6 igapäevasest kõndimisest kasu tervisele ja kuidas sellest harjumus saada
Iga päev 30 minutit kõndides võib parandada oma tervist rohkemal viisil, kui arvata oskate. Jalutamine pole mitte ainult fantastiline, madala mõjuga kardiovaskulaarse treeningu vorm, võib see märkimisväärselt parandada teie vaimset ja emotsionaalset tervist ning aidata saavutada kõiki terviseeesmärke alates stressist kuni unetuseni.
"Mitte paljud inimesed ei tunnista kõndimist tõeliseks treeninguks. Võib-olla on see liiga lihtne, liiga tavaline, liiga nauditav või liiga lõõgastav, et seda pidada tõsiseks treeningvormiks, " ütleb Michael Lam MD, MPH, ABAAM, toitumisele ja tervislikule vananemisele spetsialiseerunud arst. "[Aga] tegelikult on selle veetleva tegevuse parim asi see, et see on üks lihtsamaid harjutusi, mida saate järjepidevalt teha."
Väljakutse on aga muuta kõndimine (või järjepidev liikumine üldiselt) igapäevaseks osaks. "Paljud tervisetreenerid, arstid ja sporditreenerid ütlevad teile, et parim treeningvorm on see, mida te tegelikult säilitate," ütleb dr Lam. Et õppida, kuidas pühenduda iga päev 30 minutit (või rohkem!) kõndimisele, oleme küsinud meditsiiniekspertidelt selgitada, miks kõndimise muutmine igapäevaseks prioriteediks on kasulik kogu kehale – ja kuidas sellest harjumus kujundada seda.
SEOTUD:7 lihtsat viisi, kuidas jalutuskäikudest veelgi rohkem kasu saada
Igapäevased kõndimise eelised
1Kõndimine parandab südame tervist.
On põhjust, miks kõndimist peetakse üheks parimaks südame tervise jaoks mõeldud treeningvormiks. The Austraalia riiklik südamefond hindab, et iga päev 30 minutit või rohkem kõndimine võib tegelikult vähendada südamehaiguste riski, vähendades insuldi riski ilmatu 35 protsendi võrra.
Lisaks võib igapäevane kõndimine aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu, ainevahetust, vererõhku ja vere kolesteroolisisaldust, mis kõik aitavad hoida teie südant tervena. Isegi kui te ei suuda pühendada 30 minutit päevas, tõendid näitavad et isegi väike jalutuskäik on parem kui mitte midagi, mis puudutab meie südameid (jah, jõuline tolmuimeja, lastega mängimine, koeraga jalutamine ja pikal toidupoes käimine loevad!).
2Kõndimine alandab stressi ja parandab meeleolu.
Pole saladus, et trenn on a hästi uuritud ja tõestatud viis stressi vähendamiseks. Kõndimine vabastab endorfiine, a hea enesetunde kemikaal kehas, mis soodustab sellist naudingut nagu naer ja armastus. "Endorfiinid suhtlevad aju retseptoritega ja tekitavad heaolutunde, tõstavad enesehinnangut, suurenenud valutaluvus ja isegi eufooriatunne, mida sageli nimetatakse "jooksikuks"," ütles dr Lam. selgitab.
Kõndimine annab tõesti hea enesetunde. 2018. aasta uuring näitas, et isegi üksikud lühikesed 10-minutilised kõndimishood parandasid osalejate meeleolu. "Aktiivne olemine mõjutab seda, kuidas meie aju töötleb neurotransmittereid nagu dopamiin," selgitab kliiniline psühholoog. Allison Grupski, PhD, WeightWatchersi käitumise muutmise strateegiate ja juhendamise asepresident. "Sellel on vahetu mõju."
SEOTUD:5 asja, mis juhtuvad teie vaimse tervisega, kui te ei tee piisavalt trenni
3Kõndimine vähendab depressiooni.
Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus, sealhulgas kõndimine, võib depressiooni vähendada. Uuring selle kohta 121 postmenopausis naistNäiteks avastas, et neil, kes kõndisid kolm korda nädalas 40 minutit korraga, vähenes depressioon märkimisväärselt.
Teine uuring avastas, et isegi kiirel sammul kõndides vaid 2,5 tundi nädalas seostati oluliselt väiksema depressiooniriskiga võrreldes täiskasvanutega, kes ei treeni. "Depressioon mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas ja on kogu maailmas peamine puude põhjus," ütleb Brian Shinkle, DO, Pivot Onsite Innovationsi ja Pivot Occupational Healthi meditsiinidirektor, kes on spetsialiseerunud töömeditsiinile. "Andmed on juba ammu näidanud treeningu eeliseid depressiooni vähendamisel."
4Kõndimine tugevdab teie liigeseid.
Shinkle ütleb, et kõndimine võib mängida suurt rolli osteoartriidi, liigeseid kahjustava artriidi vormi, arengu ja progresseerumise vähendamisel. "Harjutus on pikka aega näidanud eeliseid osteoartriidi ravis ja ennetamisel: A hiljutine uuring näitab, et kõndimine võib parandada valu ja aeglustada haiguse progresseerumist, " ütleb ta. Teadlased leidsid, et inimestel, kes kõndisid trennis, vähenes uute sagedaste põlvevalude teke 40 protsenti võrreldes grupiga, kes ei kõndinud. "Treeningul [nagu kõndimisel] on palju kasu tervisele ja see peaks alati olema degeneratiivsete liigesehaiguste esmavaliku ennetus- ja ravimeetod, " lisab Shinkle.
5Kõndimine kontrollib teie veresuhkrut.
Rohkem kui andmete metaanalüüs 300 000 osalejat tegi olulise avastuse: neil, kes kõndisid regulaarselt, oli 30 protsenti väiksem risk haigestuda II tüüpi diabeeti. Seda seetõttu, et kõndimine võib aidata kontrollida või alandada veresuhkrut. Jalutades a tempokas tempos eriti (kiirem kui 20 minutit miili kohta) seostati 41 protsenti väiksema II tüüpi diabeedi riskiga. Uuring 201 II tüüpi diabeeti põdevast inimesest seevastu leidis, et iga täiendav 2600 sammu kõndimine iga päev oli seotud 0,2 protsenti madalama A1c ehk veresuhkru tasemega.
6Kõndimine tugevdab immuunsüsteemi.
Veel üks igapäevase kõndimise eelis tervisele: teadlased usuvad, et treenimine võib oluliselt tõsta immuunfunktsiooni, mis võib põhjustada muutusi antikehade ja valgete vereliblede hulgas, mis aitavad teie kehal haigustega toime tulla. Ajutine kehatemperatuuri tõus võib samuti takistada bakterite kasvu, aeglustades samal ajal stressihormoonide vabanemist (mis võib suurendada teie haigestumise võimalust). Lisaks võib kõndimine loputada baktereid kopsudest ja hingamisteedest, vähendades oma võimalusi külmetus- ja gripiviiruste korjamisest.
SEOTUD:Kui soovite oma immuunsüsteemi tugevdada, võtke kohe kasutusele need 7 tervislikku harjumust
Kuidas muuta kõndimine igapäevaseks harjumuseks
Grupski ja dr Lam nõustuvad, et kõndimine on valmistamisel üks parimaid kohti alustamiseks liikumine on igapäevane prioriteet. "Te ei vaja uhket varustust, ei pea õppima keerulisi liigutusi ega vaja spetsiaalset riietust," ütleb dr Lam. "Võite lihtsalt jalga panna head tossud, mugavad riided ja võib-olla kuulata head esitusloendit. See on sageli piisavalt õrn, et isegi kui teie tervis on ohus, saate 30-minutilisest päevast kiirest sammust palju kasu."
Grupski ütleb, et esimene samm kõndimise harjumuseks muutmisel on unustada skoori hoidmine. "Me kipume numbritesse kinni jääma," ütleb ta. "Need numbrid võivad tunduda tõeliselt hirmuäratavad ja takistavad esimest sammu." Selle asemel julgustab ta inimesi tegema seda, mida nad hetkel suudavad, olgu see siis nii kolm minutit jalutamist paar korda päevas või 30 minutit korraga.
Need on mõned lihtsad nipid, mida dr Grupski soovitab lisasammudega hiilida. See on protsess, mida nimetatakse piggybackingiks või harjumuse virnastamine- uute käitumisviiside sidumine tuttavatega, mida me juba teeme.
- Kasutage lifti asemel treppi
- Asjaajamise ajaks parkige kaugemale
- Kõndige kohvi valmistamise ajal mööda maja ringi
- Võtke laua taga istumise asemel ette "kõnnikoosolek".
- Jalutage laste sporditreeningu ajal väljakul ringi
Olenemata sellest, kas kõnnite osade kaupa või kõik korraga, muudab kõndimise tavapäraseks harjumuseks, et see muutuks teiseks. "Mida rohkem me midagi regulaarselt teeme, seda tõenäolisemalt jätkame seda," ütleb dr Grupski. "Kordamine on harjumuse kujundamisel võtmetähtsusega."
SEOTUD:Miks 10 000 sammu? Siit tuleb see igapäevane treeningueesmärk ja kas see on järgimist väärt