Kuidas tugevdada põiki abdominist lihaseid

Kas olete selle sobivuse tõepommi jaoks valmis? Kuue paki omamine pole alati tugeva tuuma sünonüüm. Rektaalse abdominise (pindmisi väliseid ab lihaseid, mida armastatakse nimetada kuueks pakendiks) tugevdamine on oluline, kuid see pole kaugel ainsast ab treeningust, millele keskenduda. Nagu enamiku asjade puhul elus, peate täieliku efekti saavutamiseks minema sügavamale - kuni oma põiki abdominiini.

"Ristlik abdominaalne lihas ehk TVA lihas on sügavaim ab lihas, kinnitub eesmise nimmelüli ja mähkme keskosa ümber tagant nagu korsetti või Spanxi paari ümber, "ütleb Ali Handley, asutaja Bodylove pilates New Yorgis. "Õige kinnituse korral pingutab TVA vöökohta, pikendab torsot, tasandab kõhtu ning toetab selgroogu ja vaagnat."

SEOTUD:6 kodus tehtavat harjutust (kui jõusaal on hullult rahvarohke)

See, et põiki abdominise on raske näha ja ulatada, ei tähenda, et see oleks teie hoidmise jaoks ülioluline tugev, toonides ja valuvaba

. See ülimalt sügav lihas, mida sageli nimetatakse korsetti lihaseks, teeb kõik alates nimmeosa stabiliseerimisest kuni organite paigas hoidmiseni. See on a tohutu töö. Ja Handley sõnul ei ole seljavalu, kui teil on nõrk või lahti ühendatud TVA, tõenäoliselt kaugele maha.

"Tugev TVA toetab vaagnat neutraalses asendis, mis võimaldab teil õigesti suunata ja tugevdada alakeha," ütleb ta. "Seetõttu on kellelgi nõrga TVA-ga tõenäoliselt ka nõrgad tagumiku- ja jalalihased."

Erinevalt rectus abdominisest (või nähtavatest kuueosalistest lihastest) jooksevad TVA lihaskiud horisontaalselt, vahendab Handley. Tugev ristisuunaline abdomiin tihendab ja tasandab kõhtu, samas kui pärasoole lihaskiud kulgevad vertikaalselt ja kasvavad väljapoole. Hea uudis, kui teil on krõbedest haige: unustage need - need ei aita teie TVA-d tugevdada. "Kui teil on nõrk TVA, võib teil olla madal kõht ja ükskõik kui palju krõpse teete, siis see ei kao kuhugi," ütleb Handley.

SEOTUD:Siit saate teada, kuidas saada hommikuse treeningu inimeseks ja jääda tegelikult oma treeningu eesmärkidele

Nii et kui krõbinad ei tee trikki, siis kuidas täpselt seda lihast treenida? "TVA on mõtlemislihas, mis tähendab, et selle aktiveerimiseks ei pea te liikuma," ütleb Handley. "Selle asemel peate leidma meele-keha seose lihase tegevusega. Ainult hingates ja mõeldes sellele, kuidas see teie keha ümber mähitakse, haakub see. ”Siin on mõned parimad ab treeninguid, mida saate teha kodus (või sõna otseses mõttes töötoolis oma toolil), et haarata põiki abdominaalset lihast.

TVA loendamine

1. Istuge mugavalt füüsapallil, joogaplokil või toolil, millel on neutraalne selgroog ja kaal on ühtlaselt jaotatud mõlema istuva luu vahel.

2. Hingake nina kaudu sisse, lastes kõhul õhuga täita ja kõhulihastel täielikult lõdvestuda.

3. Hingake suu kaudu pikka, aeglast, ühtlast hingetõmmet ja kujutage ette, kuidas TVA ümbritseb teie keskosa, tõmmates oma nabanuppu kogu selgroo poole.

4. Hoidke oma nabanuppu selgrool ja hakake valjusti loendama.

Alustage hoides ja loendades 10-ni ja suurendades 25-ni.

Linnukoerad

1. Alustage neljakesi selgrooga neutraalses asendis.

2. Hingake nina kaudu sisse, lastes kõhul õhuga täita ja kõhulihastel täielikult lõdvestuda.

3. Hingake suu kaudu pikka, aeglast ja ühtlast hingetõmmet, nagu kujutate ette, kuidas TVA ümbritseb teid keskel, tõmmates kõhulihase kogu ulatuses selgroo sisse ja kududes abs kahe poole koos.

4. Hoides oma abs ja selgroo täielikult neutraalsena, sirutage vasak käsi ja parem jalg kehast eemale. Hingake uuesti läbi nina ja viige käsi ja jalg tagasi algasendisse.

5. Hingake uuesti suu kaudu välja, et sirutada kätt ja jalga vastassuunas. Eesmärk on kaheksa kordust mõlemal küljel.

Põlveliigendid

1. Alustage neljakesi selgrooga neutraalses asendis.

2. Hingake nina kaudu sisse, lastes kõhul õhuga täita ja kõhulihastel täielikult lõdvestuda.

3. Hingake suu kaudu pikka, aeglast ja ühtlast hingetõmmet, kui ette kujutate, et tõmbad lukuga paar kõrge vöökohaga teksaseid üles ja üle naba.

4. Hoides oma abs ja selgroo täielikult neutraalsena, hoidke seda ühendust, kui tõstate ja hoiate mõlemad põlved matilt üles.

5. Hingake sisse, lastes kontrolli all põlvi. Eesmärk on kaheksa kordust.

Põhiprobleem: Hoidke ühendust ja hõljutage põlvi üks minut.