Ekspertide sõnul on 7 parimat veganvalguallikat
Sojatoitudel on pikaealiste populatsioonide puhul muljetavaldav ajalugu ja neil on märkimisväärseid eeliseid. Lisaks sellele pakuvad nad kontsentreeritud kõrge kvaliteediga valguallikat (umbes 15–20 grammi pool tassi kohta) serveerimisel), kuid need on ka rikkad raua, tsingi, kaltsiumi, kaaliumi, riboflaviini ja oluliste rasvade allikad happed. Lisaks sisaldavad sojatoidud isoflavoone (taimsed östrogeenid), mis võivad aidata vähendada kolesterooli, vähendada südamehaiguste riski, kaitsta rinna- ja eesnäärmevähi eest ning vähendada südamehaiguste sümptomeid menopaus.
Kaunviljad on taimeriigi valgujõud ja on meie peamised raua ja tsingi allikad. Neis on ka palju B-vitamiine, eriti folaati, ja need aitavad märkimisväärselt kaasa meie kaltsiumi ja magneesiumi tarbimisele. Kaunviljad, eriti värvikamad sordid, annavad suurepärase fütokemikaalide, sealhulgas flavonoidide ja fenoolhapete, täienduse. Meie kõige kontsentreeritumate kiudainete, sealhulgas resistentse tärklise (prebiootikumid), pakuvad need soolestiku kasuliku mikrobiota jaoks olulist kütust. Kaunviljad annavad umbes 15–18 grammi valku ühe keedetud tassi kohta.
Alt liha pakuvad kergesti seeditavat valku ning võivad lisada dieedile mugavust ja naudingut. Need võivad aidata suurendada valkude taset sportlastel, eakatel ja teistel, kellel on suurem proteiinivajadus. Kuna need toidud on aga rohkem töödeldud, on neis üldiselt rohkem rasva ja naatriumi kui töötlemata kaunviljades. Lugege silte. Valige võimaluse korral mahetooteid. Taimetoitlane liha pakub umbes 15 grammi valku 3 untsi portsjoni kohta.
Seemned ei paku mitte ainult valku, vaid on ka tervislike rasvade (sealhulgas asendamatute rasvhapete) allikas, mineraalid (nt raud, tsink, kaltsium, magneesium ja kaalium), E-vitamiin, antioksüdandid ja fütokemikaalid. Igal seemnel on ainulaadne toitumisprofiil, nii et tarbimine on erinev. Seemned, mis on valgus kõige rohkem kontsentreerunud, on kanepiseemned ja kõrvitsaseemned. Seemned annavad 6–13 grammi valku veerand tassi, kanepiseemned on 13 grammi veerand tassi ja kõrvitsaseemned 10 grammi ühe veerand tassi kohta.
Ehkki maapähklid on tehniliselt kaunviljad, kutsume seda kategooriat pähkliteks, kuna nende pähklite toitumisprofiilid ja kulinaarsed omadused on sarnased. Pähklid on suurepärased tervislike rasvade, mineraalainete (nt magneesium, vask, mangaan, seleen, raud ja tsink), E-vitamiini ja antioksüdantide allikad. Pähklid aitavad alandada kolesterooli ja triglütseriide ning on tugevad põletikuvastased omadused. On tõestatud, et need kaitsevad südamehaiguste ja diabeedi eest ning suurendavad ka pikaealisust. Pähklid annavad umbes 5 kuni 8 grammi valku veerand tassi kohta ja maapähklid annavad umbes 9 grammi veerand tassi kohta.
Need annavad valku sama palju kui tassitäis täispiima (umbes 6–10 grammi tassi kohta). Neid saab nautida üksi, teraviljas, pudingites või smuutides ning retseptides lehmapiima asemel. Taimsetel piimadel on tavaliselt madalam rasvasisaldus kui lehmapiimal ja need on kolesteroolitasu. Valige kangendatud piimavabad piimad, et kindlustada kangendatud lehmapiimaga sarnast kaltsiumi, B12 ja D-vitamiini. Magustamata piimad kõrvaldavad lisatud suhkru.
Terad on olulised energiat suurendavate süsivesikute allikad, kuid on ka väärtuslikud valguallikad. Need annavad umbes poole maailma valkudest ja kiudainetest! Ühes tassis täistera pastas on tegelikult rohkem valku kui suures munas ja umbes sama palju valku kui tassis täispiimas. Täisteratoodetes on palju B-vitamiine (eriti tiamiini ja niatsiini) ning E-vitamiini. Need on tahked vase, raua, mangaani, magneesiumi, fosfori, seleeni ja tsingi allikad ning mitmesugused fütokemikaalid ja antioksüdandid. Täistera on pidevalt seotud paljude krooniliste haiguste vähenenud riskiga. Terad annavad umbes 4–12 grammi valku tassi keedetud toote kohta. Speltanisu, kamut ja nisu toovad kaasa paki umbes 12 grammi tassi kohta, kinoa ja amarant annavad umbes 8–10 grammi tassi kohta. Spektri alumises otsas on riis ja oder, umbes 4 grammi tassi kohta.