Kuidas teha immuunsust suurendavaid toite 6 lihtsa sammuga

"Valige sügavate pigmentidega toidud ja lisage toidukorra kohta vähemalt kolm värvi," ütleb Titgemeier. “Fütokemikaalid on taimsed kemikaalid, mis on saadud erinevatest looduse valmistatud puuvilja-, köögiviljapigmentidest ja muudest taimsetest toitudest. Fütokeemilised ained (nagu karotenoidid, flavonoidid, antotsüaniinid jt) toimivad antioksüdantidena ja on tõestatud, et neil on immuunsust reguleerivad omadused, mis võivad suurendada teie immuunsüsteemi reaktsiooni ja võimet rünnata ja eemaldada võõraid sissetungijad. Igal vikerkaare loodusest saadud värvil on erinevad immuunsust moduleerivad omadused. Seetõttu on tohutult kasulik saada väikestes kogustes erinevaid värve võrreldes suure hulga lihtsalt roheliste köögiviljade ja puuviljadega. "

Ümardatud plaadi ehitamine aitab teil reguleerida veresuhkru taset ja tagada optimaalse taseme valkude, tervislike rasvade, kiudainete ja fütotoitainete tasakaal - kõigil neil on immuunsuse toetamisel võtmeroll süsteemi. Tasakaalustatud plaadi ehitamiseks pakub Titgemeier järgmisi näpunäiteid:

  • Täitke pool oma taldrikust värviliste, tärkliseta köögiviljadega (näiteks brokoli, rooskapsas, kurgid, paprika, suvikõrvits ja lumeherned) 
  • Lisage 1-2 supilusikatäit tervislikke rasvu, näiteks oliiviõli või avokaadoõli
  • Lisage 3–6 untsi kvaliteetset valku, näiteks värsket kala või grillitud kana
  • Lisage üks portsjon kompleksseid süsivesikuid (valikuline), näiteks pruun riis või farro

"Vürtside ja ürtide lisamine toiduvalmistamisse on üks lihtsamaid viise antioksüdantide rohkuse lisamiseks dieedile," ütleb Titgemeier. "Eriti kõrge antioksüdantide sisaldusega võimaluste hulka kuuluvad kuivatatud nelk, piparmündilehed, pune, rosmariin, safran, salvei, tüümian, kaneel, muskaatpähkel, ingver, basiilik, cilantro, till, petersell, küüslaugupulber ja kurkum. " 

"Toitumine, mis sisaldab palju töödeldud toite ja rafineeritud süsivesikuid, on seotud muutustega immuunvastus, mis tekib tõenäoliselt põletikueelsete tsütokiinide liigsest tootmisest, ”Titgemeier selgitab. "Tervislike toitainerikaste toitude rikka dieedi söömine on peamine viis põletikuliste protsesside vähendamiseks ning immuunsuse, vaimse ja metaboolse tervise toetamiseks." 

"Teie vahel on tihe seos soolestiku mikrobioom ning immuunsüsteemi areng ja küpsemine, ”ütleb Titgemeir. Oleme kasu kohta kirjutatud fermenteeritud toitudest nagu keefir, hapukapsas ja kimchi ning Titgemeir kinnitab, et söömine need võimsad looduslikud tooted on üks parimaid viise oma immuunsüsteemi ja soolestiku toetamiseks mikrobioom. “Kääritatud toidud sisaldavad elusaid mikroorganisme, levinumateks allikateks on lactobacillus ja bifidobacterium. Neid mikroorganisme sisaldavate toitude igapäevane tarbimine võib tasakaalustada teie soolestiku baktereid ja omakorda suurendada keha immuunvastust. "

Titgemeier soovitab piirata lisatud suhkru tarbimist kuni 1 supilusikatäit päevas. Samuti ütleb ta, et loe kindlasti toitumissilte, sest igal pool varitseb lisatud suhkur. "Teie valgeverelibledest koosnev immuunarmee hävitab baktereid ja viirusi protsessi kaudu, mida nimetatakse fagotsütoosiks," ütleb ta. "Kõrge veresuhkru tase võib vähendada valgete vereliblede funktsiooni ja nõrgestada teie immuunsüsteemi. Suure suhkrulisandiga dieet võib vähendada ka antioksüdantide taset ja suurendada reaktiivsete hapnikuosade tootmist, mis võib põhjustada põletikku. "

Alustage oma päeva selle teravilja ja roheliste hommikusöögikraamiga, mis on täis immuunsust parandavaid köögivilju, valke ja täisteratooteid, mis jätavad teid rahulolevaks kuni lõunani. Täiuslikult tasakaalustatud plaadi saamiseks lisage kühvel hapukapsast.

See maitsekas talvekõrvitsasalat on täis köögivilju ja kiudaineid, rääkimata täiesti magusatest granaatõunaseemnetest ja värskete ürtide segust. Pange see oma valitud valguga immuunsuse võimsuse lõunasöögiks.

See Seared Tilapia koos vesikressi-mango salatiga sisaldab tohutut valgu-, leherohelist ja põletikuvastase ingveri plahvatust teie uueks lemmik õhtusöögivalikuks.

Lisatud suhkru väljajätmine ei tähenda, et peate midagi magusat täielikult hülgama. Need tervislikud külmutatud šokolaadibanaaniviilud tuginevad puuviljade looduslikule magususele koos tumeda ja rahuldava šokolaadikihiga, et saada tõeliselt meeldiv maius.

instagram viewer