13 tervisliku toidu vahetust, mis maitsevad nii hästi

click fraud protection

Vaid paarkümmend aastat tagasi peeti klaasi OJ-d hommikusöögi oluliseks osaks ja liiga paljud meist arvavad endiselt suhkruga koormatud mahla kui tervislikku jooki või smuuti koostisosa. Parem valik: tavaline vana kookosvesi. "Selles on elektrolüüte, sealhulgas kaaliumi, ja palju vähem looduslikku suhkrut," ütleb Sharon Collison, RD, Delaware'i ülikooli kliiniline toitumisõpetaja. Võrdluseks - tassil kookosvett on üheksa grammi magusat kraami, samal ajal kui tassitäis õunamahla on 25. "Ärge lihtsalt haarake eksikombel kookospiima ega kookosõli," ütleb Collison - te saate palju rohkem küllastunud rasvu, kui olete kokku leppinud. (Pro-näpunäide. Võite lisada tavalisele veele ka kookosvee pritsmeid, et saada pisut lisamaitset ja elektrolüüte.)
Tee seda:Kookos-lehtkapsasmuuti ingveri ja piparmündiga

Toitumispärm (mida mõnikord nimetatakse ka noochiks) on vegan- ja taimetoitudes tavaline juustu eristamiseks tänu oma soolasele, umamirikkale maitsele. Nagu parm, maitseb see maitsvalt, kui puistatakse kõike alates popkornist ja küpsetatud kartulitest kuni röstitud lillkapsa, lehtkapsasalati ja pastaga. Erinevus nende vahel? Erinevalt parmesani juustust on toitumispärm täis B-vitamiine, valke, mineraale ja antioksüdante.

Proovige: See retsept Tofu "Halloumi" läätsede ja purustatud tomatitega.

Toidupoes korjatud salatikastmes võib olla palju rohkem naatriumi ja suhkrut, kui te ette kujutate. Õnneks salatikastmeid on lihtne ise valmistada—Ja eriti maitsev. "Kui soovite vinaigretti, võite kasutada tervislikumaid õlisid, näiteks oliivi- või avokaadoõli," ütleb Kelly Pritchett, PhD, RD, Ellensburgi Kesk-Washingtoni ülikooli toitumis- ja liikumisteaduse dotsent, Washington. “Ja kui soovite kreemjat kastet, võite alusena kasutada jogurtit.” Jogurt on pakitud probiootikumide, valkude ja kaltsiumi sisaldusega ning lisaks muudab see kastme maitse dekadentlikuks.
Proovige: Nirisev ürdijogurtikaste salatil või selle lisamine grillitud kana, kala ja hamburgeride juurde.

Enamik poest ostetud keediseid ja želeesid sisaldab lõputult palju suhkrut - või mis veelgi hullem - kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Enda valmistamine on suurepärane idee: paned värsked puuviljad tööle ja vähendad suhkrusisaldust. Tulemus? Erksam puuviljamaitse; vähem sahhariini magusust ja võlts, lõtv tekstuur.

Proovige: See retsept Vaarika-Chia moos kasutab suhkru- või maisisiirupi asemel, mida sisaldavad töödeldud tarretised, värskete vaarikate ja lihtsalt supilusikatäis mee (kogu partii) segu. Ka chia seemned aitavad seda paksendada.

Cobbi salat on alati värviküllane maitse ja tekstuuriga mäss, kuid selleks ajaks, kui olete söönud mune, peekonit, kana, avokaado, sinihallitusjuust ja kreemjas kaste, olete ületanud küllastunud rasvade tervisliku piiri. Lisaks on ühe toidukorra ajal rohkem valku, kui arvatavasti vaja läheb, väidab Collison. Siin on üllatus: sarnase maitsekombinatsiooni võite saada, kui lülitate täisteraleival BLAT (peekon, salat, avokaado ja tomat) võileiva sisse ja peate seda tervise võiduks. Sa ei tarbiks mitte ainult tasakaalustatud kogust rasva ja valku, vaid oleksid ka küllastunud. “Terved terad leivas tähendab, et võileib hoiab sind kauem kui salat, ”ütleb Collison.
Proovige: Eksperimenteerige salati asemel salati asemel arugula või vesikressiga.

Valget riisi kahjuks ei kuulu kõige tervislikumad terad. Tegelikult on selle toiteväärtus ligikaudu null. Seevastu veerand tassi portsjonit farros on seitse grammi südame tervislikku kiudaineid ja seitse grammi valku. Armastate ka selle maitsvalt pähklist ja maitset.

Proovige: Farro põhinev viljakauss, nt see ilus milles on ühendatud farro, bataat, fetajuust, apteegitill ja granaatõunaviiner.

Kakao kammkarbid on magustamata, töötlemata kakao tükid (kakao ja šokolaadi valmistamiseks kasutatav seeme), nii et neil on tumeda šokolaadi ja šokolaadise maitsega tervisele kasulikke omadusi, kuid suhkrulisandita. „Kakao on rikas magneesiumi allikas ja selles on palju antioksüdante, fütokemikaale ja flavonoide, mis oma tuju ja kognitiivset funktsiooni ning võib isegi aidata vererõhku alandada, ”ütleb toitumisspetsialist Beth Warren, RD, autor kohta Päris elu elamine koos tõelise toiduga. Kuna kakaonibud on pisut mõrud, paarituvad nad hästi magusate asjadega.
Proovige: Kakaootsikute segamine rajasegu, granolavõi jogurt.

Kartulipüree või maki ja juustu suhkrupekk või rasva koort võib maitsta maitsvalt, kuid see puudub tervisetoetuste osakonnas. Selle asemel hankige kreemja ja maitsva mulje seguga, mis sisaldab tahini - pasta, mis on valmistatud jahvatatud seesamiseemnetest, leiate toidupoest. “Tahinis on kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi ja valke ning see on suurepärane tervislike, monoküllastumata rasvade allikas, mis aitavad vähendada kolesterooli,” ütleb Warren. Ja siis on seal hämmastav maitse. "Inimesed kipuvad kasutama väiksemat kogust tahini levikut kui või, sest sellel on nii palju maitset," ütleb Collison.
Proovige:Tahini vürtsitamine hakitud tšilli ja / või ürtidega ning kasutades seda võina.

Tofu - eriti pehmema konsistentsiga siidine stiil - sobib suurepäraselt majoneesiks kreemjas kastmetes või kastmetes, mis vajavad paksendavat ainet, näiteks rantšokastmega. Segistisse viskamine tasandab selle sametiseks konsistentsiks. Erinevalt mayost on tofu vegan ja pakitud ka valku.

Proovige: See retsept Vegan rantšo riietus.

Kui inimesed soovivad tervislikumat liha, mida kasutada burgerite, lihapallide või tacossi jaoks, on loomulik kalduvus jahvatatud kalkunile. Kalkunile pole varju, kuid kui teil jääb meelde veiseliha maitsvat maitset, võiks parem mõte olla jahvatatud piison. Võrreldes 80-protsendilise lahja veiselihaga sisaldab piisoniliha vähem kogurasva ja küllastunud rasvu ning selles on isegi paar lisat grammi valku ühe pasta kohta.
Tee seda:Bison Burger

Maisitortillades on vähem kaloreid kui jahutortiljades ning neis on rasva ja küllastunud rasva vähem. "Neis on ka palju kiudaineid, mis aitab tasakaalustada veresuhkru taset ja hoida end täiskõhuna, vähendades samal ajal kolesterooli," ütleb Warren. Nad maitsevad rikkalikult maisimaitselt ja on rahuldava hammustusega. Need tortillad on pisut vähem painduvad kui nende jahuvennad, nii et enne täidiste lisamist soojendage neid kindlasti (kas mikrolaineahjus või pliidil).
Proovige: Nende kasutamine quesadillade või küpsetatud tortilla laastud.

Kašupähklikreem on rikkalik kreemjas piimavaba dipikast, mis sobib maitsvaks asendajaks rasketele koorepõhistele kastmetele nagu Alfredo. Toitumispärmi ja küüslaugu või sidrunimahlaga ühendamisel on see tõesti võlujõud. Kergelt magustatud indiapähklikreem võib vahukoore asemel asendada ka piimatoodeteta magustoite.

Proovige: See retsept Vegan lillkapsas Alfredo kaste

Krutoonid võivad olla teie lemmikviis salatitele rammususe lisamiseks, kuid enamasti lisate oma köögiviljadele hunnik rafineeritud süsivesikuid ja õli. Sama rahuldava tekstuuri saamiseks ilma toiteväärtuse puudusteta otsige pipitas (ehk kõrvitsaseemned). "Pepitas on suurepärane tervislike monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas ning unts untsi eest on neil sama palju valku kui liha," ütleb Collison. „Nad on ka suurepärane kiudaine, magneesiumi ja raua allikas, mille oht naistel on puuduvad. ”Ja kui sa neid mõne vürtsiga röstid, lisavad nad maitsenüansi ja krõmpsu iga hammustus.
Tee seda:Arugula- ja õunasalat vürtsitatud röstitud peptiidiga.

instagram viewer