5 puusaliigese harjutust liikuvuse, painduvuse ja jõu suurendamiseks
Pingul olevad puusad on levinud kaebus, eriti täiskasvanute seas, kes satuvad a istuma pikka aega-asend, mis võib põhjustada puusapainutaja lihaste lühikeseks ja jäigaks muutumist. Täiskasvanud, eriti naised, kipuvad ka oma puusadesse kandma tohutut stressi. Stefanie Corgel, Lossi sertifitseeritud jõu- ja vormitreener ning rühmatreeningu juhendaja Angeles.
Sellepärast pole see oluline mitte ainult puusade venitamiseks, vaid teha aktiivseid puusaharjutusi jõu, painduvuse ja liikuvuse parandamiseks. Mis vahe on puusa venitamisel ja puusaliigese harjutusel ning puusa painduvuse ja liikuvuse vahel? Lihtne vahe: mõelge passiivselt aktiivsele. "Puusa painduvust defineeritakse kui liikumisulatuse pikkust, samas kui liikuvus osutab sihipärasemale jõule ja lihase kontrollile, kuna see viib lõpule liikumismustri," selgitab Corgel.
Liikuvus on sama oluline kui paindlikkus, eriti vananedes. Kõik tegevused, mida sulle meeldib teha –kõndides, rattasõit, tantsimine või laste ja lemmikloomadega mängimine – eeldavad alusena liigeste liikuvust. "Aja jooksul, kui liigestel puudub liikuvus, on teie jõudlus ja paranemisvõime oluliselt pärsitud, " ütleb Corgel. Mida vähem te liigute, kasutate ja tugevdate teatud kehaosi, seda väiksem on tõenäosus, et need optimaalselt töötavad. See võib põhjustada ka igapäevasest tegevusest (isegi istumisest!) tulenevaid valusid.
Et teie puusad (ja neid ümbritsevad lihased) oleksid tugevad ja liikuvad, jagab Corgel viit puusaharjutust, mida saate igal ajal teha. Tehke iga päev viis kuni kümme minutit neid puusa-spetsiifilisi liikuvusharjutusi ja hakkate märkama paremat liikumisulatust ja loodetavasti vähem puusa- ja alaselja valu (mis tuleneb sageli pingul puusadest!) üsna kiiresti.
Lihtsad puusaliigese harjutused, mida igal pool proovida
0105
Konn kükk
Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Pöörake jalad diagonaalis välja ja veenduge, et põlved oleksid pahkluudega vertikaalselt joondatud. Hoides raskust kontsadel, painutage põlvi ja langetage tagumik aeglaselt põrandale – nii madalale, kui saate mugavalt minna. Hoidke seda madalat kükiasendit umbes 30 sekundit, kasutades küünarnukke, et suruda põlvi õrnalt väljapoole. Laske püstiasendisse ja raputage jalad välja. Korda viis korda.
0205
Lauaplaadi puusaringid
Alustage põrandalt kätelt ja põlvedelt, asetades õlad üle randmete ja puusad üle põlvede. Hoides vaagnat põrandaga samal tasemel, kinnitage parem tuharalihas ja tõstke parem põlv küljele (mõelge: koer tuletõrjehüdrandi juures). Joonistage parema põlvega viis korda õhku ring, hoides paremat põlve kõverdatud. See on OK, kui te ei saa oma põlve väga kõrgele tõsta – parem on teha ringe madalamal põrandast, kui proovida jalga kõrgemale tõsta ning selg ja vaagen küljele kalduda. Muutke ringide suunda ja korrake veel viis korda. Seejärel vahetage jalad ja korrake. Tehke seda üks kuni kaks korda mõlemal küljel.
SEOTUD:5 lihtsat kõhulihaste harjutust seistes, mida saate teha ilma varustuseta
0305
Põlvili laskumine pooleks lõhenenud kividele
Alustage põlvitamisega, mõlemad põlved põrandal. Esmalt liikuge põlvili hüppesse: Astuge parem jalg ette, kuni parem reie on põrandaga paralleelne (umbes üks või kaks jalga ees). Laske vasakul jalal ulatuda selja taha, asetage vasaku jala ülaosa põrandale ja sirutage käed sirgelt pea kohale (õlgu üles krigistamata). Seejärel liikuge pooleks pooleks: nihutage oma keharaskust aeglaselt tagasi, suunates oma tagumik vasaku kanna poole. paremad varbad tõusevad põrandast üles ja teie parem jalg on nüüd sirge (parem kand tuleks siiski istutada korrus). Samal ajal kummarduge ettepoole üle parema jala ja puudutage oma käsi parema jala mõlemal küljel. Liikuge nende kahe asendi vahel viis korda edasi-tagasi, enne kui korrake jada teise jalaga ees.
0405
Puus 90/90
Istuge põrandal, jalad põrandal teie ees, põlved kõverdatud ja jalad avanevad veidi laiemalt kui puusad. Toetamiseks asetage käed põrandale mõlemale poole puusasid või suurema väljakutse jaoks hoidke käed enda ees. Laske põlvedel aeglaselt ühele küljele langeda, luues puusade ja põlvede 90-kraadise nurga.
Tehes oma põlvedega tuuleklaasipuhasti liigutust, pöörake neid tagasi ülespoole, seejärel laske põlvedel aeglaselt vastasküljele langeda. Pöörake juhtnupuga edasi-tagasi umbes 30 sekundit, puhake ja korrake veel üks või kaks korda.
0505
Seisvad jalgade kiiged
Seisake jalad koos seina või ukseava kõrval, mida saate tasakaalu tagamiseks käega hoida. Sellest asendist liigutage oma sisemist jalga kontrollitult ette ja taha, veendudes, et te ei kiiguks nii kaugele ette või tahapoole, et te ei suuda hoida suhteliselt neutraalset/sirget selga (pole vaja endale haiget teha ega muljet avaldada raketid). Korda viis korda edasi ja tagasi.
Seejärel seiske näoga seina poole ja korrake veel viis korda, liigutades sama jalga küljelt küljele. Vahetage külgi ja korrake sama järjestust vastasjalaga.
SEOTUD:3 tuharalihast tugevdavat harjutust, mida kükkide asemel proovida