Kuidas jääda terveks, kui istute terve päeva ja iga päev arvuti taga

Kui teil on e-kirju, mida lugeda ja klientidele helistada, võib istumisviisile mõeldes tunduda, et see on lihtsalt üks teine ​​ülesanne. Kuid tähelepanelik oma istumisasendi suhtes aitab teil end kõige paremini tunda. Vastavalt Füsioteraapia teaduse ajakiri, kehv kehahoiak võib lihaseid ja liigeseid koormata, mis põhjustab tasakaalu probleeme, väsimust ja selja- ja kaelavalu. Samuti võib see muuta liikumise, nagu liikumine ja igapäevased tegevused, lausa ebamugavaks.

Siin on, mida hea istumisasend tundub, et:

Vastavalt Ameerika Ühendriikide tööministeerium, see tähendab keha ja selgroo hoidmist neutraalses asendis. Teie käed ja käsivarred peaksid olema põrandaga paralleelsed, samas kui küünarnukid peaksid olema 90-kraadise nurga all, ütleb Alyssa Kuhn, DPT, füsioterapeut ja selle asutaja Hoidke seiklus elus. Hoidke pea, kael ja kere püsti. Pange oma jalad põrandale, et oma jalgu toetada, lisab ta. Kui teie jalad ei ulatu põrandani, kaaluge jalatoe kasutamist.

SEOTUD:Istun laua taga 8 tundi päevas ja see poosiparandaja muutis mu elu

Kui teie eelarve seda võimaldab, siis investeerige ergonoomilised seadmed nagu seisev kirjutuslaud või korraliku tooliga istmepadi ja nimmetugi. Seda tüüpi mööbel võivad aidata teil oma kehahoiakuju paremini tunda, ütleb Kuhn, vältides veelgi valu ja ebamugavusi. Randmete toetamiseks võite proovida ka ergonoomilisi laua tarvikuid, nagu pehmendatud klaviatuur ja hiirepadjad.

Teine võimalus on leppida sellega, mis teil kodus on. Näiteks saate alati luua ajutise töölaua, asetades sülearvuti leti kasti, ütleb Kuhn. Lisama nimmepiirkonna tugi igale toolile, "keerake rätik või dressipluus kokku, [siis pange see] tooli aluse nurka," soovitab tegevterapeut ja asutaja Brittany Ferri, PhD, OTR / L, CPRP. Tervise lihtsus. "See aitab toetada alaselga ja ülejäänud keha," selgitab ta. (Siin on täpne üksikasjalik juhend selle kohta, kuidas seda tehaja kuidas see aitab.) Kui olete kaval tüüp, tehke isetehtud randmetugi, õmmeldes kokku kaks ristkülikut ja täites selle riisiga.

SEOTUD: Tuhandete arvustuste järgi 11 kõige mugavamat kodukontori tooli

Sellel ajal võtke teadmiseks oma arvuti seadistus. Hoidke monitori "otse oma nägemisulatusel, et vältida ekraanile üles või alla vaatamist", soovitab Kuhn. See hoiab teie kaela neutraalses asendis, vältides kaela ja õlgade koormust. Mis puutub teie silmadesse? Kaitske oma eakaaslasi vähendades ekraani pimestamist, ehk heledad laigud arvutiekraanil. Ferri sõnul sunnib ekraani pimestamine silmi kissitama või silmi hõõruma, et lõpuks ekraani paremini näha mis põhjustab silmade koormust. Ekraani pimestamise minimeerimiseks kasutage lähedal asuvate akende valguse hajutamiseks varjundeid või kardinaid. Eemaldage õhulambid ja võimalusel summutage muud valgusallikad.

SEOTUD:Olen 5 kuud kodus töötanud ja see kaasaskantav klaviatuur on mu valutavad randmed päästnud

Kuhni sõnul võib pikka aega samas asendis istumine pingutage (või tõesti lühendage) paljusid lihaseid. See võib põhjustada valu ja pingeid, mis muudab liikumise ebamugavaks ka siis, kui olete töö lõpetanud. Selle vältimiseks "proovige iga 20–30 minuti tagant tõusta, et vältida pikemat aega [samas] poosis viibimist", ütleb Kuhn. 5–10 minutit jalutage ringi, hinga sügavaltvõi tehke lihtsad venitused nagu lapse poos. Kui teete seda regulaarselt, aitavad need tegevused vältida istuvat eluviisi, mis sageli kaasneb laua tööga.

SEOTUD:6 venitusharjutust kogu keha lõdvestamiseks

See ei tee haiget, et rutiinsed pausid on suurepärased ka teie ajule. Need annavad teile võimaluse tankida ja puhata, mis hoiab teid A-mängus. Tegelikult vastavalt a 2018. aasta uuring, perioodiliselt puhkamine vaimselt raskete ülesannete ajal võib aidata vähendada väsimust ja kognitiivset ülekoormust ning suurendada üldist jõudlust. (Veel parem? Tehke üks või mitu neist lühikestest puhkepausidest väljas.)

Laud venib on võtmetähtsusega terve päeva jooksul lihaste tervena hoidmisel. Oletame näiteks, et teie rindkere lihased on pingul pidevalt alla vajumise tõttu. Asjade lõdvendamiseks proovige istuvat lati venitada, soovitab Kuhn.

"Pange mõlemad käed väljasirutatuna lauale ja ratast (või lükake) oma tool tahapoole," ütleb ta. Järgmisena proovige lülisamba pikendamiseks ja ülakeha lihaste lõdvestamiseks suruda pea läbi käte (tundub peaaegu nagu joogal allapoole suunatud koera ülemine pool - tundub hämmastav, eks?)

Venitamine on ka suurepärane võimalus vaimselt värskendada nende tavapäraste vaheaegade ajal. Proovige energiat andvad joogaliigutused nagu allapoole suunatud koer, ülespoole suunatud koer või plank pick-me-up.

Suupisted võivad hoida teid söögikordade vahel küllastatuna, ütleb Valerie Agyeman, R.D., asutaja Flourish Heights. See stabiliseerib ka teie veresuhkrut, andes teile piisavalt energiat päeva vallutamiseks, lisab ta. Kuid pidage meeles: kõik suupisted pole võrdsed. Töödeldud suupistetaolised laastud ja pakendatud saiakesed puuduvad teie keha kütmiseks vajalikest toitainetest. Nad on koormatud ka ebatervislike rasvade, lisatud suhkru ja naatriumiga, mida kõiki on kehal raske töödelda. "Mõelge sellele, nagu prooviksite anda elektriautole bensiini," ütleb dr Casey Kelley, MD, ABoIM, asutaja ja meditsiinidirektor. Juhtumite integreeriv tervis. "Auto ei oska seda kütust töödelda, [see tähendab] auto ei vii teid kaugele!"

Selle asemel suupistete järele sirutama valgu, kvaliteetse rasva ja komplekssed süsivesikud, ütleb dr Kelley. See kombo annab kauakestvat energiat, aidates teil kogu päeva keskenduda, märgib ta. Kas vajate inspo? Agyeman soovitab proovida Kreeka jogurt marjade ja mee või pirniviilude ja maapähklivõiga. Võite isegi kureerida mini söögilaud et muuta teie tööpäev nauditavamaks (ja 'grammiväärilisemaks).

SEOTUD: 6 nutikat suupiste näpunäidet, mis aitavad teil riidepuud eemale hoida (ja säilitada mõistust)

See on ahvatlev söö lõunat oma laua taga, eriti kui olete tööga löönud. Kuid selle nimel regulaarselt puhkepause tehes tasub lõunasöök ära süüa ekraanidelt. Nagu Agyeman märgib, võib see praktika aidata teil häirivuse välja lülitada, nautides samal ajal iga hammustust. See suurendab teie hinnangut söögikorra vastu ja aitab lõpuks tunda end rahulolevamana, lisab ta.

Veelgi enam, söömine oma laua taga võib kaasa tuua arutu söömine, ütleb dr Kelley. Kuid "võttes aega töölt eemale, lubate teil keskenduda toidukorrale, aidates teil teha teadlikumaid ja tervislikumaid toiduvalikuid."

Isegi kui sa istud terve päeva, püsib hüdreeritud on ülioluline. Dr Kelley sõnul on "meie keha 60–70 protsenti vett." Ja kogu päeva jooksul kaotame selle vee pidevalt higistamise, hingamise ja normaalsete keha funktsioonide kaudu. Hüdreeritud olek täidab need kaotatud vedelikud ja hoiab ära dehüdratsiooni - seisundi, mida iseloomustavad peavalud, väsimus ja kehv kontsentratsioon, ütleb dr Kelley.

Kui hüdreerituna püsimine tundub nagu vaev, võtke Agyemanilt näpunäide ja määrake kalendrihoiatus. Teine võimalus on kasutada korduvkasutatavat väravajoonemärkidega veepudel, märgib dr Kelley. Pole tavalise vee austaja? Rüüpake kookosveega või niisutavast puuviljast ja köögiviljast valmistatud smuuti, näiteks a seller, kurk ja ananass smuuti.