Antidepressandi kaalutõusu ennetamine
Serotoniin on looduse oma isu pärssiv. See võimas ajukeemia ohjeldab isu ja vähendab isu. See teeb teid rahuloluks ka siis, kui teie kõht pole täis. Tulemuseks on vähem süüa ja kaalu kaotada.
Naturaalne meeleolu regulaator, serotoniin paneb teid emotsionaalselt stabiilselt tundma, vähem murelik, rahulikum ja veelgi keskendunum ja energilisem.
Serotoniini saab valmistada ainult pärast magusate või tärkliserikast süsivesikute söömist.
Enam kui 30 aastat tagasi, M. D. Richard Wurtmani poolt läbi viidud ulatuslikud uuringud MIT-is näitasid, et trüptofaan, serotoniini ehitusplokk, pääses ajju alles pärast magusate või tärkliserikaste süsivesikute söömist. Kuigi trüptofaan on aminohape ja seda leidub kõigis valkudes, takistab valgu söömine trüptofaani läbimist verest barjäärist ajju. Põhjus on lihtsalt arvud: trüptofaan konkureerib aju sisenemispunkti mõne muu aminohappega. Pärast valgu söömist on veres neid teisi aminohappeid rohkem kui trüptofaani. Nii et võistlus ajju jõudmiseks on trüptofaan täielikult ebasoodsas olukorras ja väga vähe satub sisse pärast proteiinisööki nagu kalkun või suupisteid nagu jogurt.
Kuid süsivesikud aitavad trüptofaani kasuks. Kõik süsivesikud (välja arvatud puuviljad) lagundatakse sooltes glükoosiks. Kui glükoos siseneb vereringesse, vabaneb insuliin ja surub toitaineid nagu aminohapped südame, maksa ja muude organite rakkudesse. Selle toimel püsib trüptofaan vereringes maha. Nüüd on veres rohkem trüptofaani kui konkureerivates aminohapetes. Kuna veri läbib barjääri ajusse, võib trüptofaan sisse pääseda. Trüptofaan muudetakse kohe serotoniiniks ja peagi on tunda selle ajukemikaali rahustavat ja söögiisu kontrollivat toimet.
Meie vabatahtlikega läbi viidud uuringud leidsid, et kui inimesed tarbisid söögieelset süsivesikute jooki, mis tegi rohkem serotoniini, muutusid nad vähem näljasteks ja suutsid oma kaloraaži kontrollida. Vabatahtlikel, kelle joogid sisaldasid valku - nii et serotoniini ei tehtud -, ei esinenud nende isu langust.
Enamik meist on kogenud söögiisu süsivesikute-serotoniini mõju, isegi kui me polnud selle seosest teadlikud. Kas olete kunagi rullides või leival kookinud, oodates restoranis pearooga? Õhtusöögi kättetoimetamise ajaks on umbes kakskümmend minutit pärast rulli söömist teie isu vähenenud. "Ma ei tunne isegi seda nälga" on tavaline vastus, kui taldrik lauale pannakse.
See isu häbenemine ei tulene sellest, et olete võinud süüa 120 kalorit rullides. Selle põhjuseks on uus serotoniin, mis teie isu pidurdab.
Edukas kaalulangus sõltub serotoniini võimest kontrollida toidu tarbimist.
Süsivesikute ja serotoniini ühendusel on otsene mõju ka meie emotsionaalsele seisundile. Serotoniini aktiivsust suurendavaid ravimeid on juba mitu aastakümmet kasutatud teraapia meeleoluhäirete jaoks. Kuid meie uuringud näitasid, et serotoniini looduslikud muutused võivad avaldada sügavat mõju tuju, energia taseme ja tähelepanu igapäevasele kõikumisele. Ühes varases uuringus leidsime, et meie vabatahtlikest sai pisut rohkem masenduses, ärev, väsinud ja ärrituv iga päev kella 15–17 paiku. Samal ajal kogesid nad ühe vabatahtliku sõnul "lõualuu valutavat vajadust süüa midagi magusat või tärkliserikka". Mitmed uuringud hiljem saime hakkama öelge, et hiline pärastlõuna näib olevat universaalne süsivesikute iha ja inimesed, kes seda iha tunnevad, kasutavad süsivesikuid "iseravimiseks" ise. Süsivesikute sööjad, kes tarbivad magusat või tärkliserikkaid suupisteid, suurendavad loomulikult serotoniini.
Teostasime hoolikaid kliinilisi uuringuid, et mõõta süsivesikute mõju meeleolule ja veenduda, et mõju ei tulene ainult maitsest või töölt pausi mõjust. Vabatahtlikele, kõigile süsivesikutega tegelejatele, anti süsivesikuid või valke sisaldavat toitu või jooki, millel oli ühesugune maitse. Nende meeleolu, kontsentratsioon ja energiat mõõdeti enne ja pärast testitavate jookide tarbimist. Süsivesikuid sisaldav serotoniini tootev jook parandas nende tuju, kuid valke sisaldav jook ei mõjutanud nende tuju ega isu.
Süsivesikute söömine võimaldab serotoniinil taastada teie hea tuju ja suurendada emotsionaalset energiat.
Madala või rasvavaba, valguvaba süsivesikute söömine õiges koguses ja kindlatel aegadel tugevdab serotoniini võimet täiskõhutunnet tõsta. Sa sööd vähem, tunned end rohkem rahulolevana ja kaotad kaalu.
Siin on viis näpunäidet, kuidas serotoniin teie heaks tööle panna:
Sööge süsivesikuid tühja kõhuga, et vältida eelnenud söögikordade või suupistete valkude sekkumist. Pärast valku sisaldavat sööki oodake umbes 3 tundi.
Süsivesikute sisaldav toit, näiteks grahami kreekerid või kringlid, peaks sisaldama 25–35 grammi süsivesikuid. Süsivesik võib olla magus või tärkliserikas. Kõrge kiudainesisaldusega süsivesikute seedimine võtab kaua aega ja neid ei soovitata meeleolu kiireks parandamiseks ega söögieelse söögiisu vähenemiseks. Söö neid igapäevase toiduplaani osana nende toiteväärtuse pärast.
Suupiste proteiinisisaldus ei tohiks ületada 4 grammi.
Liiga paljude kalorite söömise ja seedimise aeglustamise vältimiseks vältige suupisteid, mis sisaldavad üle 3 grammi rasva.
Ärge jätkake söömist pärast seda, kui olete tarbinud õige koguse toitu. Mõju tundmiseks kulub umbes 20–40 minutit. Intervalli ajal on rohkem süsivesikute söömine ebavajalik ja võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Stress võib suurendada teie vajadust serotoniini järele ja muuta toidu tarbimise raskemaks. Selle vältimiseks nihutage valgu tarbimine päeva algusesse; st valk hommiku- ja lõunasöögiks ning süsivesikutele üleminek hiline pärastlõuna. Süsivesikutevaese õhtusöögi, milles on väga vähe valku, söömine suurendab serotoniini piisavalt, et vältida pärast õhtusööki närtsimist. Ja serotoniini rahustav toime takistab stressil und segada.
Suurendage serotoniini, et isu välja lülitada ja hea tuju sisse lülitada.
© 2009 Judith J Wurtman, PhD ja Nina T. Frusztajer, MD, filmi The Serotonin Power autorid Dieet: Sööge süsivesikuid - looduse enda söögiisu vähendajat -, et peatada emotsionaalne ülesöömine ja seiskumine Antidepressant-Seotud kehakaalu tõus