3 jalgade venitust, mida teha iga päev tugevamate jalalihaste jaoks
Vanus teeb terve keha, sealhulgas teie jalad, arvu. (Sellepärast armastab teie ema mõistlikke jalatseid.) Varvaste tippvormi hoidmiseks järgige seda juhtivate jalaarstide ekspertnõuandeid.
Bill Oxford / Getty Images
Teie jalad (ja need jalgade lihased) pange kogu päeva jooksul palju rasket tööd, olgu siis seljas, et töötate kõrgete kontsadega või kõnnite tee ajal sõna otseses mõttes kõnniteed hommikune trenn. Lisaks vananedes hakkavad meie jalad näitama oma vanust, hoolimata sellest, mitu korda me seda proovime beebi jala koor.
„Üks levinumaid funktsionaalseid deformatsioone on hüperpronatsioon ehk lame jalg, mis teadaolevalt põhjustab paljud haigusseisundid, nagu näiteks luumurrud, haamer-varvas ja plantaarne fastsiit, ”selgitab LA-s töötav podiatrist Albert A. Nejat, DPM, FACFAS. “Jalade, aga peamiselt vasikate ja tagakülgede venitamine võib olla hüperpronatsiooni vähendamisel väga kasulik ja muud probleemid. ”Seda silmas pidades tehke neid harjutusi kolm korda päevas, et edendada tugevat, tervislikku seisundit jalad. (Kui olete sellel kohal, võiksite kaaluda mõne muu töötamist
venitades oma rutiini - need alaselg venib on suurepärane koht alustamiseks.)Jooksja venitus
Üks parimatest jalgade sirutustest on tegelikult teie käe-jalalt tehtud kardio-jahutus.
„Hüppeliigese küljes on kaks vasikalihast, mis moodustavad teie Achilleuse kõõluse, talla ja gastroc, ja nad vastutavad teie jala liikumise eest, ”ütleb Põhja-Carolinas asuv podiatrist ja American Podiatric Medical Association pressiesindaja Jane Andersen, DPM. "Need lihased on kurikuulsalt pingul, nii et parim viis nende lõdvestamiseks on klassikalise jooksja venitus, ideaaljuhul pärast treeningut, kui lihased on soojenenud."
Nõjatu seina vastu, kui esi jalg on kõverdatud ja tagumine jalg sirutatud selja taha. Proovige selja jala kand maapinnale alla panna. Dr Andersen soovitab sügavama venituse saamiseks hoida seda mõlemal küljel 30 sekundit. Seda venitust saab teha treeningujärgse rutiini osana või isegi hammaste harjamise ajal.
Varba venitus
Ilmselt pole tervete jalgade võti mitte kõik jalgades.
Jalades on sisemised lihased, mis liiguvad teie varvastel, metatarsaalsete luude vahel, ja see hoiab teie varbad lepinguliseks muutumast, mis võib lõppkokkuvõttes areneda haameri varvasteks, ”ütleb Dr. Andersen. "Vananedes muutuvad varvaste vahelised lihased nõrgemaks, nii et nende venitamine võib aeglustumist aeglustada."
Mõelge oma jalale nagu käsi ja sirutage oma varbad laiali nagu sõrmed, avades need ja viies need kokku. Eesmärk on kaheksa kuni kümme venitust kaks või kolm korda päevas.
Hommikune venitus
Kui ärkate sageli jäigate jalgade ja jalgadega, proovige seda harjutust enne isegi voodist tõusmist.
„Pange istuvasse asendisse mitte elastse rihma keskmine osa esikäpa põhja. Võite kasutada nahast vööd, joogarihma või isegi käterätikut, ”ütleb dr Nejat. “Kergelt painutatud põlve ja sirge seljaga tõmmake pahkluu õrnalt üles, kuni tunnete, et teie vasikas on tõmmatud. Hoidke mõlemal küljel umbes 20 sekundit ja proovige mitte jalga põrgatada. ”
Painutage ja pikendage põlve aeglaselt mõlemal küljel 20 sekundit. Lõpuks, sirutades oma jalga, painutage torso põlve poole, et ka venitada oma õlavarre.
Vääriste käppade pideva hooldamisega saate osa aktiivsuse ja vanusega kaasnevatest kahjudest hüvitada, hoides oma jalad tervetena (ja valuvabalt) veel aastaid.