Kuidas oma mälu parandada

Mälukaotused võivad olla nii piinlikud (mis on jälle minu naabri pojanimi?) Kui ka murettekitav (kas seniilsus tuleb peale?). Kuid mõni libisemine ei tähenda tingimata täielikku unustamist. Mälu luuakse, ühendades kaks või enam ajus olevast 100 miljardist närvirakust, mida nimetatakse neuroniteks, seejärel see tugevdatakse, et saaksite seda hiljem kasutada, ütles Neal Barnard, Washingtonis asuva George Washingtoni ülikooli meditsiinikooli meditsiinidoktori dotsent Ja „teie aju arendab jätkuvalt neuroneid ja loob uusi ühendusi mälu tugevdamiseks vananedes - nähtust, mida nimetatakse neuroplastilisuseks, ”ütleb San Francisco California ülikooli mälu ja vananemise neuropsühholoogiakaaslane Brianne Bettcher Keskus. „Seega pole kunagi hilja parandada oma meeldetuletusvõimet.” Just siin jõuavadki need üheksa strateegiat. Need aitavad teil täna oma mälu lihvida ja hoiavad seda vastupidavana veel aastaid.

1. Saa rohkem magada

Eksperdid nõustuvad, et kui teete oma mälu parandamiseks ainult ühte asja, peaks see magama jääma rohkem. "Uni on teie aju jaoks peamine aeg neuronite vaheliste ühenduste tugevdamiseks," ütleb Barnard. Ajakirjas avaldatud uuringus Unemeditsiin, palusid teadlased katsealustel täita mõned mäluülesanded ja seejärel kas uinuda või ärkvel olla. Napsutanud inimesed mäletasid rohkem nende tehtud ülesandeid kui neid, kes püsti jäid. Rusikareegel: saage iga päev seitse kuni üheksa tundi und. Ja jah, napside arv loeb.

2. Joo oma mälu

Sõna otseses mõttes. On tõestatud, et jooksmine - või jalgrattasõit, ujumine või muud tüüpi südame-veresoonkonna tegevused - 20 kuni 30 minutit kolm korda nädalas aitab teil asju paremini meelde jätta. Teie südame löögisageduse tõstmisel voolab veri teie aju, laieneb hipokampus (aju kõige olulisem osa) ja suurendab ajust pärineva neurotroofse faktori, pikaajaliselt vajaliku valgu, sekretsiooni mälu. Samuti võib „kardiovaskulaarne treening põhjustada hipokampuse neuronite vahel võrsumise uusi seoseid,” ütleb Peter J. Snyder, Browni ülikooli Alperti meditsiinikooli neuroloogiaprofessor.

3. Kas teil on mõtlemiseks toitu (ja jooki)

Teie aju ei saa ilma oluliste toitainete ja keemiliste ühenditeta korralikult töötada. "Mustikad on antotsüaniinideks nimetatud ainete peamised allikad, mis on aju turgutavad antioksüdandid," ütleb Joy Bauer, New Yorgis asuv registreeritud dietoloog ja artikli autor. Joy Fit Club ($28, amazon.com). „Uuringud on näidanud, et antotsüaniinid kaitsevad aju põletiku ja oksüdatsiooni eest, mis mõlemad võivad kahjustada neuroneid ja need ei ole üksteisega suheldes nii tõhusad. ”Samuti soovitab Bauer võimalikult sageli asetada lehtköögiviljadesse rohelisi köögivilju. "Pikaajalised uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad suures koguses spinatit, lehtkapsast ja muid lehttaimi, on vananemisega seotud mälu langus väiksem tänu fütotoitainetele nagu C-vitamiin," ütleb ta. Samuti võiksite hakata õhtusöögi ajal jooki nautima. Teadustöö avaldatud The New England Journal of Medicine leidsid, et naised, kes tarbisid päevas ühe joogi, esitasid langust 20 protsenti vähem kui teetöötajad või raskemad joojad nende kognitiivses funktsioonis, kaasa arvatud võime meelde jätta neid punkte, mis olid neile 15 minutit varem ette loetud. Teadlaste arvates võib selle põhjuseks olla see, et mõõdukas alkoholitarbimine tõstab HDL-kolesterooli taset (hea liik) ja parandab ajju jõudva vere seisundit.

4. Valige Nutikad toidulisandid

Unustage ginkgo biloba. Värske uuring leidis, et sellel taimsel toidulisandil pole positiivset mõju mälule. On teada, et mõned toidulisandid soodustavad uute neuronite kasvu ja vähendavad aineid, mis võivad pärssida kognitiivset funktsiooni. Kulla standardiks on kalaõli, ütles Alperti meditsiinikooli neuroloogia (teadustöö) dotsent Lori Daiello. Kalaõli on seostatud dementsuse riski vähendamisega, kuna see sisaldab DHA, oomega-3 rasvhapet, mis vähendab mälu pärssivate ainete tootmine ajus ja need, mis võivad olla seotud uute neuronite moodustamisega, ütleb Daiello. Rasvade kalade, näiteks lõhe tarbimise suurendamine aitab; või võite võtta päevas toidulisandit, mis sisaldab vähemalt 180 milligrammi DHA-d. D-vitamiin võib ka töötada, kuna see "stimuleerib uute neuronite kasvu ja aitab eemaldada mälu mõjutavate haigustega, näiteks dementsusega seotud valgu kõrvalekaldeid," ütleb David J. Inglismaal Exeteri ülikooli epidemioloogia ja rahvatervise teadur Llewellyn. (USA põllumajandusministeerium soovitab naistel võtta vähemalt 600 rahvusvahelist ühikut [RÜ] päevas.) Võite kaaluda ka foolhappe, B6 ja B12 kompleksi. "Kõik need kolm B-vitamiini on vajalikud aminohappe homotsüsteiini eemaldamiseks verest," ütleb Barnard. "Homotsüsteiini toodetakse kehas normaalsete protsesside käigus, kuid kui sellest koguneb liiga palju, võib see põhjustada halva ajufunktsiooni."

5. Jätkuvalt

"Meditatsioon parandab teie keskendumisvõimet ja keskendumist, mis on kasulik mälule," ütleb Dharma Singh Khalsa, meditsiinidirektor ja Alzheimeri teadusuuringute ja ennetamise fondi president, Tucson. Lisaks on näidatud, et stressi vähendamiseks on meditatsioon, mis võib mälule numbri teha. „Kui oleme stressi all, vabastavad meie keha ja aju hormoone nagu kortisool, adrenaliin ja CRH [kortikotropiini vabastav hormoon], mis võib lühikese purunemise korral aidata meil võidelda või põgeneda ohu eest, ”ütleb Tallie Z. Baram, Irvine'is asuva California ülikooli neuroloogiateaduste professor. Kuid kui olete pikka aega stressist väljas, muudavad need hormoonid hipokampuse struktuuri, hävitades teabevoolus osalevad närvilõpmed. Eelmisel aastal avaldatud uuring näitas, et katsealused, kes tegid kaheksa nädala jooksul üks kord päevas 12-minutilise laulu meditatsiooni nägid nende mälu märkimisväärset paranemist ja verevoolu suurenemist aju piirkondades, mida kasutatakse mitmesuguses mälus ülesanded. (Juhised meditatsioonipraktika alustamiseks leiate veebisaidilt mayoclinic.com.)

6. Tehke midagi tavalisest välja

Uued kogemused, näiteks mõne muu teekonna valimine tööle, võivad samuti meeldejäämist parandada. "Meie ajud otsustavad pidevalt, mis on piisavalt oluline meelde jätta ja mida saab ära visata," ütleb R. Marylandis Bethesdas asuva Riikliku Terviseinstituudi neuroteaduse vanemteadur Douglas Fields. Kui olete uudses olukorras, eeldab teie aju, et teave muutub oluliseks ja peab seda kinni. ”Samuti:„ parem hoidke asju, mis juhtuvad kohe pärast uudset kogemust, ”ütles ta ütleb. “Mobiilsideseadmed lühiajaliste mälestuste pikaajalisteks konsolideerimiseks on aktiveeritud, nii et see hoiab alles töötab. ”Mis tähendab, et pärast uut pendelrännet on teil paremini meeles hommikul toimuv kohtumine.

7. Kontrollige oma arstikabinetti

Barnard ütleb, et mälu võivad mõjutada mitmed ravimid, sealhulgas antihistamiinikumid; antidepressandid, nagu Prozac; ärevusvastased ravimid, nagu Xanax; ja unerohi, nagu Ambien. Igal neist on ajus töötamiseks oma viis. Näiteks Barnard ütleb: “antihistamiinikumid blokeerivad atsetüülkoliini, lühiajaliseks mäluks vajalikku aju saatjat, Xanax ja Ambien aga episoodilist mälu, seega kõike, mis juhtub siis, kui olete ravimil, ei pruugi teie aju kinni jääda. ”Ärge lõpetage ühegi retseptiravimi võtmist ilma arstiga rääkimata, vaid avage teema järgmisel hetkel külastada. Võimalik, et saadaval on alternatiivne ravim või ravi.

8. Saate end kontrollida

Kaks tõsisemat (kuid vähem levinud) probleemi võivad põhjustada mälukaotuse: gluteenitundlikkus ja kilpnäärmehaigus. „Kui teil on diagnoosimata gluteeni, nisust, odrast ja rukist leiduva valgu tundlikkus ja te sööte toite, nagu leib ja kreekerid, mälu võib kannatada, ”ütleb Stefano Guandalini, Chicago Comeri lastehaigla tsöliaakiakeskuse meditsiinidirektor Haigla. Paljud inimesed kirjeldavad seda tunnet kui “aju udu” - pisut sellest väljas olevat udust sensatsiooni. Arst saab kontrollida gluteenitundlikkust ja dieedimuudatused võimaldavad seisundit kontrolli all hoida. Kilpnäärme häired võivad ka meelde tuletada. Kui märkate suurenevat unustust, depressiooni või kehakaalu või perioodide muutust, pöörduge oma arsti poole. Ravimid saavad selle seisundi sageli kontrolli alla.

9. Väljakutse oma peaga

"Me teame, et kognitiivselt aktiivsetel inimestel on vananedes parem mälu," ütleb Michael Kahana, Pennsylvania ülikooli arvutusliku mälu labori direktor ja raamatu autor Inimese mälu alused ($60, amazon.com). Niisiis, kuidas saate hoida oma aju tugevana? "Teiega ümbritsevas maailmas püsimine tugevdab sidemeid neuronite vahel," ütleb Bettcher. „Nii et tehke mõni lõbus tegevus, mis paneb mõtlema.“ Minge kord kuus muuseumi ja õppige uusi sõnu keeles, vaadake dokumentaalfilmi, mis teid huvitab, või - jah - tehke ristsõna või sudoku pusle. Teine strateegia: viktoriin ise. Näiteks kui soovite meenutada uusi inimesi, kellega üritusel kohtusite, pildistage igaühe oma nägu ja proovige koju sõites nende nimesid meeles pidada, - ütleb Henry L. Roediger III, Washingtoni ülikooli psühholoogiaprofessor St. Sel moel aju painutades saate nende nimed järgmisel kokkutulekul üles tõmmata. Raamatupidamisest loobunud (mäletate teda?) Jätab mulje.
Mõne lõbusate, mälu parandavate harjutuste jaoks logige sisserealsimple.com/braingames.