20-aastaseid samme. "20-aastased inimesed peaksid vältima märkimisväärset kofeiini tarbimist (rohkem kui üks tass päevas), minimeerima stressi ja treenige vähemalt 30 minutit päevas piisava une tagamiseks, "soovitab ta.

Dr Lynelle Schneeberg, Psy. D., Ameerika unemeditsiini akadeemia stipendiaat ja raamatu autor Hakka oma lapse unereeneriksütleb 20ndates eluaastates inimesed, kes näevad vaeva selle asutamisega varasem tõusuaeg oskab varem ärkamiseks kasutada lihtsaid samme. Peamine on tema sõnul järjepidevus: iga päev samal kellaajal tõusmine (või vähemalt üritamine) aitab teil varem ärgata ja varem (ja kergemini) magama jääda. Loodusliku päikesevalguse kätte saamine ja ühe tunni jooksul pärast ärkamist hommikusöögi söömine võib aidata ka teie meelel seostada hommikut päeva alustamiseks valmistumisega.

Avena selgitab, et inimeste une hulk kipub vanusega vähenema. "Uuringud on näidanud, et silmade mittekiire liikumise (NREM) 3. etapp magab väheneb 2 protsenti igal kümnendil kuni 60. eluaastani, "ütleb ta. "Kiire silmaliikumine (REM) ka väheneb umbes 60-ni iga kümnendiga. "

Kuigi 30-aastased võivad hakata tundma neid oodatavaid vanusega seotud mõjusid, on üks suurimaid takistusi, mida selles elus ületada keskkonnategurid (nt töögraafik, tehnoloogia kasutamine, perekondlikud kohustused, rahaline stress). Teie 30-aastased on ka arukas aeg kõigi unehäirete kõrvaldamiseks unetus või Uneapnoe, mis võib ravimata jätmisel mõjustada üldist tervislikku seisundit pikas perspektiivis.

SEOTUD:6 öist tehnikat, mis aitavad teil kiiresti magama jääda, kinnitavad uneeksperdid

"30-aastased inimesed on tavaliselt koolist väljas, töötavad ja / või kasvatavad peret," ütleb dr Kaloostian. See tähendab, et vanemad peavad sageli oma une (ja une kvaliteet) nende laste, eriti väikelaste ja väikelaste magamisharjumuste kohta. Schneeberg lisab, et 30. eluaastates vanemad saavad õpetada oma lastele head magajat, mis võib siis aidata vanematel ise tervisliku une kujundamisel.

"Enamik [lastele mõeldud] kavasid sisaldab igal õhtul järjepidevat ja rahustavat magamiskorda, millele järgneb ennast lohutavad esemed (väiksemale lapsele tekk või topis ja vanematele lugemislamp ning mõned raamatud ühed), "ütleb ta. "Kui rutiin on läbi ja teie lapsel on esemeid enesemugamisekssaate järk-järgult oma kohalolekut vähendada. "

Kuid üldine nõuanne 20- ja 30-aastastele jääb samaks: järjepidevad une-ärkveloleku graafikud, kofeiini piiramine, piisavalt liikumist, rohke vee joomine ja tervisliku toidu söömine hea une edendamiseks.

SEOTUD:Mõelge see öökübar uuesti läbi - 5 põhjust, miks alkoholi tarbimine uinumiseks on kahjulik

Dr Kaloostian ütleb, et 40-aastased inimesed peaksid järgima samu unetervise nõuandeid kui 20–30-aastased. Eriti selle kümnendi jooksul on siiski oluline end harida, kuidas uni võib kulgeda muutused järgnevatel aastakümnetel (ja mida saate teha enneaegselt, et mõnda neist vältida muudatused).

"Uni ei peegelda ainult teie vanust, vaid ka teie tervist," selgitab Avena. "Teatud terviseseisundid ja isegi teie tervis päevast päeva võib mõjutada seda, kui hästi te öösel magate. "

Kuigi tervisliku une juhised on enamasti universaalsed, soovitab Avena need maksimaalse kasu saamiseks kohandada vastavalt teie enda konkreetsetele vajadustele. "Millal toimite kõige paremini? Varahommikul või hilisõhtul? "Ütleb naine, et endalt küsida. "Kui saate aru oma keha sisemisest kellast, võite selle ümber hakata ehitama tervislikku unerežiimi."

Rituaali kehtestamine enne magamaminekut võib aidata ka teie ajule märku anda, et lähete varsti magama, jätkab Avena, "nagu dušši all käimine ja harjamine hambaid enne voodisse hüppamist. "Liigse nokitsemise vältimine (eriti hiljem pärastlõunal) võib olla kasulik ka öö läbi paremaks magamiseks.

SEOTUD:Mida teha, kui sa ei saa magada - ja see on omamoodi vastupidine

Teie 50-aastased võivad põhjustada kõige ilmekamaid unemuutusi. "50-aastastel inimestel hakkavad tekkima meditsiinilised kaasnevad haigused, mis nõuavad sageli arvukaid ravimeid, mis võib oluliselt mõjutada inimese võimet piisava une saamiseks," ütleb dr Kaloostian. Lisaks tervisliku eluviisi järgimisele soovitab ta konsulteerida ka oma esmatasandi arstiga, et "tagada, et unetust põhjustavaid ravimeid pole".

Sel kümnendil elus muutuvad ka soopõhised une muutused, eriti naised, kes lähevad või hakkavad menopausi läbima. "Menopausi ajal suureneb naiste unetuse määr drastiliselt," ütleb Avena. Viimased uuringud näitavad, et kuni 26 protsenti menopausijärgsetest naistest unetuseks kvalifitseeruvad uneraskused. "See tähendab, et me võime 50-ndatel näha unekvaliteedi langust just naistele."

Dr Kaloostian lisab, et aju hüpotalamuse osa funktsioon on vähenenud ja muutused melatoniinis ja kortisoolhormoonid hakkavad esinema ka 50ndate vanuserühmas, mis võib samuti mõjutada magama. Sellepärast inimesed hakkavad sageli vähem magama kui nad vananevad või ärkavad öö läbi sagedamini.

Suurepärane viis 50ndates (ja kauemgi) inimestele hea une edendamiseks on saada võimalikult palju looduslikku päikesevalgust, mida dr Kaloostianuse sõnul kipuvad inimesed vananedes vähemaks saama. Stressijuhtimine on ülioluline ka paremaks kukkumiseks ja uinumiseks (siin on mõned kasulikud stressi maandamise strateegiad).

Alumine rida: vanusest hoolimata on tervisliku eluviisi järgimine kvaliteetse une jaoks oluline. Ükskõik, kas olete 20-, 30-, 40- või 50-aastane, andke endale piisavalt aega, et korralikult magada ja terve päeva jooksul enda eest hoolitseda. tervisliku toidu söömine, regulaarselt treenidesja rohke vee joomine. Mis tahes uneprobleemide korral pöörduge alati kõigepealt arsti poole, et välja selgitada teie individuaalsetele vajadustele kõige paremini sobiv une juhtimise kava.