8 terviseeesmärki, millest võite 2020. aastal tegelikult kinni pidada

1

Täiendage oma magustoitu.

„Kui soovite pärast õhtusööki midagi magusat, peaks see olema olemas! Kuid kui soovite suhkrut vähendada ja siiski iha rahuldada, saate magusaid asju lahjendada näiteks pähklite või seemnetega, ”soovitab Willow Jarosh, RD C&J toitumine New Yorgis. Seetõttu proovige šokolaaditahvli juurde jõudmise asemel proovida šokolaadiga kaetud mandleid, šokolaadiga kastetud külmutatud banaanihammustusi või popkorni, pistaatsiapähklite või mõlemaga segatud šokolaadilaaste. Lisaks lisatud suhkru tarbimise vähendamisele - millest liiga palju on seostatud kõrge vererõhu, kõrge kolesteroolisisalduse ja suurema vöökoha suurusega - saate ka südametervislikke kiudaineid.

2

Istu teisiti.

Võib olla raske vähem istuda, eriti kui teil on kontoritöö. Kuid paremini istuda on lihtne: poputage oma saak. "Enamik inimesi istub C-kujuliselt, mis avaldab survet teie selgroole ja võib põhjustada alaselja, kaela ja õlavalu," ütleb Jenn Sherer, Spinefulness stuudio Palo Altos, Californias. "Ja kui me proovime istuda" korralikult ", kipume me imema kõhtu ja torkima oma rinda, tõmmates lihaseid viisil, mis muudavad meid veelgi valesti joondatud või stressis. ”Teeskle, et sul on saba ja painuta veidi puusa, et sa sellel ei istuks, soovitab Sherer. "See võib aidata teie vaagna küljest lahti tõmmata ja lülisamba pikendada, nii et selgroolülid saavad sirgeks kokku kukkuda." Samuti reguleerige oma tooli nii, et jalad toetuksid põrandale (või jalatoele) tasaseks ja reied oleksid paralleelsed maapind.
SEOTUD: 15 minutit paremat kehahoiakut

3

Seadke magamamineku äratus.

Enam kui kolmandik meist ei saa regulaarselt minimaalset seitset tundi und, mida vajame. Ehkki te ei saa hiljem magada, võite magama minna varem - ja parim viis selle tagamiseks on seades äratuse 45 minutiks kuni tunniks enne tulekahju väljatulekut, soovitab MD autor Holly Phillips Ammendumise läbimurre. Kui see kustub, alustage oma likvideerimise rutiini, olgu selleks siis dušši võtmine, laste järgmise päeva lõunasöögiks valmistamine või üleöö kaera ettevalmistamine. Äratus võib olla ka meeldetuletus teleri väljalülitamiseks, sülearvuti sulgemiseks ja telefoni maha panemiseks, kuna sinine tuli, mida need seadmed eraldavad, võib unehormooni melatoniini vabanemist edasi lükata, raskendades kukkumist magama. Kui teile meeldib lugeda enne magamaminekut, timmige oma lugemisseadmete heledust. Aktiveerige sinist valgust piiravad funktsioonid või paigaldage oma magamistoas hämaramad lambid.
SEOTUD: Kuidas paremini magada: 7 üllatavat strateegiat, mis tõesti töötavad

4

Kõndige iga sihtpunkti 1 miili raadiuses.

Mida rohkem füüsilist tegevust oma päeva mahutada, seda parem. "Kui miski asub ühe miili raadiuses, proovin autosõidu asemel kõndida," ütleb Michele Stanten, jalutuskäigutreener ja atesteeritud fitnessiõpetaja, kes asub Pennis Coopersburgis. „Isegi kui teie naabruskond pole kõnditav, võite ikkagi kõndida kauplusest poodi suures ostukompleksis või pargis pangas või apteekis ja sealt oma kodu poole jalutada muud ülesanded. ”Autosõidu asemel kõndimine võib aidata kauem elada, kaalu kaotada, tuju parandada ja vähendada südamehaiguste, diabeedi ja teatud tüüpi vähk. See vähendab ka kasvuhoonegaaside heitkoguseid ja säästab umbes 60 senti miili kohta. Veel üks hea mikroresolutsioon: liigutage oma jalgu iga kord, kui telefon on käes. "Kui olete lauatelefoniga seotud või peate püsima, marssige lihtsalt kohale või astuge külg külje poole," ütleb Stanten.

5

Kontrollige end söögikordade vaheaegadel.

„Dieediga toitumine ei ole jätkusuutlik, eriti kui teete piiravaid ja ebareaalseid reegleid selle kohta, mida tohib ja mida mitte,“ ütleb Sturtevant. Püsiva tervise nimel soovite õppida nälja märkidele häälestama, mitte neid ignoreerima. Vee joomine hammustuste vahel võib aidata aeglustada söömist ja mõistlikumat söömist, nagu ka siis, kui teha söögikorra ajal soolekontrolli peatamine. Selleks pange endale kahvel alla, võtke sügavalt sisse ja küsige endalt, kui täis olete ja kui palju peate veel toiduga, mida peate rahul olema, soovitab Sturtevant. "Kui sööme teadlikkusega, saame toidust rohkem rõõmu - ilma selle rõõmuta on keeruline end toitununa tunda."

6

Määrake telefonivaba tsoon.

Füüsiliste piiride seadmine on lihtsam kui proovida piirata, kui palju aega kulutate Instagramis sirvimisele või oma e-posti kontrollimisele (uuesti). Briti Columbia ülikoolis tehtud uus uuring leidis, et söögikohtade sööjad, kellel olid telefonid õhtusöögi ajal väljas, nautisid oma kogemusi vähem kui need kes panid oma telefonid minema, ja eraldi uuringus soovitati, et kui teie telefon on käeulatuses, halvendab see kognitiivset jõudlust - isegi kui see on sisse lülitatud väljas. Proovige hoida oma telefon tööl kotis kinni või keelata telefonid õhtusöögilaua taga. Kui teie perekond annab teile tagasilöögi, alustage proovimisest. "Kui soovitate midagi teha vaid kolme päeva või isegi nädala jooksul, on sisseostu kergem saada," ütleb BJ Fogg, Ph.D., direktor Käitumise kujundamise labor Stanfordi ülikoolis. "Loodetavasti on teil õhtusöögi ajal tõesti suurepärane arutelu, mis paneb kõik osalema selle muutmisel püsivamaks poliitikaks."

7

Söö hommikusöögil köögivilju.

Hommikueine jäetakse sageli kahe silma vahele kui võimalust köögiviljadest pigistada, millest 91 protsenti (!) meist ei piisa. Proovige oma röstsaia lisada avokaado hõõrutud või lisada munakoortele peotäis beebispinatit või pruunistatud riivitud maguskartulit. Hommikune söögikord ei pea köögiviljade lisamiseks olema soolane; võid ka riivitud suvikõrvitsat segada pannkoogi taignasse või hakitud porgandeid kaerahelbedesse. "Meil on konkreetsed ideed selle kohta, mis on hommikusöögi toidud, kui tegelikult on hommikusöök lihtsalt söögiks nagu iga teinegi," ütleb Sturtevant. "Ma armastan hommikusöögiks röstitud köögivilju koos päikeseküllaste munadega, kuid teil võiks olla isegi järelejäänud pizza köögiviljadega."

8

Treeni mõni minut.

Te peaksite saama iga nädal 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust või umbes 30 minutit viis päeva nädalas. Kuid ärge laske neil numbritel teid hirmutada, kui teete, mida saate. Ekspertide sõnul saate aja jagada 10-minutilisteks sessioonideks, ilma et kaotataks treeningu füüsilisi ja vaimseid eeliseid. Ja uuringud kinnitavad lühikeste treeningute võimsust: Üks uuring leidis, et ehitamiseks piisab 13 minutilisest jõutreeningust kolm korda nädalas. tugevus, samas kui teine ​​näitas, et ainult viis minutit päevas jooksmist on kõik, mis on vajalik teie südame-veresoonkonna surmaohu vähendamiseks haigus. "Mõne uuringu kohaselt on ainuüksi seismine kasulik metaboolsele tervisele," ütleb Tamara Hew-Butler, PhD, dünaamika- ja sporditeaduse dotsent Wayne'i Riiklik Ülikool Detroitis. "Peamine on see, et iga treening on parem kui üldse mitte ükski."
SEOTUD: 8 kehakaalu harjutust, mida saate teha ükskõik kus