10 viisi ärevusega toimetulemiseks

Olete nüüd tund aega voodis ja ikka ei saa te magada. Võib-olla mõtlete oma töökoha või 401 (k) või tervisekindlustuse peale. Võib-olla on mõni teie lastega seotud probleem mõelnud oma hilisõhtuse hamstri rattale muretsema. Mis iganes see probleem ka poleks, ei saa te seda peast välja, nii et proovite selle lahendada siis ja seal. Enne kui sellest teada saate, on möödas veel üks tund. Nüüd hakake unustama sellest, et te ei saa magama jääda. "Ma olen homme vrakk," ütlete endale. “Ma pean nüüd magama.” Kas see ei tee siiski trikki, kas see on nii?
Me kõik oleme seal olnud. Kuid hea uudis on see, et saate midagi teha, et aidata more midagi tõhusamat kui tavaline soovitus olla positiivne või lihtsalt peatuda mõtleme nii palju. ”Värskeimad ärevust käsitlevad uuringud viitavad uuenduslikele, isegi veider meetoditele, kuidas korduvaga edukalt toime tulla mured. Ma olen seda tööd näinud sadade patsientide jaoks. Tegelikult olen leidnud, et enamik inimesi saab asjadest kinni hoida, kui neil kulub mõni minut mõtete ja tunnetega teistsuguse suhte arendamiseks. Siin on 10 lähenemisviisi, mida proovida.

1. Korrake oma muret, kuni teil on rumal. Kui teil oleks hirm liftide ees, saaksite sellest lahti, kui sõidaksite tuhat korda järjest. Alguses oleksite väga ärev, siis vähem ja lõpuks poleks sellel mingit mõju (välja arvatud see, et teete liftis sõitmise haigeks.) Nii et võta tülikas mõte, mis sind nuhtleb, ja ütle seda ikka ja jälle, vaikselt, aeglaselt, 20 minutit. Kui seda korrata mitu korda, on raske muret tunda. Ma nimetan seda ilmselgetel põhjustel igavuse paranemiseks, kuid see kindlasti võimendab ärevuse tunde.
2. Tee veel hullemaks. Kui proovite oma ärevust liiga kõvasti kontrolli all hoida, suurendate seda ainult. Selle asemel liialdage nendega ja vaadake, mis juhtub. Näiteks kui te kardate, et esitluse ajal läheb teie mõte tühjaks, võltsige seda tahtlikult oma järgmise ettekande keskel. Öelge: „Kuule, mida ma just ütlesin?” Pange tähele, kuidas see vahet ei tee. Selle pärast pole vaja muretseda, eks? Tegin seda ühel loengul ja keegi ei tõstnud kulmu. (Võib-olla nad ei kuulanud niikuinii!)
3. Ärge võitlege hullusega. Teil võib aeg-ajalt tekkida mõtteid, mis panevad teid mõtlema, et teete midagi kohutavat („Mind köidavad ta. Kas see tähendab, et mul on mingi afäär? ”) Või et te jääte hullumeelseks (minu klient, kes on advokaat, kujutles end pidevalt kohtus karjumas). Pidage meeles, et meie meel on loominguline. Väikesed sünapsid vallandavad juhuslikult ja aeg-ajalt hüppab välja üks “hull” mõte. Kõigil on neid. Enda üle otsustamise asemel kirjeldage seda endale, nagu see oleks riiulil olev kurioosne ese, ja liikuge edasi.
4. Tunnistage valehäireid. See hirm, et teie maja põleb, kuna jätsite raua põlema, pole kunagi teoks saanud. See kiire südame löök ei tähenda, et teil oleks infarkt; see on teie keha loomulik reageering erutusele. Paljud mõtted ja aistingud, mida tõlgendame murettekitavate vihjetena - isegi paanika all - on lihtsalt taustmüra. Mõelge neist igaühele kui tuletõrjeautole, mis läheb teise kohta. Oled neid märganud; nüüd lase neil mööduda.
5. Muutke oma ärevus filmiks. Võite murest lahti lasta, eraldades end sellest. Üks võimalus on ette kujutada, et teie ärevad mõtted on show. Võib-olla on nad naljakas mütsis väike tüüp, kes tantsib ja teeb teie murest lahti, kui istute publiku ees, sööte popkorni, olete rahulik vaatleja.

6. Pange mureaja aeg kõrvale. Liiga sageli suhtume oma muredesse „kärbesse”: need ilmuvad ette teatamata, nt pidevalt e-kirju ja peatame kõik, et neile e-kirju saata, isegi kui peaksime seda tegema midagi muud. Aga mis siis, kui te ei reageeri kohe? Proovige iga päev 20 minutit kõrvale jätta - ütleme nii, et kell 16:30 - just oma murede pärast. Kui puhkate kell kümme hommikul, kirjutage üles põhjus ja otsustage see hiljem läbi mõelda. Selleks ajaks, kui kell 4:30 saabub, pole paljudel teie muredest enam tähtsust. Ja olete veetnud peaaegu terve päeva muretult.
7. Võtke käsi sarvest maha. Kontrollite pidevalt ilma enne suurt vabaõhuüritust. Kordasite oma tehtud kohmaka kommentaari uuesti, soovides, et saaksite selle tagasi võtta. Ja jah, hoiad oma sarve liikluses kinni. Kui proovite meeleheitlikult juhtida asju, mida ei saa kontrollida, olete nagu ujuja, kes paanitseb ja karjub vee juures, karjub. See ei vii teid kuhugi. Kujutage hoopis ette, et hõljute vee peal sirutatud kätega, vaadates taeva poole. See on paradoks, kuid hetkele alistudes tunnete end tegelikult palju paremini.
8. Hingake see välja. Võite märgata, et kui keha on pinges, hoiate hinge kinni. Hingamisele keskendumine on tavaline, kuid tõhus meetod närvide rahustamiseks. Kus on teie hingamine praegu ja kus on teie meel? Tooge nad kokku. Kuulake oma hinge liikumist. Kas teie mõistus eksleb kuskil mujal? Kutsu tagasi. Keskenduge ainult sisse- ja väljahingamisele, algusele ja lõpule, hingamisele hingelt, hetkelt hetkele.
9. Tehke ajaga rahu. Kui olete töömees, võib kõik tunda hädaolukorda. Kuid pange seda tähele kogu oma mureliku ärrituse korral: see on ajutine. Iga paanika tunne lõppeb, iga mure kulub lõpuks ära, iga nn hädaolukord näib aurustuvat. Küsige endalt: „Kuidas ma nädala või kuu pärast seda tunnen?“ Ka see läheb tõesti korda.
10. Ärge laske oma muredel takistada teil oma elu elamast. Paljud neist osutuvad valeks ja teie ärevuse tagajärjed ― vähem magamist, kiire pulss, väike piinlikkus ― tekitavad sellele lihtsalt ebamugavusi. Mida saate ikkagi teha, isegi kui tunnete ärevust? Peaaegu kõik.