Need on 11 tervislikumat tera, mida süüa

Terad on tervisliku toitumise oluline osa - need on taimsed toidud, mis pakuvad meile olulisi vitamiine, mineraale, süsivesikuid, mis toidavad meie lihaseid ja aju energiaga ja palju muud.

Kuid mitte kõik terad ei ole võrdsed. Seal on täisteratooteid (need, mis sisaldavad endiselt kliisid, idu ja endospermi) ja rafineeritud teri (millest kliid ja idu on eemaldatud, jättes kõrge süsivesikusisaldusega endospermi alles). Enne kui hakkame uurima, millised teraviljatüübid on teie keha jaoks kõige paremad, määratleme kiiresti, mis need on.

Lihtsamalt öeldes on terad kõvad, söödavad kuivad seemned, mis kasvavad rohutaolistel taimedel, mida nimetatakse teraviljaks. Teraviljad on maailmas suurim energiaallikas. Rafineeritud terad - valge riis, kohev valge leib, suhkrurikkad hommikuhelbed ja nii edasi - ei paku tervisele peaaegu mingit kasu teie kehas on täisteratoodetes palju toitaineid, näiteks kiudaineid, magneesiumi, rauda, ​​B-vitamiine, fütotoitaineid ja rohkem. Erinevate täisteratoodete tervisega seotud eelistes on siiski üsna palju erinevusi. Mõnedel (näiteks mais või riis) on teiste, näiteks kaera ja odra, toitainete tihedus - isegi terve kujul - endiselt puudulik.

SEOTUD: 4 parimat tervislikku suupistebaari, mida saate osta (mis maitseb ka maitsvalt)

Toitumiseksperdi ja registreeritud dietoloogi sõnul on siin 11 tervislikumat tera, mida süüa Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Oder

Oder pakutakse traditsiooniliselt suppides, salatites, teraviljakausides jm. See sisaldab suuremas koguses toidukiudaineid kui ükski teine ​​teravili, lisaks on sellel hulgaliselt fütokemikaale ja lahustuvat kiudainet beeta-glükaan. Need antioksüdandid võivad aidata vähendada halva kolesterooli taset ja tugevdada immuunsust. Veerand tassi kuumtöötlemata kroovitud otra on 160 kalorit, 34 grammi süsivesikuid, 8 grammi toidukiudaineid ja 6 grammi valku. See sisaldab ka palju mangaani, seleeni ja tiamiini (B-vitamiini).

Kinoa

See Lõuna-Ameerika teravili küpseb tavaliselt vaid 15 minutiga, mis teeb sellest nende jaoks palju armastatud koostisosa söögi prep. Kinoa on ka ülimalt toitev: see on täieliku taimse valgu allikas, kuna sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Samuti sisaldab see teiste teradega võrreldes vähem süsivesikuid ja rohkem valku. Kvinoas on ka palju magneesiumi, fosforit, mangaani ja foolhapet. Veerand tassi keetmata on 170 kalorit, 29 grammi süsivesikuid, 3 grammi kiudaineid ja 6 grammi valku.

Amarant

Amarant on Mehhikost pärit väikese suurusega gluteenivaba täistera. Amarandi proteiinisisaldus varieerub 14 protsendist 15 protsendini ja on suurem kui tatar ja rukis. Sellel on fütokemikaale ning selles on palju magneesiumi, mangaani ja fosforit. Veerand tassi keetmata amaranti on 200 kalorit, 37 grammi süsivesikuid, 6 grammi toidukiudaineid ja 7 grammi valku.

Tatar

Seda gluteenivaba täistera süüakse tavaliselt teraviljana (kasha), kasutatakse Jaapani nuudlites (soba-nuudlid) ja granola, pannkoogid või krepid. See sisaldab antioksüdante, mis on seotud vähi ja südamehaiguste ennetamisega. Selles on ka palju lahustuvaid kiudaineid: mitte kogu tera pole seeditav, mis võib aidata parandada vere kolesteroolisisaldust ja reguleerida vere glükoosisisaldust. Veerand tassi keetmata on 160 kalorit, 34 grammi süsivesikuid, 5 grammi toidukiudaineid ja 5 grammi valku. See on ka kõrge magneesiumi, vase ja mangaani sisaldus.

Teff

Siin on lihtne viis teffi meelde jätta: see on kõige õhem tera ja Etioopia Injera leiva peamine koostisosa. See on amarandi kõrval üks kõrgema valgusisaldusega teri. Veerand tassi keetmata teffi on 180 kalorit, 37 grammi süsivesikuid, 4 grammi toidukiudaineid ja 7 grammi valku. See on gluteenivaba ning suurepärane raua- ja magneesiumiallikas. See on ka kindel kiudainete, raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, tiamiini ja B6-vitamiini allikas ning võib anda mangaani päevasest väärtusest üle 100 protsendi.

Kaer

Kaer sisaldab polüfenoole, mis toimivad antioksüdantidena ja on võimas põletikuvastane aine. Neis on ka palju beeta-glükaani - seda tüüpi lahustuvat kiudainet, mis aitab alandada LDL (halva) kolesterooli ja võib vähendada teatud tüüpi vähkide riski. Samuti võib kaer aidata alandada vererõhku. Nad on kindel kiudainete, raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, vase, tiamiini, mangaani ja seleeni allikas. Kaer on looduslikult gluteenivaba, kuid seda võib töödelda koos teiste gluteeni sisaldavate teradega. Kontrollige etiketilt gluteenivaba sertifikaati.

Farro nisu (või lihtsalt Farro)

Farro on Itaalias ja Vahemeres tuntud teravili. On kahte peamist tüüpi: traditsiooniline farro (seda ei töödelda) ja pärlmutter (mida töödeldakse toiduvalmistamise kiirendamiseks). Maitse on pähkline, nätske ja südamlik. Kiudainerikast tera võib valmistada salatites, suppides või riisi asemel. Veerand tassi keetmata kuiva farro on 200 kalorit, 37 grammi süsivesikuid, 7 grammi toidukiudaineid ja 7 grammi valku.

Bulgur Nisu

Enamik inimesi teab bulgur tabbouleh-salati peamise koostisosana. Veerand tassi keetmata on 160 kalorit, 34 grammi süsivesikuid, 5 grammi toidukiudaineid ja 5 grammi valku. Selles on palju kiudaineid ja mangaani ning see on hea magneesiumi, fosfori ja niatsiini allikas.

Freekeh nisu

Freekeh on nätske tekstuuriga ja sobib suurepäraselt salatitesse või lisandiks. Veerand tassi keetmata on 160 kalorit, 6 grammi kiudaineid ja 7 grammi valku. See on ka väga hea rauaallikas.

Metsik riis

See riisi stiil sisaldab rohkem valku ja kiudaineid kui pruun riis. Veerand tassi keetmata on 160 kalorit, 35 grammi süsivesikuid, 3 grammi toidukiudaineid ja 4 grammi valku.

Hirss

Seda gluteenivaba Aasia tera kasutatakse putrudes, kongede ja segatud roogade valmistamiseks. Veerand tassi keetmata on 210 kalorit, 42 grammi süsivesikuid, 3 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku. Hirss sisaldab kõrgeid antioksüdante, palju mangaani ning on hea magneesiumi, fosfori, vase, tiamiini ja niatsiini allikas.

SEOTUD: Ülim juhend täisteratoodete ostmiseks, keetmiseks ja söömiseks