Kuidas parandada oma kehahoia kodus, kiropraktiku sõnul

Ükskõik, kas teil on herniated ketas või lihaspinge, teeks enamik meist midagi, et see ebamugavustunne kaoks. Õnneks ütleb Finnegan, et kodust töötades on rohkesti võimalusi, kuidas seljavalu lahedal hoida.

Tooge strateegia oma kohale

Kui kiirel kodukontoril pole püsivat lauda, ​​on hea võimalus veeta suurem osa päevadest istudes. Finnegan ütleb siiski, et istudes on võimalik oma rühti kontrolli all hoida. Saladus peitub selles, kuidas te istute.

"Kraavige seljatugi ja kükige tooli servani, nii et teie tagumik on toolil ainus osa ja põlved on 90-kraadise nurga all, jalad põrandaga tasased," räägib naine. „Kui pühendute aktiivselt oma kohale, jääte tähelepanelikuks ja keskendunuks. Samuti seisate selgroo ümardamise vastu, mis võib põhjustada kaela- ja seljavalusid. ”

Kui olete selle kohal, minge edasi ja vahetage oma isteasendeid aeg-ajalt üles. Lülitades kummagi jala üle teise, istudes risti jalaga või võttes oma jalgadega laia hoiakut, võitleb keha aktiivselt tooli võimalusega rikkuda teie rüht.

Parandage oma kontoripinda ümber

Paljude jaoks annab kodust töötamine üheksa kuni viie lihvimise juurde natuke vabadust. Selle asemel, et veeta kaheksa tundi kitsas ruumis, saate oma voodist mugavalt tööd teha või telerite vaatamise ajal e-kirjadele vastata. (Ärge muretsege, ma ei ütle teie ülemusele.) Probleem on selles, et hubased nurgad, mida enamik meist tõmbab, ei ole ehitatud teid toetama, kui te mitu tundi oma sülearvuti kohal koputate.

"Mida rohkem me toolil istume, seda enam muutub keha lohisevaks kehaasendiks," ütleb Finnegan. “Aja jooksul loob see meie kehale casting-like efekti. Sirgelt püsti tõusmine muutub keerukamaks ja me langeme selja ülaosa, kaela, õla ja rindkere pingete ohvriks. "

Abistamiseks veenduge, et sülearvuti ekraani ülaosa oleks teie silmadega samal tasemel. (Seda saate hõlpsalt teha, paigutades arvuti virna raamatutele.) Kuna te ei pea pead üles või alla kallutama, avaldate oma kaelast ja selja ülaosast palju survet. Lisaks soovitab Finnegan klaviatuuri reguleerida.

"Veenduge, et klaviatuur istuks tasemel, kus küünarnukid on 90 kraadi," ütleb ta. "Kui see on liiga kõrge või madal, põhjustab see kätes ja õlgades pingeid ning võib põhjustada karpaalkanali või õla talitlushäireid."

Andke endale seisvad ovatsioonid

Mitte selleks, et teid hirmutada, kuid Finnegan ütleb, et istumine on uus suitsetamine.

"Kuna inimesed töötavad kodust, oleme meist saanud professionaalsed lauajoodikud," ütleb ta. "Kui istute suurema osa päevast, toimub sündmuste ahel, mis ei võta mitte ainult teie selga ja kaela, vaid ka aju."

Selja, keha ja aju vajaliku hoolduse tagamiseks pöörake istumise ja seismise vahel: Uuringud näitavad et kaheminutiliste jalutuspauside tegemine iga poole tunni tagant võib taastada aju verevarustuse.

Aga miks peatuda kahe minutiga? Oma positsiooni saate parandada ka sõna otseses mõttes seisukoha võtmisega.

„Halb istuv rüht võib hõlpsasti muutuda ka kehvaks seisupositsiooniks,“ ütleb Finnegan. „Alustage aeglaselt seistes iga tund 20 minutit või seistes konkreetsete ülesannete täitmisel, näiteks telefonikõnede tegemisel. Kaaluge meeldetuletuse seadmist positsioonide muutmiseks iga 20 minuti järel. ”

Kas töötate kodust seljavaludega? Pole probleemi. Ebamugavuse leevendamiseks lugege neid näpunäiteid.

Las see voolab

Lahutage oma joogamatt: vinyasa voo lisamine oma ajakavasse on just see, mida kiropraktik tellis.

"Nii palju kui meile meeldib arvata, et meie kael pole meie alaseljale kinnitatud, ühendavad kõik lihased fastsi kaudu," räägib Finnegan. "Võtke kogu aeg aeglase vooluga treenimiseks aega, et kogu kehas ruumi ja kergust luua."

Kui teie ajakava on virtuaalse joogatundi registreerimiseks liiga pakitud, saate seda teha pigista paar käiku sisse vahel Zoom kõned.

Varuge olulisi asju

Finnegani sõnul võite juba omada seljavalude leevendamiseks vajalikke vahendeid. Näiteks a gua sha tööriist pole ainult teie näo jaoks. Saate oma lemmikkreemit kanda kehaosale, kus te pinget hoiate, ja tööriista abil sõtkuda probleemsetesse piirkondadesse.

"Guaja sha-tööriistaga libistage ettevaatlikult nendest piirkondadest üle, leides valusaid, pinges või auklikke punkte," ütleb Finnegan. “Kui leiate need alad, tehke tööriistaga tähekujuline muster, mis aitab fastsiaalsetest piirangutest lahti saada. Niipea, kui hakkavad ilmnema punetus või petehhiad (väikesed punased punktid), peatage ja liikuge järgmisele kohale. ”

Finnegan soovitab kasutada ka Epsomi soola, magneesiumikreem, või a riitsinusõli pakk valud laigud.

Venitage see välja

Natuke venitades võib minna kaugele, kaugele. Finnegan jagab mõned oma lemmikharjutused, mida proovida: alates kaela venitusest kuni alaselja tööni ja kõige selle vahele, on kindlasti vaja venitusharjutused see leevendab teie ebamugavust.

• Kaela ja ülaselja külgede venitamiseks hoidke oma istme serva all, tõmmates abaluud alla. Painutage oma kael paremale, kõrv-õlg ja hoidke 30 sekundit. Korda mõlemat külge.
• Istuge parema jalaga, ületades vasaku, kujuga neli. Istu sirgelt ja nõjatu edasi. Te tunnete venitust paremas tuharas. Hoidke 30 sekundit, vahetage jalgu ja korrake.
• Istuge kõrgel oma toolil, keerake paremale ja haarake seljatoest, et venitust süvendada. Hoidke 30 sekundit ja korrake vasakule.
• Võtke lauale laste poseerimine. Seisake kõrgel oma laua ees, asetage mõlemad käed, peopesa alla lauale. Sirgete kätega painutage vöökohal, kuni teie selg on põrandaga paralleelne. Tundke venitust sügavalt kaenlaalustesse ja torso külgedesse. Venituse süvendamiseks visake süda iga väljahingamisega põrandale lähemale.
• Püstises asendis istudes pange vasaku käe selg alaseljale. Kui parem käsi ulatub üle pea ja puhkab pea ülaservas / vasakus servas, kallutage parem kõrv paremale õlale. Tõmmake oma kõrv parema käega õrnalt õlale lähemale. Nüüd pöörake pea paremale ja langetage lõug rinnale. Te tunnete vasakus ülaservas kena venitust.
• Sirutage parem jalg ette. Seljaga sirge, nõjatuge vööst ettepoole ja tundke parema jala tagumist venitust. Hoidke 20 sekundit ja pöörake paremat jalga paremale ja seejärel vasakule, et tunda venitust jala sügavamal ja erinevates kohtades. Korda teisel küljel.

Need liigutused mitte ainult ei paranda teie rühti ega leevenda pingelisi kohti, vaid venitamine on seotud ka meelt rahustav ja stressitaseme langus - ja me kõik võiksime pärast pikka kodus töötamise päeva saatuse ees seista.