Kuidas tahtlik lahtiühendamine teie meelt ja tuju tõstab

Nüüdseks olete ilmselt teadlik, et liiga palju aega digiekraanide vaatamiseks võib teie tervist kahjustada. Internet on täis uuringuid, mis seovad ekraani pikaajalist kasutamist rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste, unehäirete, lühinägelikkuse ja muuga. A 2022. aasta metaanalüüs leidis, et ekraaniaeg on depressiivsete sümptomite ennustaja mitmes vanuserühmas, samas hiljutine Jaapani uuring järeldas, et laste ekraaniaja pikenemine võib põhjustada arengupeetust.

Muidugi, isegi kui te pole teadust lugenud, olete tõenäoliselt kogenud mõningaid ebamugavaid kõrvalmõjusid. Mitmed minu kliendid märkavad, et mida rohkem aega nad oma ekraanidel veedavad, seda raskem on neil põhielemendiga töötada kognitiivne toimimine – keskendumine, arusaamade loomine, keeruliste ettevõtmiste edendamine, otsuste tegemine, kõrgetasemeline probleemide lahendamine ja juhtimine ärevus.

Kuid ekraanid on kõikjal ja liigina muutume neist ainult rohkem sõltuvaks. Paljud meie karjäärid nõuavad kolmandiku oma ärkveloleku ajast arvuti taga ja sageli veedame oma vaba aja

sotsiaalmeedia, filmide või telesaadete voogesitamine ja digiväljaannete lugemine. Niisiis, mida me saame teha, et vältida halbu tagajärgi?

Kuigi enamiku jaoks on ebareaalne ekraanide kaotamine, ei ole skaleerimine võimatu ja võib isegi olla nauditav. Siin on mõned harjutused, mida jagan oma klientidega – ja jälgin ka ise –, et aidata ekraanidelt rohkem vabadust tagasi saada.

Tõuse üles (ja eelistatavalt mine õue)

See nõuanne võib tunduda tühine, kuid selle juured on teaduses. Isegi kui te ei saa tööpäeva jooksul arvutis pikemaid pause teha, näitavad uuringud, et astute Lühikesi, kuid sagedasi vaheaegu ekraanidest eemal viibimine võib teie vaimset ja füsioloogilist sügavat mõju avaldada tervist. aastal avaldatud uuringu kohaselt Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus, võib vaid viieminutilise rahuliku jalutuskäigu iga poole tunni järel avaldada tervislikku mõju vererõhule ja glükoositasemele. Columbia ülikooli treeningfüsioloogide juhitud uuring näitas, et iga 30 minuti järel viis minutit kõndimine on rohkem kasulikum kui üheminutiline jalutuskäik pärast iga pooletunnist istumist, üheminutiline jalutuskäik ühe tunni järel ja viieminutiline jalutuskäik iga tund.

Minu arvates on kõige parem kulutada vähemalt paar ekraan puruneb väljas looduslikus keskkonnas, kuid kui see pole võimalik, proovige iga 30 minuti järel püsti tõusta ja korraks kodus või kontoris ringi jalutada. Võite olla üllatunud, kui palju sellised lühikesed vaheajad võivad teie heaolu mõjutada.

Võimenda igavust

Uuringud näitavad et igavus võib turgutada loovus- mis on suurepärane uudis kõigile, kes püüavad oma loomingulist sädet uuesti süttida.

Iga tavaline "seisva" hetk – kellegi ootamine, jalutamine, järjekorras seismine – võib aktiveerida teie aju unenägude võrgustiku, vaikerežiimi võrk. Samamoodi, kui olete pärast mitu tundi kestnud tööd või keskendumist väsinud, võivad väsimus ja tüdimus tekitada juhuslikke loomingulisi assotsiatsioone või arusaamu.

Probleem on selles, et meie käsutuses on 6,3-tolline igavuse tapja. Hetkel, kui teie meel on vaikne, ulatub teie käsi tõenäoliselt alateadlikult teie telefoni poole. Enne kui arugi saad, söödetakse su meelt digitaalse kommiga.

Tema raamatus Digitaalne minimalism, autor ja Georgetowni arvutiteaduse professor Cal Newport soovitab lugejatel tahtlikult valida mõned võrgutegevused ja "jätke õnnelikult kõigest muust ilma." Näiteks võite valida ühe või kaks sotsiaalmeediarakendust, millega suhelda ja need kustutada puhata. Kui eemaldate nn digitaalse segaduse, on teil rohkem ruumi teile meeldivate ekraaniga mitteseotud tegevuste jaoks ja väärtuslik igavus mis võib teie loometööle hoogu anda.

Valige asendus, mis lisab teie elule väärtust

Lõikamine segadus on oluline, kuid sageli on lihtsam lisada uus harjumus kui vana harjumus murda – seepärast soovitan nendeks mõttetu kerimise hetkedeks valida sisukas asendus.

Tehke järgmist.

Võtke hetk, et meenutada, millal viimati tundsite end oma kehas ja vaimus kõige elavamana – ekraanidest eemal.
Loetlege nii palju detaile, kui mäletate: Kus sa olid? Mida sa tegid? Kellega sa olid? (Eesmärk on kindlaks teha, mis tegi kogemuse nii nauditavaks.)
Kui olete kindlaks teinud, milline eluandev tegevus teid valgustab, kirjutage see Post-it'ile ja kleepige see oma lauale, kohvilauale või mujale, kus veedate ekraanidega ülemäära aega. Minu arvates on kasulik kirjutada käsk, näiteks: „Kui tunnen end väsinuna, tüdinuna või ärevana, viskan seadme maha ja selle asemel [ELUTAV TEGEVUS].”

Alati, kui ma gruppide või meeskondadega seda harjutust läbin, jagavad inimesed, et nad tunnevad end kõige paremini selliste tegevustega nagu kaljuronimine, pilli mängimine, naerdes sõprade või perega või lugedes suurepärast raamatut. Pole üllatav, et keegi ei ütle, et tunneb end kõige elavamana üksi ekraani ees istudes.

Kui asendate ekraaniaja harjumusega, millest teate, et tunnete end hästi, jääte sellest suurema tõenäosusega kinni.

Seadke taimer

Sotsiaalmeedia rakendused, uudistesaidid, veebipoed ja voogedastusteenused on sihikindlalt loodud meie hoidmiseks tähelepanu nii kaua kui võimalik. Kui olete kerimisseansile tund aega kaotanud, teate, kui kergesti see juhtuda võib. Seetõttu meeldib mulle taimereid kasutada.

Kui ma süvenen millessegi, mille puhul ma tean, et see võib mu tähelepanu väga kauaks köita, panen Enso taimeri, mis tuletab meelde, et peaksin pausi tegema. Kui taimer heliseb, teen somaatilise sisseregistreerimise. See tähendab, et panen tähele, kas ma tunnen oma kehas ebamugavust, negatiivseid emotsioone või muid signaale. Kui jah, siis taimer toimib signaalina, et minu heaolu ja tunnetuse jaoks oleks kõige parem minema kõndida ja midagi muud teha.

Muidugi, mõnikord lõpeb mu taimer, kui ma olen voolu olekus ega ole veel päris valmis pausi pidama. Kuid seni, kuni kontrollin iseennast ja olen oma valiku tegemisel sihilik versus vaikimisi, saan vältida tahtmatut väärtusliku aja kaotamist täitmatutele ja kasututele segajatele.

Valige isiklikult ühenduse loomine

Suurim negatiivne külg võrguühenduse loomisele nii palju aega kulutades on see, et me suhtleme isiklikult oluliselt vähem.

Minu raamatus Jälgimise ime, tuvastan ühenduse kui ühe ime kuuest aspektist. Ühenduse peatükis räägin sellest, kuidas inimese ellujäämine toetus aastatuhandeid reaalajas sensoorsele kontaktile ja füüsilisele sidumine. Nüüd, kui oleme asendanud nii palju tegevusi digitaalsete kolleegidega, pole üllatav, et oleme keset seda, mida mõned eksperdid on nimetanud "üksindus epideemia" ja ma nimetan seda "kuuluvuslõheks".

Kuigi tehnoloogia pakub meile kahtlemata palju suurepäraseid mugavusi ja võimalusi inimestega suhtlemiseks tuhandete miilide kaugusel kasutame mõnikord ekraane ettekäändena, et mitte isiklikult suhelda, isegi mitte nendega läheduses.

Järgmine kord, kui teil on võimalus, kutsun teid üles digitaalsele vaikeväärtusele vastu seista. Selle asemel, et kolleegiga videokonverentsi pidada, valige kohtumine kohvijooks. Või YouTube'is treeningvideo tegemise asemel registreeruge kohalikus jõusaalis või joogastuudios toimuvale tunnile.

Kõik, mida ma välja pakkusin, on pakutud katsetamise vaimus. See tähendab, et saate seada oma isikliku eesmärgi, määrata siin harjutuse, mida soovite teatud aja jooksul testida, ja jälgida tulemusi.

Ei mingit täiuslikkust.

Olenemata teie töö- ja eluoludest saate vähendada ekraanikasutust, parandada oma tunnetust ja heaolu ning eraldada ruumi täisväärtuslikumaks ja sisukamaks tegevuseks.