Kuidas oma telefoniga tervislikumad suhted olla

Mõni nädal tagasi läksime koos õega ja meie vanemate koju õhtust sööma. Üle söögiklaasi veiniklaasi kasteti meid lõbusasse ja elavasse vestlusesse Instagrami kohta loomade mõjutajad, ja ma juhuslikult küsisin, kas keegi teab vahet palvetava mantis ja a rohutirts. (Nagu sinagi.) Äkitselt tulid telefonid välja, hakkas Googling ja tagasi pöördumist polnud. Kihutasime mõistuseta läbi iPhone Landi pikseldatud küngaste ja varsti istus kogu meie pere täielikus vaikuses, kuid maailmad üksteisest eemal.

Muidugi polnud see esimene kord, kui ignoreerisin kaasinimesi mõttetu telefonitegevuse kasuks. Ilmselt olete ka seal käinud. Ja kui olete nagu paljud inimesed, siis on see peaaegu nii, et telefon häirib teie heaolu.

Ameerika täiskasvanud kontrollivad ühiselt oma telefone 12 miljardit korda päevas, selgub Deloitte 2017. aasta uuringust. See on jahmatav number, kuid huvitaval kombel näib see olevat umbes 2015. aastast alates platoo olnud. Üks võimalik põhjus? Nelikümmend seitse protsenti küsitlusele vastanutest väitis, et nad püüavad aktiivselt telefoni kasutamist piirata.

Tegelikult on mitu uut organisatsiooni ja koalitsiooni, kes pooldavad tehnoloogia tervislikumat kasutamist. Hiljuti ühinesid endised Facebooki ja Google'i töötajad ning investorid, et käivitada keskuse vahelise partnerlusprogrammi nimega Truth About Tech Humane Technology jaoks, mis on tehnikateabe siseringi koalitsioon, ja ühiskonnamõjude edendamise rühmitusele Common Sense, mis on pühendunud laste ja vanemate abistamisele meedias ja tehnoloogia. Kampaania eesmärgid: tõsta teadlikkust ja aidata tarkvara loojatel tooteid kujundada nii, et kasutajatel oleks nendega tervislikum ja vähem pealetükkiv suhe. "Tehnikaettevõtted tegelevad nüüd inimtegevuse tähelepanu püüdmiseks ja hoidmiseks täieulatusliku võidurelvastumisega," ütles Common Sense'i vanemkaaslane Tristan Harris kampaania käivitamisel. „Paljud nutikad insenerid ja disainerid tööstuses soovivad luua rakendusi, mis pakuvad meile seda teave, mida vajame oma elu võimalikult kiireks parandamiseks, selle asemel, et meid vaid nii kaua imeda võimalik. ”

Mis viga on sellel, kuidas me praegu tehnikat kasutame? Esiteks on see aja rikkumine, mille jaoks me muidu kulutame oma füüsilise ja vaimse tervise heaks häid asju. Pole üllatav, et enamik meie lakkamatutest telefonikontrollidest toimub vaba aja veetmise ajal: söögi ajal, koosoleku ajal sõbrad või perekond, enne magamaminekut öösel ja enne tööd hommikul - ajad, mil peaksime oma vaimset seisundit uuesti laadima patareid. Bank of America uuring leidis, et 71 protsenti ameeriklastest magab nutitelefonidega.

Ja tagajärjed on reaalsed. “Mu telefon tegi mind hüppavaks ja segaseks. Ma ei saanud kunagi täielikult sulanduda sellesse, mida ma tegin, ega pöörata kogu tähelepanu ümbritsevatele inimestele, ”tunnistab Marylandis Kensingtonis tegutsev jurist Monica (40). "Minu abikaasa oli valmis minema nõustamisele, kui me ei saaks oma majas telefonikasutuse reegleid läbi rääkida."

Kui küsisin teaduspsühholoogilt Larry Rosenilt, miks on nn nutitelefonisõltuvus nii levinud, parandas ta minu terminoloogiat: “See pole tegelikult sõltuvus; see on ärevusel põhinev häire, ”ütles ta. „Me ei registreeru naudingu saamiseks. Me registreerume ärevuse eemaldamiseks. ”(Mis selle väärt, see sõltuvuspunkt on arutamiseks: paljude ekspertide sõnul buzz-laadne tasu, mida tunneme koos iga “meeldimisega” ja teavitamine hoiab meid tagasi tulemas rohkema jaoks, sarnaselt kofeiini või nikotiiniga sõltuvus.)

Sarnaselt sellega, kuidas paljud meist võivad sotsiaalselt kohmaka olemise vältimiseks peol jooki või suupisteid haarata, on enamik meist pöörduge oma telefonide poole mugavuse ja tähelepanu hajutamise suunas, kui puutume kokku igapäevaste ebamugavustega emotsioonid. Mõelge: seiske toidupoes järjekorras (igavus). Sõbra ootamine restoranis (kannatamatus või sotsiaalne ärevus). Kadunud perekond (üksindus).

Meie seadmetega tervislikumate suhete arendamise oluline samm on igavuse, sotsiaalse ärevuse, üksinduse ja muude ebameeldivate tunnete tundmaõppimine. "Telefon on võimaldanud meil enam mitte igavust taluda," ütleb Rosen. „Kui tung tabab teid filmi algust oodates, ärge haarake oma telefoni. Laske oma mõttel eksleda. Seda on väga raske teha. ”Eespool mõned ideed selle lihtsustamiseks.

Mõelge oma mõtteviisile uuesti

Uurige impulssi

Uuringufirma Dscout uuringu kohaselt puudutab keskmine nutitelefoni kasutaja oma telefoni iga päev 2617 korda.

Kui enamik meist tegutseb selleks, et haarata oma telefon, et näha, mis uut on - tekstid, meeldimised, teated -, siis ootame harva midagi vajutavat. Mis siis, kui prooviksime aeglustumist, lastes endale hetkeks aru saada, mida me iga telefonikontrolli korral tegelikult otsime?

Yael Shy, tähelepanelikkuse meditatsiooni õpetaja ja raamatu autor Mis nüüd? Meditatsioon kahekümnendates eluaastates ja pärast seda, soovitab: “Enne kui jõuate kohale, hingake sügavalt sisse. Kuidas sa end tunned? Mis viib teid telefonini jõudmiseks? Kas see on lihtsalt komme? Üksindus? Soov pääseda teatud tundest? ”Selle pausi võtmine pakub vabadust ja mõjuvõimu, et saaksime oma telefone kontrollida, kui meil on tegelikult midagi külastada kuni.

Täitke armukadedus tänuga

Kas olete kunagi olnud armukade, kui määrasite oma töökaaslase rannapuhkuse pilte Facebookis või joogaõpetaja Instagrami lugu tema unistavast hommikuse meditatsiooni rutiinist? (Eeldatavasti) paljudel hetkedel võite end võrrelda teistega sotsiaalmeedias - kas või sellepärast nende veatust nahast, armsast lapsest, kreemjas matcha latte'st, uuest töökohast või muust - kõigepealt pange lihtsalt tähele, et see on toimub. "Vaadake, kas saate teha paar hingetõmmet ja nimetada asju, mis teie elus lähevad hästi," soovitab Shy. "See võib meile meelde tuletada, et sageli läheb meie elus rohkem õigesti kui valesti." Mille eest peate olema tänulik?

Laske end tunda, mis iganes ette tuleb

Nagu Shy soovitab, on meie telefonidele liimimine mugav viis ebamugavate tunnete vältimiseks. Seega tähendab meie telefonidest sammu tagasi astumine suuremat ebamugavust. Kuid õppimine selle ebamugavusega istumiseks ja teadvustamine, et see ei kahjusta teid, võib olla võimas. "Kui tekivad ebamugavad tunded, tunnistage emotsiooni, kuid aktsepteerige seda kui normaalset ja tervet," soovitab psühhiaater Victoria Dunckley, MD, raamatu autor Lähtestage lapse aju. "Te peaksite tundma heaolu selle üle, et lasete aju iga kord sirutada, puhata, probleemi lahendada või emotsiooni läbi töötada, kui te oma telefoni kasutamisele vastu seista."

Katsetage uute tehniliste harjumustega

Proovige "tehnikatkestust"

Seadke telefoni taimer 15 minutiks, keerake telefoni esiküljega ja ärge puudutage seda enne, kui äratus kustub. Kui see õnnestub, kontrollige üks minut, mida soovite, ja seejärel korrake. See õpetab teie ajule, et võite olla oma telefoni läheduses ilma, et oleksite selle peal ja te ei jätaks millestki ilma, selgitab Rosen. Kui 15 minutit hakkab tunduma liiga lühike, proovige 20, siis 30.

Keskenduge ühele ekraanile korraga

Kas olete kunagi oma telefoni sirvides telerit vaadanud? Mina ka. See on nähtus, mida eksperdid kutsuvad teiseks sõelumiseks ja see tasakaalustab meie stressireaktsiooni veelgi enam kui ühe ekraaniga vaatamine. Ärge muretsege; keegi ei ütle teile, et ärge telerit vaadake. Kuid “harjutage lihtsalt televiisori vaatamist. Harjuta lihtsalt sõpradega sõnu mängima. Harjutage lihtsalt ühte asja tegema, ”ütleb Rosen. See on raskem, kui kõlab. Sain sellest läbi, kui märkasin, kui ärevil ma teist linastust tundsin. Ainult telerile keskendumisest saadud lõõgastustunne tegi selle kõik väärt.

Seadke oma teatised tähtsuse järjekorda

Üks täielikult tehnoloogiast lahti ühendamise põhjus pole realistlik: meie telefonid on muutunud hädaolukordades hädavajalikuks, suheldes oma partneritega ja olles meie lastele kättesaadavad. Nii et piirake telefoni kasutamist tasakaalustatuma lähenemisviisiga. “Lülitage märguanded välja kõigest, välja arvatud telefonikõned ja tekstsõnumid. Nii ei jäta te ühtegi teksti ega kõnet oma lastele ega nende koolile vastamata, ”soovitab Common Sense Media vanemlik vanemtoimetaja Caroline Knorr. Ja kui kõik teie lähedased on koos, leppige kokku, et proovige oma telefonid vaikseks muuta või lennukirežiimis, et tähelepanu kõrvalejuhtimine oleks minimaalne.

Suurendage oma uudiste tarbimist

Uudistele tuginedes sotsiaalmeedias tähendab see, et näete ainult pealkirju (sageli muret tekitavaid) ja kõigi emotsionaalseid reaktsioone nende suhtes. Selle asemel kasutage uudiste saamiseks ühte keskset rakendust või taskuhäälingusaadet. New York Times rakenduspakub näiteks hommikusi ja õhtuseid infotunde koos täppjaotustega ja linke kõigi lugude juurde, kui soovite rohkem teada saada.

Jääge teele

Uurige mõnda tõelist juttu

„Küsige oma pereliikmetelt või sõpradelt, kuidas nad teie tehnoloogia kasutamisest suhtuvad - ja kuulake end tõepoolest ilma, et peaksite ennast kaitsma,“ soovitab Dunckley. Võite teada saada, et nad tunnevad teie kohalolematuse tõttu tähelepanuta või pettumust. "Ehkki see võib olla valus vestlus, võib see olla vahetuseks vajalik pükste löömine," ütleb naine.

Loo karistus

Võta ühendust lähedastega, et jääda tehniliste otsuste juurde ja kaaluge selle huvitavaks tegemist. "Rakendage tehnikamaksu, mis sarnaneb vandepuruga," ütleb Dunckley. "Kui keegi reeglit rikub, peab ta panema raha purki, mis läheb tegevusele, mida saate kõik koos teha."

Kehtestage konkreetsed telefonivälised ajad või ruumid

Põhja-Carolinas Calabashis elava 28-aastase Jessica, 28-aastane Jessica, pole vaieldamatu reegel, et magamistoas või õhtusöögilauas pole telefone. “Laen oma pesuruumis telefoni. See jääb sinna 90 protsenti ajast, ”ütleb ta. On palju muid kordi, kui telefonist saab kauem olla enne magama jäämist (ostke äratus kella!), koosolekutel ja pärastlõunal, kui olete perega koos ja ei pea muretsema, et väljas pole jõuda.