Spin-klassi eelised kõikidele treeningtasemetele

Spinnitunnist on saanud fitnessimaailma alustala ja on lihtne mõista, miks. Tegevus pakub an suurepärane treening kõigile treeningtasemetele, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud jõusaaliliige. See on vähese mõjuga ja suure intensiivsusega aeroobne treening, mida tehakse statsionaarsel spinnirattal, tavaliselt siseruumides stuudios või kasutades kodus keerutavat jalgratast ja voogesituse rakendus (nagu Peloton) ja seda juhendas instruktor. Spin-klassil on muljetavaldav mõju kehale ja vaimule, mistõttu on see ideaalne teie heaolumängu tõstmiseks. Pole veendunud? Eelnevalt avastage spin-tunni kasu tervisele ja kuidas see võib teie treening- ja heaolurutiini muuta.

Spin-klassi eelised

1. Parandab südame-veresoonkonna tervist

Spinnitunnid on teie jaoks suurepärased südame tervis ja vastupidavust, kuna need mõjutavad südame-veresoonkonna süsteemi mitmel viisil, ütleb Francis Fessler, sertifitseeritud personaaltreener, konditsioneerimistreener ja ettevõtte asutaja

F2 heaolu. "Ühe jaoks hõlmab spin-klass intensiivset kardiovaskulaarset tegevust, mis põhjustab südame löögisageduse tõusu, " selgitab Fessler. See on südame-veresoonkonna vastupidavuse suurendamiseks aja jooksul ülioluline, kuna teie süda pumpab iga löögiga rohkem verd, tarnides lihastesse hapnikku ja toitaineid. Vastutasuks, südame väljund (või südame poolt ühe minuti jooksul pumbatud vere kogus) suureneb, aidates kaasa kardiovaskulaarse vormi paranemisele, ütleb ta.

2. Suurendab lihasjõudu ja vastupidavust

"Spinnitund hõlmab jalgade suuremaid lihasrühmi, sealhulgas nelipealihaseid, hamstrings, vasikadja tuharad"ütleb Fessler. „Pedaalide korduv liigutamine vastupanu vastu aktiveerib need lihased, mis suurendab jõudu ja vastupidavust." Veelgi enam, ta ütleb, et jalgrattasõit tõmbab jalalihaseid kogu aeg pidevalt kokku treening; see järjepidev pingutus parandab vastupidavust, treenides lihaseid pikema aja jooksul tõhusalt töötama.

Vastupidiselt levinud arvamusele, vastupidavustreening ei ole ainus viis konkreetsete lihaste toniseerimiseks ja tugevuse saavutamiseks. Abi võib olla ka aeroobsetest treeningutest (nt siseruumides jalgrattasõit), kuna see haarab korduvalt mitut lihast. Täpsemalt, spin-tunni ajal liiguvad teie jalad pidevalt üles ja alla, samal ajal kui teie tuum töötab, et hoida teid püsti. Aja jooksul aitab see tugevdada ja suurendada lihaste määratlust teie jalgades ja südamikus, ütleb Kemma Cunningham, rattainstruktor kl Eluaeg.

3. Parandab liigeste stabiilsust, et vältida vigastusi ja hõlbustada igapäevast liikumist

Kuna spinnitund tugevdab teie jalalihaseid, parandab see ka teie liigeste stabiilsust. Lõppude lõpuks on jalalihaste üks peamisi ülesandeid aidata liigestel püsida paigal ja joondatud, vältides liigset liikumist. Fessler ütleb, et see on võtmetähtsusega vigastuste riski vähendamiseks, eriti põlvedes ja puusades – mis muutub vananedes veelgi olulisemaks.

Näiteks, kuna statsionaarne jalgrattasõit tugevdab nelipealihased (reie esiosas olevad lihased), parandab see nende võimet stabiliseerida põlvekedra ja aitab teil hõlpsalt kõndida, trepist üles ronida ja toolidelt tõusta. Jalgrattasõit töötab ka reie- või reie taga olevatele lihastele, "mis tõstavad iga tsükliga pedaali üles ja stabiliseerivad teie liigeseid," ütleb Cunningham. Tugevad reielihased tagavad, et saate korralikult hüpata ja puusi sirutada, hoides teid teiste füüsiliste tegevuste ajal turvaliselt.

4. Pakub vähese mõjuga harjutusi

Kui otsite vähe mõjuvat viisi higistamiseks, vaadake spin-klassi. Traditsioonilised suure mõjuga harjutused (nt jooksmine, hüppenööriga hüppamine või kõrge intensiivsusega intervalltreening) hõlmavad vertikaalseid liigutusi ja hüppamist ning võivad liigestele, eriti põlvedele ja pahkluud. Kuid spin klass on vastupidine. Kui kasutate statsionaarset jalgratast, ei hakka te kõnniteele koputama – pedaalid liiguvad koos jalgadega, avaldades seljale, põlvedele, pahkluudele ja jalgadele palju vähem (või isegi üldse mitte) survet. Fessleri sõnul muudab see ketramise kasulikuks valikuks teatud ühisprobleemidega inimestele.

Lisaks sellele, kuna spinnitundi tehakse tavaliselt ratta seljas istudes, on see a mitte-raskust kandvad treeningud, mis tähendab, et keha ei toeta oma täisraskust raskusjõu vastu tegevuse ajal. "See on eriti kasulik liigesevalu või vigastustega inimestele, kuna see vähendab koormust kandvatele liigestele nagu puusad, põlved ja pahkluud," märgib Fessler.

5. Toetab vaimset tervist ja meeleolu juhtimist

Nagu muud tüüpi aeroobsed treeningud, on spinnitund teie jaoks kasulik vaimne heaolu. Südant pumpav füüsiline aktiivsus suurendab endorfiine, ehk “hea enesetunde” neurotransmitterid, millel on kohene meeleolu tõstev toime. (Neurotransmitterid on kemikaalid, mis aitavad neuronitel või närvirakkudel saata signaale kogu kehas.) Ja nagu Cunningham märgib: "Mitte midagi pole võrreldav sellega, et tunnete end edukalt ja higisena teades, et olete midagi teinud. suurepärane enda jaoks." Kuid eelised ei piirdu sellega – regulaarne treenimine, näiteks spinnitunnis käimine, avaldab kehale stressivabas keskkonnas. suurendades oma tolerantsust sellistele tunnetele. Teie süsteem saab omakorda selliste survetega paremini toime tulla, aidates pikas perspektiivis stressi juhtida.

Näpunäiteid spin-klassist maksimumi saamiseks

Rääkige juhendajaga.

Kui käite keerutamisklassis esimest korda, siis ärge kartke anda juhendajale teada, et olete uus, soovitab Cunningham. Ta ütleb, et juhendaja aitab teil edu saavutamiseks valmis olla ja tema lisajuhised aitavad teie treeningul palju kaasa.

Niisuta, hüdraat, hüdraat!

Spinnitunnist (või mis tahes treeningust) maksimumi saamiseks joo palju vett enne, ajal ja pärast, et täiendada higistamisest tekkinud vedelikku. Hüdratsioonis püsimine mitte ainult ei paranda teie jõudlust, vaid toetab ka taastumist. Kui olete selle juures, kaaluge lisamistelektrolüüdid treeningu ajal, et aidata pakkuda rohkem energiat ja leevendada valulikkust [pärast tunde],” ütleb Cunningham.

Harjutage õiget vormi.

Fessler ütleb, et lisaks tõhusale treeningule on ka oma keha spinnirattal positsioneerimise õppimine ülioluline liigeste ja lihaste pingete vältimiseks. Alustage istme kõrguse reguleerimisega, mis peaks olema teie puusade ülaosas, ütleb Cunningham. Kui olete istunud, tuleb rindkere tõsta, nii et selgroog oleks korralikult joondatud. Jalgrattasõidu ajal hoidke südamikku haakunud ja küünarnukid kergelt kõverdatud. "Kell 3 peaks teie põlv olema pedaaliga üle jalapalli ja kella 6 ajal peaks teine ​​põlv olema pedaaliga kergelt kõverdatud," lisab Cunningham. Kui teil on probleeme õige asendi leidmisega, puudutage oma juhendajaga alust.

Reguleerige takistust aeglaselt.

"Treeningu optimeerimise ja treeningu taseme kohandamise jaoks on ratta takistuse reguleerimine otsustava tähtsusega," ütleb Fessler. Kuid veelgi olulisem on seda teha ettevaatlikult, et vältida vigastusi. "Alustage vastupidavuse tasemega, mis tundub mugav, eriti kui olete spinniklassis või rattasõidus uustulnuk," ütleb Fessler. „Tunnis edenedes suurendage järk-järgult vastupanuvõimet, et muuta treening keerulisemaks. Seda järk-järgult tehes kohanevad teie lihased suurenenud koormusega.

Lisaks pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha end pedaalides tunneb, ütleb Fessler. Kui põrkate või [kogete] pedaalikiiruse kontrolli puudumist, on aeg ratta takistust või pinget suurendada,“ lisab Cunningham. Samamoodi, kui teie vorm kannatab liigse vastupanu all, helistage see tagasi, ütleb Fessler.

Seadke iga keerutamisklassi jaoks eesmärk või kavatsus.

Fessler soovitab enne spin-klassi suundumist võtta hetk, et määratleda, mida soovite saavutada. "Selgete eesmärkide omamine annab teile treeningu ajal eesmärgi tunde, " lisab ta. Näiteks võib-olla soovite parandada vastupidavust või tõsta vastupidavust aja jooksul. Või äkki olete püüdnud saavutada teatud vahemaa või aja verstapostid. Või äkki on teie eesmärk lihtsalt ratta selga istuda ja näha, kui palju saate teha. Mõlemal juhul proovige alustada väikestest realistlikest eesmärkidest, eriti kui te pole keerutanud, soovitab Fessler; saate tegevuse uurimist jätkates alati oma eesmärke kohandada või püstitada.

Alumine joon

Spin-tund on vähese mõjuga treening, mis väärib kindlat kohta teie rutiinis, olenemata teie vormisoleku tasemest või kogemustest. Tegevus sobib suurepäraselt südame-veresoonkonna vastupidavuse, lihasjõu, liigeste stabiilsuse ja vaimse heaolu parandamiseks, kui nimetada vaid mõnda olulist spin-klassi kasu tervisele. Kui olete valmis keerutamistunnis keerutama, külastage oma kohalikku jõusaali või keerutamisstuudiot, et täna tunni aeg kokku leppida. Leidke algaja spinniklass, broneerige oma ratas ja valmistuge lõbusas ja toetavas keskkonnas higistama.