11 asja, mida terved inimesed ei ütle kunagi

"Terved inimesed mõistavad, et nende lemmikšokolaadikooki ei teenita spordisaalis," ütleb Rebecca Scritchfield, R.D.N. Keha lahkust. "Vaadake toitu kui oma keha bensiini, mis kütab teie lihaseid teile meelepäraste treeningute ja tegevuste tegemiseks." Arvestades seda kookikooki, mõelge sellele: Kuidas ma tunneksin, kui ma sööksin liiga palju? See peaks aitama motiveerida teid maitsma ainult ühte. Ja laiendage oma määratlust selle kohta, mis on "ravida". "Maiuspala ei ole tasu, see on toit, mida naudite - ja see võib olla mac ja juust või tõesti hea salat," ütleb Scritchfield. Istuge, kui sööte midagi sellist, mis teile meeldib - nautige seda tõeliselt ja hinnake iga natuke ja inimesi, kellega koos olete.

Eesmärgi seadmisel kavatsete sellest kinni pidada, eks? "Kuid kui otsustate, et ei söö enam kunagi sõõrikuid ja ütlete:" Võib-olla on mul seda ainult üks kord... ", siis rikute mitte ainult oma reegleid, vaid suurendate ka võimalusi, et teete seda uuesti, ”ütleb Clevelandi kliiniku töötajate kardioloog Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. „See mõjutab teie kontrolli ja enesekindlust omaenda plaani suhtes ning enne selle teadmist oma kogu plaan läheb lahti ja te ei harrasta enam käitumist, milleks olite kavatsenud. ”Kui leiate, et üritate oma eesmärkidest kinni pidada, on need tõenäoliselt liiga ranged, Ahmed lisab. Selle asemel, et seada eesmärk iga päev treenida (ja ennast ebaõnnestumiseks ette seada), seadke endale eesmärk vähemalt 30 päeva treenida vähemalt neli päeva nädalas. Või lubage selle asemel, et täielikult šokolaad välja jätta, seadke endale eesmärk vähemalt neli päeva nädalas valida šokolaadi või mõne muu magustoidu asemel puuviljad. "Teil on palju tõenäolisem, et järgite sellist eesmärki," ütleb ta.

"Uni ei ole nagu raha - te ei võta endale laenu, et see hiljem lihtsalt tagasi maksta," selgitab Michael A. Grandner, Ph.D., direktor Une- ja terviseuuringute programm Arizona ülikooli meditsiinikolledžis. Ja see on tegelikult hea asi, sest te ei pea kaotatud tundide eest end tagasi maksma. See tähendab aga ka seda, et iga öö on oluline. "Kui soovite oma keha hästi hoida, peate igal õhtul saama piisavalt magada," ütleb Grandner. Ja uuringud toetavad seda järjekindlalt: piisav uni võib aidata tervisliku kehakaalu, südame, aju ja võib isegi aidata vältida selliseid haigusi nagu diabeet.

Aga kuidas seda tegelikult ellu viia? Esimene samm: püüdke päeva jooksul saada palju valgust. „Meie sisemised kellad hoiavad kõiki bioloogilisi rütme korras ja sünkroonis. Kuid kuna need süsteemid on ebatäiuslikud, kasutame oma kellade sünkroonimiseks pidevalt valgust, ”räägib Grandner. „Kui me ei saa päevasel ajal tugevat ereda valguse signaali, pole meil nii tugevat öist signaali kui ka meie keha on raske teada saada, millal magamiseks valmis saab. ”Nii et käige vähemalt 30 minutit iga päev väljas, ideaalis õues hommikul. Seejärel lülitage seadmed vähemalt tund enne magamaminekut välja. Muidu saadab teie telefoni või sülearvuti sinine tuli ajule päevasignaali ja raskendab uinumist.

Unustage mahl puhastab ja sidrunivesi. “Meie keha detoksiseerib end loomulikult iga päev. Meie maksa ülesanne on hoida ära toidus leiduvate mürgiste ainete vereringesse sattumist, ”ütleb Keri Gans, RDN, artikli autor Väikese muutuse dieet. Ainus põhjus, miks inimesed, kes “detoxivad”, väidavad, et nad tunnevad end pärast seda paremini, on see, et “nad eemaldasid oma dieedilt söömata oleva jama”, räägib Gans. “Kui nad sööksid alguses hästi, oleks see mõistlik punkt.” Ta aitab teie kehal tõhusalt detoksida, soovitab ta süüa rohkesti kiudaineid sisaldavad toidud (näiteks puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted), et hoida soolestik sujuvalt korras, ja juua rohkelt vesi.

Õnn ja eneseväärikus pole midagi sellist, mis juhtub võluväel, kui lööte skaalal mõne juhusliku arvu, väidab Scritchfield. Kaalukaotuse eesmärkide seadmise asemel keskenduge valikutele ja harjumustele, soovitab ta. Näiteks kui te ei söö järjepidevalt köögivilju, võite kirjutada need toidupoe nimekirja algusesse, pakkida mõned crudites tööle võileivatortidesse või röstige nädalavahetusel pannil köögivilju, et saaksite need tööks kiireks nädalavahetuseks valmis olla söögikorrad. "Üks neist valikutest on tegevus, mis võib kaasa tuua harjumuse," ütleb Scritchfield. Nii et jätkake mõnda neist või kõiki neid seni, kuni see on teie jaoks loomulik. Lisaks: mida rohkem valikuid teha, et tunda end tugevana ja energilisena, seda kindlamalt tunnete oma suure pildi eesmärkide saavutamist.

"Seal on alati aeg trenni tegemiseks, ”ütleb Gary Deng, M. D., PhD, integratiivse meditsiini teenuse meditsiinidirektor Memoriaal Sloan Ketteringi vähikeskus. Ta soovitab sellele mõelda nii: kolmkümmend minutit on vaid umbes 2 protsenti teie päevast. Kontrollige oma aja kulutamist hoolikalt. "Me kõik võime leida midagi, mis pole vajalik, et vabastada see 2 protsenti meie päevadest ja kõndida 30 minutit," ütleb ta. Nii et te ei vaata selle asemel, et vaadata kommentaare, siis ei huvita teid eriti, sotsiaalmeedia küüliku auku kukkumine või sõbra lobamiseks kutsumine tehke selle asemel 30-minutist treeningut. Sa isegi ei tee seda vaja jõusaali lüüa—keharaskus liigub nagu kükke, tõukeid ja lungesid saab teha ükskõik kus. Kui te poole tunniga absoluutselt ei mahu, proovige vähemalt 10 minutit kolm korda päevas. „Lühemate treeningute korral on parem suurem intensiivsus. Tahad, et pulss oleks väga kõrge, ”sõnab Deng. Ja lõppkokkuvõttes on igasugune treenimine kasulik, lisab ta.

Me kõik oleme seal olnud: saate läbi terve tervisliku toitumise nädala, minnes Spin-klassi ja seejärel nädalavahetusele tuleb koos hullu brunchi ja õhtusöögiga ning laste jalgpallimängudega... ja sööte ja treenite täielikult plaan. Ütlete endale, et alustate esmaspäeval uuesti. On aeg lõpetada niimoodi mõtlemine. "Esmaspäev võib hõlpsasti tulla ringi ja olla stressirohke päev tööl ning te ei jõua seda spordisaali" ütleb New Yorgis asuva boutique-i spordistuudio The Fhitting Room fitnessiõpetaja Amanda Butler Linn. “Samuti ei tohiks me visata rätikku ega loobuda endast. Iga söögikord või suupiste on uus võimalus teha parem ja parem valik. ”Eesmärk leida oma elus tasakaal - tasakaal mis hõlmab juhuslikku teadlikku järeleandmist, ütleb Butler, mis aitab teil vältida asjade väljapääsemist kontroll.

See on õige; see ülilihtne nõuanne ei pruugi olla nii tark. 2015. aasta uuringus avaldatud PLOS üks, uurisid teadlased enam kui 5000 täiskasvanu dieeti. Nad leidsid, et kõige mitmekesisemat dieeti söönud inimesed sõid ka ebatervislikumaid toite nagu sooda, jäätis ja magustoidud ning nende vööümbermõõt suurenes tõenäolisemalt viie aasta jooksul. "See ei tähenda, et te ei saa uusi asju proovida - toitainete mitmekesisuse reeglid!" Ütleb Lugavere. „Kuid ärge laske kõigel mõõdukalt olla ettekäändeks rämpstoidu, eriti suhkru ja töödeldud toitude söömiseks toidud. ”On täiesti OK, kui teie söögikorrad kipuvad olema täis selliseid asju nagu mitte tärkliserikkad köögiviljad, looduslikud kalad ja rohusöödad loomaliha.

"Isegi kui asendada tõsise õnnetuse läbi elanud auto purunenud osad, ei tööta see nii sujuvalt kui originaalvaruosade puhul," räägib Deng. Teie keha on sama moodi. Ja teie vastutus on vältida neid kujundlikke „autoõnnetusi“. „Me oleme peamine inimene, kes hoolitseb oma tervise eest,“ ütleb Deng. "Ja haiguste ennetamisel on alati kõige parem olla ennetav." See tähendab, et teeme asju, mis meil on kõik ikka ja jälle kuulnud: sööge tervislikku toitumist, treenige, ärge suitsetage, hoidke stressist ja saage piisavalt süüa magama.

Regulaarsed dieedid on ülekaalulised või rasvunud enam kui kaks korda, vastavalt kaksikute 2012. aasta uuringule. "Dieedid põhjustavad meie keha kinnisideeks muutmist, enese äravõtmist ja võimlemisest harjumust," kirjeldab Scritchfield. Nii et keskenduge dieedi pidamise ja toidu väljalõikamise asemel tervislike harjumuste kehtestamisele, mis viiks teie eesmärkide saavutamiseni, ja mõelge, milliseid tervislikke asju saate lisada, soovitab ta. Näiteks planeerige oma sööki, alustades teile meelepärastest toitudest ja lisades seejärel teisi toite, et luua tasakaalustatud söögikord. "Visualiseeri oma plaat," ütleb Scritchfield. „Kui köögivilju pole, siis kuidas neid lisada? Kui teete quesadilla, võite süüa porgandi või pipra ribasid ja guacamole'i. Pitsa- või pastaõhtud lähevad suurepäraselt koos küljesalati või oliiviõli ja basiilikuga värskete tükeldatud tomatitega. ”Või kui mõtled, et ei peaks enam kunagi ükskõik mida suhkruga, selle asemel “vali kõige maitsvamad lemmikud ja otsusta juba ette, kus ja millal soovid magustoite süüa”, Scritchfield ütleb. “Enamik inimesi ei tee seda tegelikult tahavad maiustuste üle söömiseks kell 3:00 töö tähtajal. ”Nii et kommikaussi sukeldumise asemel öelge, et teil on magustoiduks juustukook. Kui aeg käes, kui soovite, siis laske see endale anda. Kui ei, siis jäta see vahele.

Tõenäoliselt on teie elus piisavalt stressi - ärge lisage stressi sellele, mida sööte. "Pidev hirm ja mure selle pärast, et dieet pole täiuslik, ning sellega kaasnev stress ja ebakindlus tunnevad teile haiget rohkem kui miski nendes toitudes," ütleb Deng. “Pea kinni tervisliku toitumise põhimõtetest ja lase pisiasjadel lahti. Dieedi mõju meie kehale on pikaajaline ja kumulatiivne. Aeg-ajalt suupiste sobib ja see ei tee meile haiget. ”