Pikaealisuse dieet: mida süüa, et vananedes kauem elada ja terve olla

Täpselt öeldes sööge iga päev viis kuni seitse portsjonit puu- ja köögivilju värvikaarega, soovitab Sass. "Lisaks vitamiinidele, mineraalidele ja kiudainetele pakuvad köögiviljad ja puuviljad põletikuvastased antioksüdandid ja bioaktiivsed ühendid; ja suurem sisselaske tugi tervislik immuunfunktsioon, vaimne tervis, magamaja haiguste ennetamine, "ütleb ta. Uuringud näitavad, et 10 portsjonit võiks siiski olla veelgi parem. Metaanalüüs, mis on avaldatud Rahvusvaheline Epidemioloogia Ajakiriteatas, et see võib aidata ära hoida ligi 7,8 miljonit enneaegset surma.

Leherohelised nagu spinat, pakuvad lehtkapsas, kaelakeed ja Šveitsi mangold tervise ja pikaealisuse jaoks olulisi toitaineid, ütleb Anthea Levi, RD, erapraksises registreeritud dieediarst Culina tervis. "Spinat sisaldab nii folaate, mis on DNA sünteesiks hädavajalikud, kui ka rauda, kriitiline mineraal immuunfunktsioonide jaoks, "ütleb ta. "Marju reklaamitakse sageli kui vananemisvastane toit tänu nende suurele antioksüdantide arvule. "

SEOTUD: RD-i andmetel parandavad mustikad 5 parimat viisi teie tervist

Hea teile, monoküllastumata rasvad- nagu ekstra neitsioliiviõli, avokaado ja pähklid - on kõik Vahemere dieedi põhitoidud. "Üks pikaealisuse näitaja, mida sageli uuringutes tuuakse, on telomeeride pikkus," selgitab Sass. "Telomeerid on kromosoomide otstest leitud mütsid, mis kaitsevad DNA-d. Kui need muutuvad liiga lühikeseks, muutub rakk vanaks või ei toimi. Seetõttu on lühemad telomeerid seotud madalama eeldatava eluea ja suurenenud riskiga haigestuda kroonilistesse haigustesse. "Sass lisab, et uuringud on näidanud, et Vahemere dieet on seotud pikaealisusega pikema telomeeripikkuse säilitamise kaudu.

SEOTUD:Viis parimat tervislikumat toiduõli

Neid on olnud viimastel aastatel toimunud arutelu umbes kas veise- ja sealiha koguse vähendamine sööd on optimaalse tervise jaoks tõesti vajalik. Mõni ütleb ikka, et jah, mõistlik on seda kärpida. Alustuseks sisaldab punane liha loomulikult transrasvu, mis teadaolevalt on väga põletikuline ja suurendada südamehaiguste riski, ütleb Silvia Carli, RD 1AND1 Life'i registreeritud dieediarst ning sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimistreener. Carli märgib ka, et punase liha seedimisel toodab meie keha TMAO-d (trietüülamiinoksiidi), mis on uuringute kohaselt seotud ka südame-veresoonkonna haigustega. See puudutab eriti südame-veresoonkonna haigusi naiste tapja number üks ja mehed, mille tagajärjeks on iga kolmas surm ja üks neljast surmastvastavalt.

Ärge paanitsege: punane liha on vaevalt ainus valguallikas saate pöörduda. Sass ütleb seda impulsid (katusmõiste oad, läätsed, herned ja kikerherned) võib olla suurepärane võimalus. "See toidugrupp on seotud madalama riskiga kroonilise haigusega ja taimne toitumine on seotud kõigi surmapõhjuste väiksema riskiga," ütleb ta. Uuringud nõustuvad. Üks uuring Kagu-Aasia troopilise meditsiini ja rahvatervise ajakiri selgus, et vanematel täiskasvanutel, kes lisasid dieeti 20 grammi ube (umbes 2 supilusikatäit) päevas, oli suremise oht 8 protsenti väiksem.

Levi soovitab ka kala kui kvaliteetne valkude valik. "Rasvane kala nagu lõhe, sardiinid ja makrell on parim omega-3 rasvhapete allikas, need terved rasvad, mis aitavad vähendada triglütseriidide taset veres, säilitada tugevaid rakumembraane, võidelda põletike vastu ja toetada tervislikke hormoone lisaks miljonile muule funktsioonile, "ütles ta ütleb.

SEOTUD:Toitumisspetsialistide sõnul 7 parimat veganvalgu allikat

Laastud. Küpsised. Juust. Seda tüüpi toidud moodustavad ligi 58 protsenti kaloritest me tarbime - ja see pole hea asi. Kas on okei ennast ikka ja jälle ravida? Muidugi. Kuid inimesed, kes pidevalt söövad seda tüüpi toite (mõtle rohkem kui neli portsjonit päevas), kogevad a Kõigi põhjuste tõttu suremus on 62 protsenti kõrgem. Sama uuring näitas ka seda, et töödeldud toidu iga täiendava serveerimisega suurenes kõigi põhjustatud suremus 18 protsenti.

Regulaarne ülitöödeldud toidu tarbimine võib aja jooksul soodustada ka põletikku kehas. "Krooniline põletik on seotud mõnede peamiste haiguste põhjuste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja isegi depressiooni, suurenenud riskiga, "räägib Levi. "Seetõttu kuuleme alati põletikuvastase söömine ja antioksüdantirikas toit. Põletiku vastu võitlemisel ja oksüdatiivse stressi vähendamisel kehas toetavad need toidud terveid rakke ja aitavad omakorda vähendada meie haiguste riski. " 

Väiksem haigusrisk võib kergesti muutuda pikemaks eluks. Töödeldud toidud sageli sisaldavad suhkrut, mis võib meie eluea jooksul kaose tekitada. "Liigne suhkur ei ole meie kehale kasulik ning võib põhjustada suurenenud haigestumust ja suremust," selgitab dr McCarthy. "Tarbituna lähevad meie reguleerimissüsteemid üle, et vältida äärmuslikke kõrgemaid ja madalamaid tasemeid. Kui need reguleerimissüsteemid on vähem tõhusad, võivad need põhjustada selliseid haigusi nagu 2. tüüpi suhkurtõbi ja aidata kaasa metaboolse sündroomi tekkele. " 

Toiduvahetusi on vähe- nagu värskete puuviljade valimine konserveeritud või kuivatatud puuviljade asemel; vee või magustamata tee valmistamine sooda asemel peamiseks joogiks; ja kunstlikest magusainetest loobumine- võib suuresti aidata. Ka rafineeritud terad ei ole erandid: ka neid võib leida töödeldud toiduainetest. See on veel üks põhjus, miks soovite jõuda kogu toiduga seotud süsivesikute allikateni, ütleb Sass. Teisisõnu, teie keha vajab küll süsivesikuid (need pole vaenlased!), Kuid see peaks olema nende hankimine toidust, mis sisaldab loomulikult süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad näiteks tärkliserikkad köögiviljad koorega kartulid, maguskartul ja talikõrvits, samuti täistera nagu kaer, pruun riis ja kinoa, ütleb ta. "Terviklik, mitte rafineeritud teravilja söömine on seotud krooniliste haiguste kaitsega, sealhulgas südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja insuldiga." 

SEOTUD:9 teile head magustoitu, mis maitsevad magusalt, ilma kogu suhkruta

"Inimesed armastavad tsiteerida punase veini antioksüdandid joomise ettekäändena, kuid tegelikult tunneb meie keha põhimõtteliselt ära alkohol toksiinina, "ütleb Levi. "Mis puutub pikaealisuse probleemidesse, siis on alkohol seda näidanud pärsivad immuunfunktsiooni, mis võib viia haigestumiseni. " 

Uuringud näitavad ka, et isegi mõõdukas alkoholi tarbimine on seotud a suurenenud risk rinnavähi tekkeks naistel. Mis veel, uuring Lancetis, mis analüüsis umbes 600 000 inimese joomisharjumusi, teatas, et suurem alkoholi tarbimine oli seotud insuldi, surmaga lõppenud aneurüsmide, südamepuudulikkuse ja surmaga. Ja mida rohkem juua, seda rohkem teie suremus tõuseb. Nii et me ei ütle, et te ei saaks iga natukese aja tagant oma lemmikvaimu või sordi rüübata, vaid olemine pidage meeles oma alkoholi tarbimist on kindlasti võti.

SEOTUD: 7 järjekindlat harjumust hästi vananevatele inimestele