Avokaado toitumise faktid ja avokaado eelised

Me võtame vabanduse avokaadode söömiseks. Nad on maitsvad kõigele, alates lõhest kuni bataadini kuni sushini; nende kreemjas tekstuur teeb neist ideaalse aluse kastmiseks (guac!) ja jah, oleme kuulnud, et avokaadod võivad olla röstimiseks maitsvad topsid.

Kas vajate rohkem põhjuseid, miks armastada kõigi lemmik-OG-supervilju? Meil on palju. Avokaadod on pakitud oomega-3 rasvhapete, antioksüdantide ja muude toitainetega, mis aitavad kolesterooli, luutihedust, nahahooldust ja palju muud. Lõpetamaks avokaadode teaduse poolt toetatud tervisega seotud eeliseid, istusime koos Christy Brissette'iga, MS, RD, registreeritud dieediga ja 80 kakskümmend toitumist.

Südame tervis

Viilutage avokaado pooleks ja asetage kitsad otsad üksteise kõrvale ning teil on südamekujuline. Ainult üks viis, mis aitab teil meeles pidada, et see eriline puuvili on teie südamele hea! “Avokaadod on tänu headele rasvadele, kiudainetele ja K-vitamiinile südametervislikud,” räägib Brissette.

American Heart Association soovitab, et suurem osa teie dieedi rasvadest oleks küllastumata. Üle 75 protsendi avokaadode rasvadest on küllastumata rasvad ehk "head rasvad", monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Head rasvad ei tõsta LDL-kolesterooli taset (ebatervislik kolesterooli tüüp), millest on abi terve südame jaoks. Üks kolmandik keskmisest avokaadost sisaldab 5 grammi monoküllastumata rasva ja 1 grammi polüküllastumata rasva.

Avokaadod on ka heaks kiudaineallikaks (päevaväärtus 11 protsenti ehk 3 grammi keskmise kolmandiku keskmise avokaado kohta). Kiudainerikaste köögiviljade ja puuviljade lisamine võib vähendada südamehaiguste, aga ka II tüüpi diabeedi ja rasvumise riski. II tüüpi diabeet ja ülekaaluline (või rasvunud) on mõlemad südamehaiguste riskifaktorid.

See tervislik puuvili on ka heaks allikaks K-vitamiin, mis on oluline vere hüübimisel.

SEOTUD:See on parim viis avokaado valmimise kiirendamiseks ja aeglustamiseks

Ülekaaluliste täiskasvanute uuring leidis, et süsivesikuterikaste toitude asendamine hommikusöögil avokaadoga tõi kaasa veresoonte lõdvestamise ja HDL-i paranemise (hea kolesteroolitaset) ja triglütseriidide lipoproteiini taset võrreldes sellega, kui osalejad sõid madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega sööki sama arvu kaloreid.

"Küllastunud rasvu sisaldavate toitude ja avokaado vahetamine on suurepärane võimalus saada rohkem südametervislikke rasvu," räägib Brissette. "Mõned minu lemmikvahetused kasutavad avokaadot munasalati rasva, kreemja pastakastme, leiva leiva või muude küpsetamise rasvade ja õlide asemel."

SEOTUD: 4 Avokaado söömise hullumeelselt targad viisid

Vererõhk

Avokaado kasutamine teiste rasvade asendamiseks võib olla osa sellest DASH söömisplaan, mis võib aidata vererõhku alandada, ”ütleb Brissette.

Naatriumisisalduse vähendamine on üks viis vererõhu alandamiseks, kuid võrrandi teine ​​oluline osa on dieedi kaaliumisisalduse suurendamine. Keskmise avokaado ühe kolmandiku kohta sisaldavad avokaadod 250 milligrammi kaaliumi (6 protsenti päevasest väärtusest). Kaalium on elektrolüüt, mis aitab alandada vererõhku, tasakaalustades naatriumi mõju.

Kaalujälgimine

Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta, sellest lahti hoida või tervislikumaid valikuid teha, võib toitainete tihedus aidata teil toiduvalikut suunata. “Toitainete tihedus tähendab, et toit pakub vähem toitu vähem kalorite saamiseks,” kirjeldab Brissette. "Avokaadod märgivad mõlemad ruudud: avokaado portsjon (üks kolmandik keskmisest avokaadost) sisaldab 80 kalorit ja ligi 20 vitamiini ja mineraalainet ning kasulikke taimset ühendit."

Tänu nende rasva- ja kiudainesisaldusele võivad avokaadod aidata näljatunde ära hoida ja tunnevad end rahulolevamana. Portsjon avokaadot sisaldab 6 grammi tervislikku rasva. “Rasv aitab teil end küllastatumana ja rahulolevamana tunda, mis aitab paremini söömisplaanist kinni pidada,” selgitab Brissette. Teadusuuringute kohaselt on tervislikke rasvu sisaldavaid dieete lihtsam järgida kui madala rasvasisaldusega dieete ja need võivad viia kaalukaotuse edukamaks muutumiseni.

Avokaadod on ka heaks kiudaineallikaks, mis pakuvad puistematerjali ja aitavad teil end kiiremini täiskõhuna ning kauem täiskõhuna tunda. "See võib põhjustada vähem söömist, samal ajal kui tunnete end rahulolevamana, mis võib aidata teie kehakaalu reguleerimise jõupingutusi toetada."

Diabeet

Avokaadod on üks väheseid puuvilju, mis ei sisalda suhkrut. Üksinda söödes ei kipu nad veresuhkrut märkimisväärselt tõstma, mistõttu neile ei määrata isegi glükeemilise indeksi väärtust (toidu mõju veresuhkru tasemele). Nad on hea kiudaineallikas ja kiudainerikka dieedi söömine võib vähendada II tüüpi diabeedi riski.

A uuring põhineb riiklike uuringute andmetel leidis, et avokaadosid söövatel ameeriklastel on metaboolse sündroomi koefitsientide suhe 50 protsenti madalam kui inimestel, kes avokaadot ei söönud. Ainevahetussündroom hõlmab selliseid sümptomeid nagu kõrge veresuhkur ja rohkem rasva talje ümber ning suurendab II tüüpi diabeedi (samuti südamehaiguste ja insuldi) tekke riski.

Toitainete tugevdaja

Tänu avokaadode heale rasvale aitab see ainulaadne puuvili teie kehal imenduda rohkem rasvlahustuvaid toitaineid nagu A-, D-, E- ja K-vitamiinid. See muudab värske avokaado suurepäraseks lisandiks teie bataadile, munadele ja lehtköögiviljadele.

Immuunsüsteemi toetamine

Avokaadod sisaldavad E-vitamiini päevasest väärtusest 6 protsenti portsjoni kohta. E-vitamiin on antioksüdant, mis toetab teie immuunsussüsteemi ja aitab kaitsta teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.

Silmade tervis

Kui mõtlete silmade tervise jaoks mõeldud toitudele, mõtlete tõenäoliselt porganditele. Aeg lisada avokaadod sellesse loendisse! “Luteiin ja zeaksantiin on karotenoidid, mis võivad vananedes aidata silmade tervist. Need karotenoidid võivad aidata vältida kollatähni degeneratsiooni, mis vananemise tõttu halvendab nägemist, ”selgitab Brissette. Ühes portsjonis sisaldavad avokaadod 136 mikrogrammi luteiini ja zeaksantiini.

Aju tervis

Luteiin on ajus peamine karotenoid. Aju luteiini tase on seotud vanemate täiskasvanute parema kognitiivse võimekusega. Teadusuuringud näitavad, et tervete toiduallikate (nt avokaadod) söömine suurendab luteiini sisaldust veres rohkem kui luteiini sisaldavate toidulisandite võtmine.

Ühes uuringus 50-aastaste ja vanemate täiskasvanute söömine parandas kuue kuu jooksul ühe keskmise avokaado söömist päevas tunnetus - täpsemalt töömälu ja ruumiline planeerimine - võrreldes rühmadega, kes sõid keskmist kartulit või tass kikerherneid.

Luude tervis

Avokaadod on hea K-vitamiini allikas, mis on toitaine toetab terveid luid, aidates vananedes säilitada luude tugevust.

Rasedus

Avokaadod on tervislik valik kogu raseduse vältel, nii rinnaga toitmise ajal kui ka pärast seda. Kiudaineid ja monoküllastumata rasvu avokaados on olnud mis on seotud emade parema tervise, sünnitulemuste ja rinnapiima kvaliteediga.

Portsjon avokaadot sisaldab 6 grammi küllastumata rasva. Küllastumata rasvad toetavad teie beebi närvisüsteemi ja aju normaalset kasvu ning arengut.

„Kui olete rase või kavatsete rasestuda, on folaat ja foolhape tõenäoliselt teie radaris peamise toitainena, millest rohkem saada. See on teie sünnieelses vitamiinilisandis ja tervislike avokaadode abil saate seda veelgi rohkem, ”ütleb Brissette. "Avokaadod on heaks folaadi allikaks, mida on vaja ajutegevuseks ning sünnidefektide ja enneaegse sünnituse riski vähendamiseks."