Parimad pähkli- ja seemnevõid valgusisalduse suurendamiseks

click fraud protection

Valk ühe untsi kohta: 8 grammi

Kuigi maapähklid ei ole tehniliselt pähklid (nad kuuluvad kaunviljade perekonda), pähklivõi on üks valgutihedamaid pähkli- ja seemnevõisid, mida üldse leida võib. 1-unts (2 supilusikatäis) maapähklivõid annab 8 grammi taimne valk, koos südamele kasulikud monoküllastumata rasvad– head rasvad, mis aitavad alandada LDL (halva) kolesterooli ja tõstavad HDL (hea) kolesterooli taset. Maapähklivõi sisaldab ka üle 30 olulise vitamiini ja mineraalaine, sealhulgas muljetavaldava koguse antioksüdant E-vitamiinja magneesiumi. Lisaks on see suurepärane B-vitamiini niatsiini allikas, mis aitab muuta toitu energiaks ning aitab seedimist ja närvisüsteemi.

Ei tea, mis tüüpi P.B. ostma? Valige vastavalt oma eelistustele kreemja ja krõmpsuva vahel. Maapähklivõi paksu konsistentsi tõttu on see suurepärane otse purgist välja võttes, röstsaiale määrituna või puuviljadega toitva keskpäevasuupistena. Seda saab kasutada ka toiduvalmistamisel, näiteks Tai maapähklikastmes, kui soovite oma toidule lisada valku ja tervislikke rasvu.

SEOTUD: 20 geniaalset viisi maapähklivõi kasutamiseks, mis pole PB&J

Valk ühe untsi kohta: 7 grammi

Mandlid pakuvad võimsaid toitaineid ja on ühed madalaima kalorsusega. 1-untsine portsjon mandlivõid annab umbes 7 grammi valku, mis on samaväärne valgu kogus ühes munas. Mandlites on ka vähe süsivesikuid ja kiudainerikkamate hulgas kõigist puupähklitest.

Üks portsjon mandlivõid annab suurepärase annuse E-vitamiini ja magneesiumi ning on hea B-vitamiini riboflaviini allikas. Mandlivõi paistab silma ka a taimne kaltsiumi allikas. Lõpuks on mandlivõi täis südamele kasulikke monoküllastumata rasvu.

Sarnaselt maapähklivõile müüakse ka mandlivõid krõmpsuvate või kreemjatena. Kreemjas mandlivõi on aga mandlite loomuliku kesta tõttu teralisem kui maapähklivõi. Nautige seda julgelt otse purgist, banaani- või õunaviiludega või täidise komponendina. sinu järgmine smuuti.

SEOTUD: Proovisime 39 pähkli- ja seemnevõid – need on 5 parimat

Valk ühe untsi kohta: 6 grammi

India pähklivõi annab korraliku koguse valku, kuid mitte nii palju kui maapähkli- ja mandlivõi. Iga 1-untsi portsjon sisaldab 6 grammi valku. India pähklites on võrreldes teiste pähklitega ka rohkem süsivesikuid ja vähem kiudaineid. Täpsemalt sisaldab india pähklivõi portsjoni kohta 10 grammi süsivesikuid ja ainult 1 grammi kiudaineid.

India pähklid on siiski hea tervislike monoküllastumata rasvade allikas ning sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Näiteks india pähklid on erakordselt kõrge rauasisaldusega ja tsink, ning uhkeldada ka märkimisväärse koguse magneesiumi ja folaat.

Tänu nende kõrgemale tärklisesisaldusele võrreldes teiste pähklitega saab segatud india pähkleid hõlpsasti kasutada piimavaba paksendaja. Sellises olekus võib india pähkleid lisada kreemjastele kastmetele, suppidele või kasutada magustatud india pähkli "koore" valmistamiseks. Kui otsite piimavaba juustu alternatiivi, kasutage vahustamiseks india pähkleid mingi vegan "ricotta".

SEOTUD: Professionaalsete kokkade sõnul 11 ​​näpunäidet maitsvamate taimsete toitude valmistamiseks

Valk ühe untsi kohta: umbes 5 grammi

Kreeka pähklivõi on oma kõrge rasvasisalduse tõttu üks kaloririkkamaid pähkli- ja seemnevõidest. Kas tagurpidi? Selles sisalduvad rasvad on erakordselt tervislikud. Kreeka pähklid ise on suurepärane taimsete oomega-3 rasvhapete allikas (ainus pähkel, mis sisaldab märkimisväärses koguses neid toitaineid), mis võivad parandada silmade tervist, südame tervis, ja veel. Kreeka pähklid on ka hea magneesiumiallikas.

Valgu osas on kreeka pähklid aga madalaimate hulgas – 1 untsi portsjoni kohta on umbes 5 grammi valku. Siiski on kreeka pähklivõi väga vähe süsivesikuid ja pooled süsivesikutest pärinevad kiudainetest. Kiudainete üldkogus on endiselt väike, kuid pähklivõi on hea valik neile, kes jälgivad oma süsivesikute tarbimist.

Kreeka pähklivõi on eriti soolase maitseprofiiliga ja mõnikord võib see tunda kibedust. Veidi magusaine, näiteks vahtrasiirupi ja näputäie kaneeliga lisamine võib aidata mõru maitset vähendada. Proovige pähklivõid a jogurti parfee, smuuti, kaerahelbed, ehk toitev energiapall.

SEOTUD: 10 kõige toitainerikkamat toitu, mis ei riku panka

Valk ühe untsi kohta: 4 grammi

Sarapuupähklivõid on USA-s pisut raskem leida ja seda kombineeritakse sageli šokolaadiga (tere, Nutella!), kuid kui leiate selle puhtal kujul (või valmistate seda ise), on see tõeliselt maitsev.

Toitumisaspektist rääkides on sarapuupähklivõi teiste pähklitega võrreldes vähem valku, pakkudes 4 grammi valku 1 untsi portsjoni kohta. Süsivesikuid on samuti vähe ja kiudainete sisaldus varieerub olenevalt kaubamärgist (tavaliselt jääb vahemikku 1–3 grammi), kuid sarapuupähklivõi on oomega-6 ja oomega-9 küllastumata rasvade allikas. happed. Kuigi need ei ole nii toitvad kui sageli räägitud oomega-3-d, on mõlemal siiski tervisele kasu. Näiteks oomega-6 rasvhapped mängivad olulist rolli ajutegevuses, samas kui oomega-9 rasvhapped võib aidata vähendada põletikku.

Sarnaselt teistele pähklivõidele on sarapuupähklivõi suurepärane E-vitamiini ja vase allikas ning sisaldab ka suures koguses B-vitamiine, magneesiumi ja rauda. Üks portsjon sarapuupähklivõid annab üle 80 protsendi mangaani päevasest väärtusest, mis aitab kehal vähendada vabade radikaalide põhjustatud kahjustusi.

Kulinaarsest vaatenurgast sobib sarapuupähklivõi loomulikult magusate maitsetega. Samas võid proovida ka soojas vinegretis talveköögiviljade peale visatud, nagu rooskapsas või kõrvits. Te ei pea pettuma!

SEOTUD: Kõigi Trader Joe's saadaolevate pähklivõide lõplik paremusjärjestus ja kuidas neid kasutada

Valk ühe untsi kohta: 6 grammi

Pistaatsiavõi on kindlasti vähem levinud kui mõned teised selles nimekirjas olevad võid, kuid see on üks toitvamaid pähklivõisid. Kui te ei leia seda oma kohalikust toidupoest, soovitame seda ise piitsutada.

Pistaatsiapähklid on ainus selles loendis mainitud pähkel, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet piisavas koguses, et olla täielik valk. See tähendab, et kuigi valgusisaldus on umbes 6 grammi portsjoni kohta, on pistaatsiavõi ainus pähklivõi, mille FDA on nimetanud heaks valguallikaks. Põhimõtteliselt, kuigi pistaatsiavõis võib portsjoni kohta olla veidi vähem grammi valku kui teistes pähklivõides, sisaldab see valku. teeb have on kvaliteetne ja imendub organismis kergemini.

Mis veel? Pistaatsiavõi sisaldab 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta ja sisaldab palju häid monoküllastumata rasvu. Pistaatsiapähklites on ka mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas kaaliumja on suurepärane allikas antioksüdandid- eriti need, mis on oluline silmade tervise jaoks.

Köögis on pistaatsiavõi uskumatult mitmekülgne. Seda on suurepärane kasutada soolases eelroas (st juustuga koos), küpsetistes või soolases toiduvalmistamises. Proovi pesto sees või kiire Itaaliast inspireeritud pastakaste!

SEOTUD: 3 peamist makrotoitainet, mida iga päev süüa (ja kuidas need erinevad mikroelementidest)

Valk 1 untsi kohta: 9 grammi

Tahad võimalust nautida kõrvitsat aastaringselt peale konserveeritud kõrvitsapüree? Proovi kõrvitsaseemnevõid. Lisaks maitsvale maitsele pakub kõrvitsaseemnevõi tegelikult kõige rohkem valku kõik selles loendis olevad pähkli- ja seemnevõid, mis sisaldavad ilmatu 9 grammi valku 1 untsi portsjoni kohta.

Üks portsjon kõrvitsaseemnevõi on teiste pähkli- ja seemnevõidega võrreldes erakordselt kõrge rauasisaldusega, moodustades 15 protsenti päevasest väärtusest. Muud kõrvitsaseemnetes sisalduvad vitamiinid ja mineraalid hõlmavad vitamiin K, B-vitamiinid, mangaan, tsink ja fosfor koos paljude antioksüdantidega, sealhulgas E-vitamiin ja karotenoidid. Kõrvitsaseemnevõis on ka vähe süsivesikuid, umbes 3 grammi süsivesikuid portsjoni kohta.

Kõrvitsaseemnevõi on ilusa rohelise värvusega, sest välimine valge kest eemaldatakse enne seemnete segamist. Proovige seda seemnevõid jogurtisse või kaera kaussi keerutatuna, smuutiks segatuna, šokolaadiga või magustamata pesto või pesto valmistamiseks. kreemjas kaste.

SEOTUD:Kõrvitsaseemnetega suupistete 6 võimsat kasu tervisele

Valk ühe untsi kohta: 8 grammi

Arbuusiseemnevõi on üks uusimaid turule jõudnud seemnevõisid, osaliselt tänu kaubamärgile nimega 88 aakrit, mis toodab ja müüb magusat kraami. See on valmistatud nendest tavaliselt ära visatud valgetest arbuusiseemnetest, mis on söömiseks täiesti sobivad. Tegelikult annavad need seemned väikesesse pakendisse päris suure toiteväärtuse; võti on need kõigepealt kuivatada ja röstida, et muuta need maitsvamaks ja kergemini seeditavaks.

Uskuge või mitte, unts untsi vastu, arbuusiseemnetes on rohkem valku kui maapähklites või mandlites. Kui segada või saamiseks mõne õliga, on valgusisaldus sama, mis enamikel maapähklivõidel. (Üks portsjon Magustamata arbuusiseemnevõi 88 aakri võrra annab 8 grammi valku.) Arbuusiseemned sisaldavad peamiselt polüküllastumata rasvu, sealhulgas asendamatuid oomega-6 rasvhappeid. Arbuusiseemned sisaldavad ka mitmesuguseid mineraale, sealhulgas magneesiumi, tsinki, vaske, rauda ja fosforit koos mõne B-vitamiiniga.

Arbuusiseemnevõi maitse ja konsistents on sarnane tahini, kuid mõne piprase noodiga ja seda saab kasutada väga sarnasel viisil – proovige magustamata varianti salatikastmes või -kastmes või soolases dipikastmes või hummuses. Kergelt magustatud versioon sobib hästi üleöö kaer, smuuti või smuutikauss või isegi küpsised. Ei viitsi küpsetada? Määri röstsaiale magustatud arbuusiseemnevõid, et teada saada, mille pärast see segadus on.

Ja kui vähendada oma süsiniku jalajälge on teie loendis Uusaastalubadused, on hea meel teada saada, et arbuusiseemned on keskkonnasõbralikud – nende kasvamiseks kulub pähklitega võrreldes oluliselt vähem vett.

SEOTUD: Maailma ühe tippeksperdi sõnul kuidas oma kodus toiduraiskamist vähendada

Valk ühe untsi kohta: 7 grammi

Päevalilleseemnevõi on muutumas väga populaarseks, kuna see on esimene suurem allergeenivaba alternatiiv pähklivõidele, mis on laialdaselt saadaval supermarketite kettides üle kogu riigi.

Päevalilleseemnevõi on maapähkli- ja mandlivõiga sarnase rasvasisaldusega ning samuti on see täis südamele kasulikke küllastumata rasvu. Mis puudutab valku, siis 1-untsisest portsjonist leiate 7 grammi toitainet, mis vastab mandlivõile. Teisisõnu, päevalilleseemnevõi on suurepärane valgurikas asendus neile, kes vajavad või soovivad pähklivõidelt üle minna. Lisaks on päevalilleseemnevõi vähe süsivesikuid ja sisaldab 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Päevalilleseemned on ka eriti hea E-vitamiini, raua, magneesiumi, tsingi, vase, seleeni ja fosfori, samuti B-vitamiinide niatsiini ja tiamiini allikas. Pidage meeles, et paljud turul olevad päevalillevõid sisaldavad lisatud suhkrut, seega valige puhas päevalillevõi nagu see kui soovite vältida lisalisandeid.

Päevalilleseemnevõi on suurepärane vahetus maapähklivõi vastu klassikalises PB&J-s ja seda saab kasutada ka energiapallid, granolabatoonidja küpsised. Kas tunnete end natuke seikluslikumana? Proovi seda kastmes koos köögiviljadega, kuhu tavaliselt lisaksid päevalilleseemneid.

SEOTUD: Me kõik teame, et seemned on teile head, kuid need 6 on kõige tervislikumad

Valk ühe untsi kohta: 6 grammi

Seesamiseemnevõid, tuntud ka kui tahini, kasutatakse tavaliselt Lähis-Ida köögis, kuid seda saab sujuvalt siduda peaaegu igat tüüpi toitudega ja see särab nii magusate kui ka soolaste roogade puhul.

Tahini sisaldab veidi rohkem küllastunud rasvu kui teised pähklid ja seemned, kuid see koosneb siiski peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvadest. Tahinis on eriti vähe süsivesikuid, pakkudes ainult 3 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Samuti annab see vähe kiudaineid. Selle valgusisaldus on võrreldav kašupähkli- ja pistaatsiavõiga, pakkudes 6 grammi valku portsjoni kohta. Mis veel? Seesamiseemned on mineraalirikkad, muutes need suurepäraseks vase, raua, seleeni, tsingi ja fosfori allikaks. Maitsvad seemned sisaldavad ka veidi kaltsiumi ja kaaliumi.

Erinevalt päevalilleseemnetest on seesamiseemned hiljuti lisatud FDA peamiste allergeenide nimekirja, seega kuigi tegemist on seemnetega, ei saa neid enam pidada allergeenivabaks alternatiiviks. Tahini on suuremates toidupoodides kergesti leitav, kuid erakordselt kvaliteetse autentse tahini saamiseks proovige seda versiooni alates Soom Foods.

SEOTUD: 30 kõige tervislikumat toitu, mida süüa iga päev

instagram viewer