9 parimat puu- ja köögivilja tervisliku immuunsüsteemi jaoks
Külmetus- ja gripihooaeg toob immuunsuse kõigi peade, kuid ausalt, millal ei ole immuunsuse tervis on oluline? Kuigi paljud kasutavad oma immuunsüsteemi toetamiseks toidulisandeid (nt C-vitamiini või tsingi toidulisandid), Kõik immuunsüsteemi tugevdavad toitained, mida me vajame, leiate tegelikult toote jaotisest supermarket.
Puu- ja köögiviljad on looduslikult rikkad mitmesuguste immuunsust toetavad toitained mis aitavad kehal võidelda bakterite ja viirustega, mis põhjustavad haigusi. Siin on mõned kõigi aegade parimad puu- ja köögiviljad, mida immuunsuse tagamiseks süüa, võttes aluseks nende võimsad toitained ja kuidas neid aastaringselt süüa.
Miks on puu- ja köögiviljad immuuntervisele kasulikud?
"Erinevate puu- ja köögiviljade rikas tasakaalustatud toitumine on immuunsuse toetamise oluline komponent," ütleb ta. Colette Micko, RDN, registreeritud dietoloog aadressil
Parim toitumisalane juhendamine. See on sellepärast, et puuviljad ja köögiviljad vastama paljudele immuunsüsteemi tugevdava toidu toitumiskriteeriumidele. "Immuunsust tugevdav toit on toit, mis on nii niisutav kui ka rikas vitamiinide, mineraalide ja fütokemikaalide (taimedes leiduvate keemiliste ühendite) poolest," selgitab Micko.Immuunsust tugevdava toote põhitoitained
Vesi
Ülima niisutajana toetab vesi peaaegu kõiki kehasüsteeme, sealhulgas immuunsüsteemi. See on sellepärast, et üks paljudest rollidest, mida see kehas täidab aitab kaasa jäätmete eemaldamisele ja detoksikatsioonile. See aitab eemaldada kõik soovimatud patogeenid, mis võivad põhjustada haigusi. Lisaks aitab see säilitada niiskeid ja terveid kaitsekudesid nahas, silmades, suus ja ninas, mis kõik on meie esimene kaitseliin soovimatute mikroorganismide vastu.
Fiber
Üks mõjukamaid immuunmodulaatoreid kehas on soolestiku mikrobioom— enam kui triljonist jämesooles elavast mikroorganismist koosnev kooslus. Tegelikult on soolestiku mikrobioom seotud mitmesuguste krooniliste haiguste väljendus alates II tüüpi diabeedist kuni südamehaiguste ja isegi ekseemini, aga ka ägedate haigusteni nagu gripp ja külmetus. Kiudained, eriti lahustuvad kiudained, toimivad a prebiootikumvõi toit meie tervetele soolebakteritele mikrobioomis, aidates hoida kogukonda tugevana ja funktsionaalsena. Kõik puu- ja köögiviljad tervel, töötlemata kujul sisaldavad teatud koguses lahustuvaid kiudaineid (kuigi need on ühed kõige kiudainerikkamad puuviljad sa võid süüa.)
Vitamiinid
Seal on nii palju vitamiine, mis toetada optimaalset immuunsüsteemi parimate kandidaatidega, sealhulgas vitamiinid A, B6, C, D ja E. Kõik need toetavad immuunsust oma antioksüdantsete omaduste kaudu. Antioksüdandid mitte ainult ei aita vähendada süsteemset põletikku, vaid on suunatud ka oksüdatiivsetele ühenditele (sellest ka nende nimetus), nagu vabad radikaalid, mis võivad meid haigeks teha.
Mineraalid
Käputäis mineraale tugevdab ka immuunsüsteemi, sealhulgas tsink, raudja seleeni. “Mineraalid nagu tsink aitab toetada meie immuunrakkude kasvu ja normaalset funktsioneerimist, seleen aga suurendab valgete vereliblede tootmist,” ütleb Micko. Tsink ja seleen toimivad organismis ka antioksüdantidena.
Taimsed ühendid
"Puu- ja köögiviljades leidub spetsiifilisi ühendeid, mida nimetatakse fütotoitaineteks ja mis aitavad vähendada viiruste ja bakterite paljunemise võimalust teie kehas," ütleb Micko. Praegu on teadlastele teada üle 8000 neist bioaktiivsetest toitainetest, mida nimetatakse ka taimseteks ühenditeks – kõiki neid peetakse immunomodulaatorid mis vähendavad põletikku ja on suunatud vabadele radikaalidele. Iga kord, kui sööte taimset toitu, sealhulgas puu- ja köögivilju, tarbite ka mitmesuguseid neid bioaktiivseid ühendeid. "Need fütotoitained annavad puu- ja köögiviljadele värvi ja lõhna (erinevad värvid tähistavad erinevaid antioksüdandid ja fütokemikaalid), mistõttu on "vikerkaare söömine" oluline immuunsüsteemi tervise optimeerimiseks," Micko lisab.
Colette Micko, RDN
Immuunsust tugevdav toit on toit, mis on nii niisutav kui ka rikas vitamiinide, mineraalide ja fütokemikaalide poolest.
- Colette Micko, RDN
Parimad puu- ja köögiviljad immuunsüsteemi tervise jaoks
Kuigi kõik puuviljad ja köögiviljad toetavad immuunsust nende erinevate vee, kiudainete ja fütotoitainete sisaldus, mõned on tänu oma ainulaadsele kombinatsioonile ülejäänutest kõrgemad immuunsust tugevdavad toitained. Siin on üheksa parimat immuunsüsteemi tugevdavat puu- ja köögivilja, mida saate aastaringselt süüa.
0109
Punased paprikad
"Punane paprika on suurepärane C- ja E-vitamiini allikas. Vaid pool tassi viilutatud punast paprikat annab rohkem kui 100 protsenti soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest,” ütleb Micko. Need kergelt magusad paprikad on samuti täis vett, kiudaineid ja taimseid ühendeid. Punased paprikad on ideaalne lisand soolasele praepannile, värskendavale salatile või pastaroale.
0209
Brokkoli
See ristõieline köögivili on omaette immuunsust tugevdav jõuallikas tänu lahustuvatele kiudainetele ning A-, B6- ja C-vitamiini sisaldusele. Ja õnneks on nii palju maitsvaid kasutusviise brokkoli köögis suppidest ja hautistest omlettide, pasta ja riisiroogadeni.
0309
Greip
Kuigi kõik tsitrusviljad väärivad mainimist immuunsüsteemi toetavate toitude loendis, greip saab tänu oma suurele hulgale C-vitamiinile erilise hüüatuse. Üks greip sisaldab üle 100 protsendi teie igapäevasest vajadusest, lisaks lahustuvad kiudained, vesi ja A-vitamiini. Greipi saab loomulikult nautida lihtsalt lusikaga (inimesed söövad tavaliselt umbes poole), kuid see lisab ka salatitele, kastmetele ja mitmesugustele küpsetistele puuviljase ja hapu näksi.
0409
Spinat
“Spinat on rikkalik antioksüdantide (eriti A-, C- ja E-vitamiini) allikas, aga ka hea rauaallikas,” ütleb Micko. Need toitained koos spinatis leiduvate kiudainete ja taimsete ühenditega muudavad selle suurepäraseks valikuks neile, kes soovivad tugevdada oma immuunsüsteemi.
0509
Murakad
Sarnaselt tsitruselistele on kõik marjad erakordsed immuunsust tugevdavad puuviljad, kuid on aeg tõsta esile need, mis sageli tähelepanuta jäävad. murakas. Kuigi see tume mari on rikas vee, C-vitamiini ja taimsete ühendite poolest, eristab selle kiudainesisaldus seda tõeliselt. Tohutult kaheksa grammi tassi kohta, murakad toetavad õitsvat soolestiku mikrobioomi ja seega võrdselt õitsevat immuunsüsteemi.
0609
Avokaado
Suurepärase taimsete ühendite ning C- ja E-vitamiini allikana on avokaado kindlasti ka immuunsüsteemi tugevdaja. Kuid kas teadsite, et avokaado on üks parimaid saadaolevaid lahustuvate kiudainete allikaid? Selle prebiootiline jõud on hea nii meie immuunsüsteemile kui ka soolestiku tervisele. Lisage seda mahedat ja kreemjat rohelist puuvilja salatitele, wrappidele, võileibadele, burgeritele, munadele, kevadrullidele ja paljule muule.
0709
Ingver
On põhjust, miks ingveriampsud on viimastel aastatel muutunud eriti trendikaks immuunsuse tugevdamiseks. “Ingveri juur sisaldab erinevaid antioksüdante mis aitavad vähendada põletikku ning millel on looduslikud antimikroobsed ja antibiootikumid, mis aitavad nakkust ära hoida,“ selgitab Micko. Kuid te ei pea tõesti ingverišokte ostma (või kodus valmistamiseks mahlapressi välja tõmbama). Selle asemel küpseta ja küpseta värske ingveriga, et saada kõik selle tervislikud eelised. See terav juur on suurepärane lisand friikartulitele, suppidele, riisiroogadele, valkudele ja ka paljudele magusatele hõrgutistele, alates sorbetist ja lõpetades küpsetistega kuni kokteilideni (ja kokteilideni).
0809
Kiivi
Kiivid, rohkem tuntud kui kiivi, on suurepärane täiendus teie immuunsüsteemi terviserežiimile, kuna see on täis kiudaineid, taimseid ühendeid, vett ning C- ja E-vitamiini. See troopiline puuvili sobib suurepäraselt smuutides, puuviljasalatites, chia pudingis ja isegi soolastes marinaadides.
0909
Küüslauk
Tugeva fütotoitainete allikana, küüslauk teeb sellesse nimekirja ka immuunsust tugevdavatest puu- ja köögiviljadest. Aga kuidas Küüslaugu tarbimine on tegelikult väga oluline, et saada täielikku kasu. "Purustatud, näritud või peeneks hakitud küüslauk vabastab keemilise komponendi nimega allitsiini, mis suurendab valgete vereliblede tootmist, muutes teie immuunsüsteemi paremini valmis, et võidelda infektsioonidega," ütleb Micko ja lisab, et "on näidatud, et küüslaugu tarbimine on regulaarne. juurde vähendada külmetusnähtude kestust ja vähendada haigestumise riski.”
Toitumine on vaid üks osa immuunsuse puslest
Söömine lai erinevaid tervislikke toite, sealhulgas need suurepärased puu- ja köögiviljad, on võtmetegur, mis aitab teie kehal haigusi ennetada ja nendega võidelda. Siiski tuletab Micko meelde, et ükski maagiline vili või harjumus ei tööta iseenesest. "Kuigi toitumine on immuunsüsteemi funktsiooni optimeerimise oluline komponent, on see vaid üks pusletükk," ütleb ta. "Võtmerolli mängivad ka sellised elustiili tegurid nagu piisav uni, stressi juhtimine, regulaarne füüsiline aktiivsus ja alkoholi minimeerimine."