Kuidas suupisteid nutikamaks muuta

Nagu semude süsteem ja pärastlõunased uinakud, langes suupiste aeg esimeses klassis teie elust välja. Nüüdsest alates õpetati teile, et ärge söögikordade vahel suupisteid rikkudes „vöökohta“ või vöökohta ärge rikkuge, vaid kõige nõrgematel hetkedel (ütleme, et kell 16:00) tuleb kasutada energiavardaid (noh, kommipulgad). Kuid õhtusöögi pidamine ei teeni teile kuldtähte. Snäkid on tegelikult geniaalne liigutus, kui teadlikult ninapidi lüüa. Siin selgitavad eksperdid näksimise eeliseid ja jagavad oma lemmikmaitset ning jah, tervislikud suupisted.

Miks on seda mõistlik suupisteks teha

1. See hoiab teie ainevahetuse humming.
"Uuringud näitavad, et sarnaselt aku laadimisega tuleks süüa umbes kolm söögikorda päevas, kahe või kolme suupiste vahel võib muuta teie ainevahetuse tõhusamaks, "ütleb New Yorgi psühholoog ja kehakaalu kontrolli spetsialist Stephen Gullo Linn. See omakorda aitab kaasa kehakaalu säilitamisele ja isegi kaalukaotusele. "Suupistete söömine võib aidata teie kehal paar kalorit põletada," ütleb ta. Keri Glassman, New Yorgis registreeritud dietoloog ja artikli autor

Suupistefaktori dieet ($12, amazon.com) soovitab mõelda oma ainevahetusele tulekahjuna kõhus, mille sisse lülitate igal hommikul. "Väike toit on kütus, mille viskate tulele, et see tugevalt põleks," ütleb naine. "Mõne inimese jaoks tähendab see selle hoidmist iga 2,5 tunni tagant; teiste jaoks on see iga 3 ½ tunni järel. "Asi pole kunagi selles, et lasta oma energial väheneda või minna ilma hammustuseta nii kauaks, et jääte väga nälga.
2. See aitab söömise ajal vähem süüa.
"Teil on palju parem, kui sööte kaks suupistet vahemikus kaks kuni seitse ja sööte siis kergeid õhtusööke," ütleb New Yorgis Scarsdale'is registreeritud dietoloog Sara Ryba. "Kui ootate, kuni olete nii raevukas, et sööksite köögilauda, ​​lõpetaksite söömisega palju rohkem kaloreid lõpuks istuge õhtusöögiks. "Eksperdid soovitavad valida suupiste, mis sisaldab umbes 100 kuni 200 kalorit (söök peaks algama umbes 300). Veenduge, et see täidaks teid (et mitte takistada leivakorvi langemist õhtusöögi saabumisel) tervisliku süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaaluga. "Need koos stabiliseerivad veresuhkru taset ja hoiavad teid rahulolevana," ütleb Ryba. "Kui suupistetes on palju rafineeritud süsivesikuid või suhkrut, hüppab teie veresuhkur, siis jookseb kokku, jättes end väsinuna ja veelgi näljasemaks."
Teine viis, kuidas suupiste teid kallutab: Pange see tunduma nagu väike söögikord, mis koosneb mitmest komponendist. Eksperdid soovitavad, et kui dieedipidajale antakse 100-kalorset suupistet, mis jäljendab sööki, näiteks krevetikokteili või suppi ja kliikärbi, võrreldes õunaga, tunneb ta end tõenäoliselt palju rahulolevamalt ja vähem näljane. (Leia rohkem madala kalorsusega suupisted siin.) Üks hea valik, mis kõiki neid aluseid katab, on madala rasvasisaldusega kodujuust ja marjad. Juust sisaldab rasva ja valku ning marjad sisaldavad süsivesikuid. Või võite valida ühe toidu, mis sisaldab kõiki kolme elementi, näiteks madala rasvasisaldusega jogurt. (Parim on osta oma jogurtitort ja magustada seda ise, kasutades natuke mett, puuvilju, puuviljakonserve või õunavõi.)

3. See tagab, et saate kõik vitamiinid.
"Snäkid on suurepärane viis, kuidas mahtuda kõikidesse toitainetesse, mida teie keha iga päev vajab," ütleb Marisa Moore, Atlanta registreeritud dieedipidaja ja Ameerika Dieetikute Assotsiatsiooni pressiesindaja. Näide: keskmine ameerika naine ei saa päevas soovitatud 1000–1200 milligrammi kaltsiumi, nii et Moore soovitab otsida mineraale sisaldavaid suupisteid, näiteks madala rasvasisaldusega jogurtit või mandleid, mis sisaldavad ka rohkem valku ja kiudaineid. Ellie Krieger, toiduvõrgustiku peremees Tervislik isu ja kokaraamatu autor Nii lihtne ($20, amazon.com) soovitab puu- või köögivilja lisada igasse söögikorda ja suupistesse, et saada vajalikke toitaineid. Ta märgib, et krõmpsuv õun või mahlane apelsin võib suurendada teie rahulolu vähem kaloreid pakkudes, lisades samal ajal dieedile olulisi antioksüdante. Soolase suupiste jaoks kastetakse Krieger sellerit Sabra Hummusse ja magusa kinnituse saamiseks kastetakse puuvilju Yoplait Yoplus kiudainetega rikastatud jogurtisse (mõlemad on supermarketites laialdaselt saadaval).
4. See paneb teid heas tujus.
"Kui veresuhkru tase langeb liiga madalale, võite muutuda ärritatavaks ja teil on probleeme keskendumisega," ütleb Gullo. "Nii et meeleolu kontrollimiseks ning kognitiivseks ja ainevahetuse efektiivsuseks aitab tervislik suupiste söögikordade vahel." Valige suupiste, mis teile meeldib (Selleri pulgade lämbumine ei tee midagi teie tuju jaoks, kui te neid vihkate), kui see järgib ekspertide põhilisi juhiseid juhised.
5. See tekitab ka kõige tugevamat iha.
"Kui sõidate töölt koju ja olete näljane, näeb iga kiirtoidurestoran hea välja," ütleb Moore. "Kui aga mängite kaitset ja sööte enne lahkumist suupisteid, saate õhtusöögiks end pidada", ilma et peaksite läbi sõitma. Ja iga iha tapmiseks on tervislik suupiste. Kui ihaldate krõmpsuvaid, soolaseid toite, proovige kolmveerand tassi kooritud edamaami, milles on umbes kuus grammi kiudaineid, 12 grammi valku ja ainult 150 kalorit. Kas elate magustoitude järele? Gullo lisab madala kalorsusega maiuspalaks 90-kalorset kaubikut Multigrain Waffle rasvavaba vahustatud täidise ja maasikatega. Ja kui valite tervise nimel šokolaadi, soovitab Krieger segada kakaopulbri (selline küpsetamiseks mõeldud) ja mee pasta hulka, siis valades selle peale kuuma rasvavaba piima, et saada kuuma šokolaadi, mis on hea valgu, D-vitamiini ja muude toitainete allikas, antioksüdandid. "On uuringuid, mille kohaselt on šokolaadipiim suurepärane taastusjook pärast kõrge intensiivsusega treeningut, kuna see pakub teie keha vajalike valkude ja süsivesikute tasakaalu," ütleb Krieger. Nii et kui isu ründab, siis mõelge välja arukatele järeleandmisplaanidele. "See on kõige tähtsam teadmaks teid rahuldavaid toite," ütleb Gullo, nii et te ei tunne end puudust tundvana ja sööte lõpuks rohkem kui vaja või isegi soovite. "Strateegia on parem kui tahtejõud," ütleb ta.

Selle suupiste? Eksperdid kaaluvad ...

Valgubatoonid
Geeniuse lahendus liikvel olevatele inimestele või tervisliku toidu rõivastes olevatele kommipulkadele? Ekspertide sõnul on vastus mõlemat. "See sõltub baarist," ütleb Krieger. "Paljud on mõeldud toidukorra asendamiseks, seega on need 300 kalorit või rohkem. Kui sööte neid suupistetena, saate rohkem kaloreid kui vaja. "Otsige baari, kus oleks 150 kuni 200 kalorit, vähemalt neli grammi valku ja neli või enam grammi kiudaineid.
Joogid ja smuutid
"Vedelikud pakuvad madala kalorsusega viisi, kuidas palju mahtu tarbida, ja rohkem mahtu täidab teid," ütleb Ryba. Eksperdid soovitavad rasvavaba kofeiinilatte või rasvata cappuccinot (kaltsiumiallikad, mis täidavad sooja iha), 60–100-kalorist suppi (Gullo armastab tomatisuppi söögiisu hävitav jõud) või omatehtud smuutit jää, kooritud piima või tavalise jogurtiga ja tassi marjadega (poest ostetud smuutisid on tavaliselt kalorid ja suhkur). Või võtke kindel suupiste koos antioksüdantide rikka rohelise teega.
100 kalorsusega suupistetooted
"Kas mäletate, kuidas kiibikotid ütlesid varem" 20 protsenti tasuta "?" ütleb Gullo. "Toiduainetööstus avastas, et inimesed maksavad veelgi rohkem, et end ise kokku hoida." Teisisõnu, nad on nõus lisaraha otsima suupistete eest, mis hoiavad kaloreid kontrolli all; sellepärast näete 100 kalorikotti kõike alates kreekeritest kuni küpsiste ja šokolaadini. Need on kontrollitud portsjonid, tõsi, kuid head asjad ei tule alati väikeste pakkidena. "Tahad toitainerikkaid kaloreid, lisaks vitamiine ja mineraale ning valku ja tervislikke rasvu, mis soodustavad täiskõhutunnet," ütleb Glassman. "Sada kalorit rämpsu on parem kui 500 kalorit rämpsu, kuid sageli viivad need 100 kalorit rohkem sööma, kuna te pole nendega rahul."
Tervislike ja ekspertide poolt heaks kiidetud suupisteideede kohta vt 24 Toitev (ja maitsev) suupiste.