Kuidas suhkur mõjutab teie meeleolu ja mida saate sellega teha

Kuna meie vaimset tervist testitakse iga päev (tere, ülemaailmne pandeemia ja karantiinväsimus), on mõistetav, et meie emotsioonid võisid viimase aasta jooksul tunduda tavapärasest rohkem üles ja alla. "Stressi ajal tavaliselt jõuame suhkrut sisaldavate, hea enesetundega toitudeni", ütleb Marysa Cardwell, RD. "Tegelikult on uuringud näidanud, et meie üldine suhkrutarbimine kasvas karantiini alguses 53 protsenti."

Kahjuks a 2021. aasta uuring Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmed näitavad, et see magusate järeleandmiste tõus võib negatiivselt mõjutada keskmise ameeriklase meeleolu, unetsükkel ning nii füüsiline kui vaimne tervis rohkem kui me seda tingimata eelistaksime tunnistama. "Uuringud näitavad, et liiga palju lisatud suhkru tarbimine võib põhjustada kroonilisi terviseprobleeme, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused, jah, kuid see on tugevalt seotud ka meeleolu tasakaalustamatus ja saab isegi viia depressioonini pikas perspektiivis, "ütleb Cardwell. Palusime tal jagada viisi, kuidas suhkur mõjutab meie emotsionaalset heaolu, ja kuidas saaksime tsükli peatada.

Kas olete kunagi sirutanud suhkrurikka suupiste, lootes Zoomi koosolekute vahel kiiret suhkrutõusu? Sest mul on kindlasti. "Sahharoosi (ehk lauasuhkru) tarbimisest põhjustatud kõrge glükoositaseme (peamine veres leiduv suhkur) lühiajaline mõju inimese meeleolu on see, et nad võivad esimese tunni jooksul pärast söömist vähendada erksust ja põhjustada suuremat väsimust, "selgitab Cardwell. Vastavalt a Uuring Neuroscience & Biobehavioral Reviews, suhkur ei paranda tavaliselt meeleolu ühtegi aspekti, vaidlustades idee, et suhkur võiks pakkuda ajutist "kõrget".

"Suurt suhkrutarbimist on mitme aasta pärast seostatud depressiooni ja negatiivsete vaimse tervise sümptomitega," ütleb Cardwell. Uuringud näitab, et lisatud suhkrute tarbimine aja jooksul võib mõjutada pikaajalist vaimset tervist, samas kui madalam lisatud suhkrute tarbimine võib olla seotud parema vaimse tervisega.

Cardwell selgitab, et mingi vool uuringud toob välja mitu võimalikku põhjust, miks lisatud suhkrute tarbimine võib meeleolu mõjutada, sealhulgas:

• Lisatud suhkrute tarbimist on seostatud kõrgenenud vererõhu ja põletikuga, mis on mõlemad seotud depressiooniga.
• Suure suhkrusisaldusega dieedid võivad põhjustada kiireid veresuhkru kasvu ja krahhi, mis põhjustab hormoonide taseme ja meeleolumuutuste kõikumist.
• Suhkru sõltuvussarnane mõju dopamiini (aju nauding ja tasuline kemikaal) tasemele võib seostada sagedast suhkru tarbimist depressiooniga.

Niisiis, kui palju peaksime sööma suhkrut? Ameeriklased tarbivad praegu keskmiselt rohkem kui 13 protsenti lisatud suhkruid päevas, ületades Toitumisjuhised ameeriklastele tarbida vähem kui 10 protsenti lisatud suhkrut päevasest kalorikogusest. (BTW, arvame, et Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused suhkrule on palju tervislikumad, selged ja kasulikud—Vaata nende soovitusi siin.) "Peamisteks allikateks on suhkruga magustatud joogid, magustoidud, magusad suupisted ning magustatud kohv ja tee," ütleb Cardwell.

Kuid teadmine, et lisatud suhkrud võivad meeleolu negatiivselt mõjutada, ei tähenda, et peate magusa kraami täielikult alla vanduma. Inimesed on sündinud eelistades magusat maitset ja on olemas tervislikke viise, kuidas oma magusat iha ravida, hoides samal ajal veresuhkru taset ja meeleolu.

"Selle magusate jookide või suupistebatooni asemel püüdke hoida päevas lisatud suhkrute kogus alla 6 protsendi kogu kaloritest," soovitab Cardwell. Ta selgitab, et kui sööte 2000 kalorit päevas, tähendab see, et peaksite püüdma hoida lisatud suhkrute koguarvu alla 120 kalori, mis võrdub 7,5 tl lauasuhkruga.

Cardwell jagab, et suhkruga magustatud joogi asemel proovige värskendava ja niisutava valiku saamiseks vett värskete tsitrusviljade ja ürtidega, näiteks sidruni, apelsini ja piparmündiga. "Või vahetage suhkruline suupistebaar suurema valgusisaldusega ja tervislike rasvade vastu, mis aitab stabiliseerida veresuhkrut ja aitab teil end rahulolevalt tunda. Hummused ja kreekerid, maapähklivõi ja idandatud teraviljaröstsai või peotäis pähkleid ja tükk puuvilju on suurepärased võimalused, "ütleb Cardwell.

Cardwelli sõnul on puuviljad looduslikult magusad ning lisaks vitamiinidele, mineraalidele ja antioksüdantidele lisaks kiudainetele ja veele, mis aitavad hoida teid hüdreeritud ja täis. Kui soovite oma söögikorra lõpetada millegi magusaga, proovige segada külmutatud puuvilju, näiteks banaane või mangot, et valmistada maitsvat jäätist magusaks maiuseks, soovitab ta.

Kui lisatud suhkrud peidavad pahaaimamatutes kohtades nagu tomatikaste ja salatikastmed, võib olla raske teada, kui palju te tegelikult iga söögikorra ajal sööte. Cardwell ütleb, et toidupäevikud või jälgimisrakendused on kasulikud toiduvalikute teadlikkuse suurendamiseks. "Kuna suhkruallikate tuvastamine on nii keeruline, suunan oma kliendid tavaliselt jälgimisrakenduse juurde Seda kaotama!. See on lihtne jälgimisvahend, mis aitab teil teada saada toite, mida iga päev sööte, ja võimaldab teil teadlikumalt oma toitumisharjumustest keha ja vaimu tasakaalustatud saavutamiseks, "selgitab Cardwell.

Samuti soovitab ta lugeda pakendatud toiduainete toitumisalaseid silte ja otsida lisatud suhkruid, eriti siis, kui tarbite pealtnäha tervislikke toite, näiteks hommikuhelbeid, granola baare või nairairi piimad. Teadmised on jõud ja võite märgata, et teie hommikusöök on täis suhkrut. Vahetage alternatiivsed toidud, mis sisaldavad vähem grammi lisatud suhkrut, ja Cardwell garanteerib teile tee parem kogu hommikuste koosolekute maratoni vältel.