Mis on intuitiivne söömine?

Intuitiivne söömine eraldab “tervisliku kaalu” idee üldisest tervisest. Teadusuuringud näitavad, et inimesed, kes tegelevad nelja harjumusega - teevad regulaarne füüsiline aktiivsus, söövad vähemalt viis puu- ja köögivilja päevas, ei suitseta ega tarvita mõõdukalt alkoholi - kogevad sarnast suremust, hoolimata sellest, kui palju nad kaaluvad, ütleb Ohio osariigis Clevelandis registreeritud dieedipidaja Kristen Murray, kes on spetsialiseerunud intuitiivsele söömine. Erinevalt dieedist, mis kipub endast ainult piiramist ja keha keha instinktide alistamist, tähendab intuitiivne söömine enese kaastunnet ja oma keha usaldamist, ütleb ta.

„Aitan inimestel õppida, kuidas eemale liikuda väline näpunäited, mis ütlevad neile, mida, millal ja kui palju süüa, ”selgitab naine,„ ja võta nendega ühendust sisemine näpunäited, mis ütlevad neile, mida, millal ja kui palju süüa. ”

Ehkki see võib tunduda liiga hea, et see tõsi olla - luba suhkruga hellitada, kui vähegi tunneme? -, on tõendeid, et intuitiivne söömine toimib. Kuna inimesed keelduvad piiravatest toidueeskirjadest, leiavad nad, et rämpstoidu prügikotid kaotavad oma mässumeelse veetluse ja see

toitev toit (valgud, täisteratooted, köögiviljad) pakuvad rahuldust ja muudavad nende keha paremaks. „Rohkem kui 100 uuringut näitavad, et intuitiivne söömine pakub tervisele palju eeliseid,” ütleb Tribole. Inimestel, kes hindasid intuitiivset söömiskaalat kõrgel kohal, oli suurem keha ja eluga rahulolu ning paremad toimetulekuoskused. (Madalate tulemustega inimesed teatasid rohkem söömishäire sümptomitest ja vähem rahulolust oma kehaga.) Ka intuitiivne söömine on seostatud suurenenud optimismi, psühholoogilise vastupidavuse ja suurema motivatsiooniga treenida rõõmuks, hiljutine ülevaade 24-st uuringud leitud. "Me kipume arvama:" Tervis on füüsiline ja see sõltub teie kehakaalust, "" ütleb Rebecca Scritchfield, RDN, raamatu autor Keha lahkust ($15; amazon.com). "Kuid tervis seisneb tegelikult heaolus."

See lähenemisviis ei saaks olla loomulikum, kuid selle täielikuks mõistmiseks võib kuluda aega ja kannatust. Või hankige see uuesti. Beebid sünnivad teades, et söövad siis, kui nad on näljased, ja lõpetavad, kui nad on täis, kuid meie kultuur moonutab neid näpunäiteid. "Nad upuvad dieedisõnumite ja toiduturundussõnumite ning süü ja suhete ning juurdepääsu tõttu ja paljudel muudel põhjustel," ütleb Sole-Smith. “Ma ei usu, et see on lihtne, kuid usun, et teie instinktidega on võimalik uuesti ühendust saada.” Järgmised intuitiivse söömise tugisambad pakuvad alustamiseks mõnda asjatundlikku toetatud viisi.

Enda hea kohtlemine (ja sellega seoses hea enesetunne) võib olla keeruline, kui olete juba pikka aega kaalunud oma tervise esimest ja parimat mõõdupuud, kirjutab Scritchfield. "Heaolu on segu füüsilisest ja vaimsest tervisest ning meil on parem, kui me ei kasuta kaalu mõõdupuuna," ütleb ta. Tavaline on kahelda selles, et lased kunagi ideaalide kaalust alla ja võtad oma keha vastu. Kuid kui see õnnestub, saab pärastlõunane jalutuskäik pigem pausi tegemiseks oma pea puhastamiseks ja energia taaskäivitamiseks, mitte teatud arvu kalorite põletamiseks.

Proovi seda: Scritchfield soovitab keskenduda keha lahkuse kolmele aspektile: armastus, seotus ja hoolitsus. Armastus tähendab, et valite ennast armastada, isegi kui soovite, et teie keha oleks teistsugune. Ühendus tähendab teie kehaga samas meeskonnas olemist; nagu sõber, pöörad tähelepanu sellele, mida su keha vajab. Hoolimine tähendab valiku tegemist selle armastuse ja ühenduse kaudu. Näiteks võite treenimisele mõelda järgmisel viisil: „Ma armastan oma keha ja ehkki võin end vormis vormis tunda, hindan seda, et see kannab mind iga päev läbi.“ Või „Ma ühendan kui ma kuulen seda oma kehaga öeldes, et mul on raske põrandast püsti tõusta ja see harjutus võib muuta mind tugevamaks, paindlikumaks ja energilisemaks. ”Või„ Ma hoolitsen oma keha eest, proovides a YouTube'i joogavoog. Mitte sellepärast, et mul oleks vaja oma keha vormi vormida, vaid sellepärast, et tahan anda talle seda, mida ta vajab, et end hästi tunda. ”Kehaga alustades lahkust, kirjutab Scritchfield, kui jõuate punkti, kui teete tervislikke füüsilisi ja emotsionaalseid valikuid, mis vastavad teie enda omadele eesmärgid.

Järgmine samm on nälja ja täiskõhutunde märkamine ja neile reageerimine - mis on tõeliselt intuitiivse söömise keskmes. Paljud meist on harjunud oma keha sõnumeid maha suruma, ja mitte ainult toidu osas. Töötame lõuna ajal, sest peame ülesande korda saama või tahame kaalust alla võtta. Me jälgime veel ühte show Netflixis, tunnistamata, et meie keha ja aju on kurnatud ja on aeg magada. Pärast tundide pikkust töölaua taga istumist me ei jaluta, sest me ei ole peatunud mõtlemast, kui jäik ja loid me oleme istuvast päevast alates.

Proovi seda: Seadke iga paari tunni tagant äratus ja kontrollige oma keha. Andke endale tunnustust lihtsate võitude eest, näiteks märkate, kas teil on soe või külm või peate kasutama tualettruumi. Seda nimetavad Tribole ja Resch “häälestuse viljelemiseks”. Söömise ajal eemaldage tähelepanu (lülitage teler välja, pange oma telefon), nii et vabastate vaimse ruumi oma kehaga ühenduses hoidmiseks, ütleb Anna Lutz, Põhja-Raleigh'is registreeritud dieedipidaja Carolina. Hoolikas söömine - oma keha nälja, täius- ja rahulolusignaalide kuulamine ilma kohtuotsuseta - on intuitiivse söömiskäsitluse oluline osa. Mõelge: “Kas see viimane praadimaitse oli sama hea kui esimene, või saan ma täis?” “Kas ma leiaksin selle brokkoli, mis sobib rohkem vähese soola või võiga, või hakkan seda maha, et kontrollida köögivilju minu nimekirjast? ”

Söömine on mõeldud selleks, et end hästi tunda. Toit on lohutav, see on ühiskondlik ja maitsev. "Unapologeetilise rõõmu võtmine toidus, eriti toitudes, mille kohta oleme sotsialiseerunud arvama, et need on halvad, on absoluutselt kultuurivastane, radikaalne ja tõeliselt lõbus," ütleb Sole-Smith. Kui me lubame endale teatud toite vabalt süüa, muutuvad need isuäratavamaks kui siis, kui me neid töölt koju sõites sisse sööme. Söömine ei peaks tähendama ainult meie kõhu täitmist. Ideaalis peaksime suutma öelda: "Hmm, ma olen rahul!"

Proovi seda: Esmalt andke endale luba süütundeta mitmesuguseid toite nautida. Las see olla teie mantra: “Ei ole ei häid ega halbu toite. Ma võin süüa mida iganes tahan. Kui kuulan oma keha signaale, siis söön minu jaoks õigeid toite. ”Kui teil on paar hammustust pirukast ja mõistke, et alati on rohkem pirukat, ei tunne te vajadust süüa enne, kui olete topitud. „Üks ilusamaid asju, mida ma intuitiivset söömisprotsessi läbinud inimestega näen, on see, et nad ei ihalda seda asi, mille nad kunagi sidusid, sest nüüd on see alati lubatud, ”ütleb Stefani Reinold, MD, MPH, psühhiaater ja peremees taskuhääling See ei puuduta toitu.

Teiseks, tehke söögikorra sensoorseteks sündmusteks. Harjutage koka mõtteviisiga söömist, soovitab Murray. „Kokad oleksid laastatud, kui nad kulutaksid mitu tundi sööki valmistades ja teaksid, et kui istud seda sööma, siis oled sina ka üle kaloreerisid iga kalori ja milligrammi soola või lihtsalt sikutasid selle alla - ei maitsenud isegi, ”rääkis ta ütleb. "Istuge maha, maitske seda ja nautige seda."

Kaaluge oma teiste meelte jaoks maiuste lisamist: seadke lilled ja pange lõõgastav muusika, kirjutab Scritchfield. Muidugi ei pea iga söögikord olema küünlavalgel. Keskpärase burgeri ja friikartulite jaoks mõeldud pit-stop on vaid üks söögikord tuhandest, mida oma elus sööte, nii et te ei pea selle pärast halvasti tundma. Arusaadav, nauditav söömine on eesmärk, mitte süüte lõks.

Intuitiivse söömise puhul on toitumine oluline, kuid ärge mõelge sellele kui rämedale tööülesande täitjale - see on lihtsalt juhend selle kohta, mis hoiab teie kehal hea enesetunde. Intuitiivse söömisega harjunud saate otsustada, kas on aeg porgandiks... või porgandikoogiks, kirjutab Scritchfield. Tütardega lõõgastava õhtusöögi ajal võiks ta seda koogitükki maitsta. Kuid tööpäeval kliendi kohtumiste vahel võib ta valida energiat suurendava porgandi ja hummuse. Võti: Kuigi nende porganditoitudega on toitumishäireid, ei ole a moraalne erinevus.

Proovi seda: Toitumise suurendamiseks mõelge, milliseid toite saate mitte lahutada, vaid lisada, ütleb Murray. Suurendades oma vee tarbimine, puu- või köögiviljad on teie tervisele kasulikud ega vaja millegi keelamist. Valmistage endale meelepäraseid köögivilju - jah, isegi või, õli või rantšokastmega. Toitainetega pakitud toit peaks ka suulae rahuldama.

Ärge lootke, et loovutate kogu oma toidu ja raskuse pagasi kohe maha; ajakava on erinev kõigil, kes uurivad intuitiivset söömist. Paljud inimesed kardavad, et ilma toidureegliteta võidavad nad kohe kaalu. Ja kui te varem tõsiselt piirasite, võiksite arvata Reinold, kuid võite kaalust alla võtta, kui sööte tavaliselt pärast seda, kui olete täis saanud. Mõlemal juhul on kõik korras: kaal kõigub ning rasedused, vanus ja menopaus mõjutavad ka teie keha. “Tunnistamine, mis võib alguses ebamugav olla,” ütleb Reinold. "Kuid tulemuseks on vabadus."

Proovi seda: Kaalukõikumistest jõu (või paanika) eemaldamiseks lõpetage ennast kaalumine. Keskenduge sisukamatele tervisemeetmetele. Kas tunnete end näiteks energilisemana? Kas teil on vähem kontrollimatuid iha? "Ma julgustan inimesi proovima intuitiivset söömist kolm kuud lihtsalt sellega tutvumiseks," ütleb Murray. „Selle harjutamiseks tõeliselt mõnusalt kulub kindlasti aasta. Dieediga toitumise mõtteviisilt on väga raske liikuda intuitiivse söömise mõtteviisi juurde. ”Olge enda vastu lahke, ükskõik kui kaua see võtab. Scritchfieldi sõnul "kui palju aega sa arvad, et oled väärt?"

Kas intuitiivne söömine aitab mul tõesti vähem toidu peale mõelda?

Kõlab, et oma keha kuulamiseks oleksin pidanud mõtlema toidu ja söömise peale. Alguses võib see tunduda, kuid intuitiivse söömise õppimine tähendab, et pühendud rohkem oma kehale ja vähem toidule. Tegelik nihe eemaldub välistest näpunäidetest (kaal, välimus, toitumispiirangud) ja sisemiste näpunäidete (nälg, täius, rahulolu, emotsioonid, energia) suunas. See puudutab negatiivsuse suhtumist ja piiramist, et liikuda lahkusse ja hoolitseda oma keha eest.

Kui peaksin sööma ainult nälga jäädes, kuidas ma saan kinni pidada oma töötundidest või tavalistest peretoitlustest?

Ratsionaalne mõte on osa intuitiivsest söömisest. Kui olete näljane kell 5 ja õhtusöök on alles enne kella 7, võiksite süüa suupisteid, et äärepealt maha võtta või lihtsalt õhtusööki varem süüa. Valik sõltub teie mõtetest ja väärtustest. Kui tead, et näljutate pärast kahetunnist keskpäevast töökoosolekut, pidage a suurem hommikusöök, sööge varem lõunat või tooge suupisteid, et vältida riisumist.

Kas intuitiivne söömine on ka lastele? Ma muretsen, et nad sööksid lihtsalt terve päeva suupisteid.

Intuitiivselt söövad dietoloogid soovitavad vanematel sageli vastutada söömise eest „mida”, „millal” ja „kus” (näiteks kui on aeg õhtusööki süüa ja mida pakutakse). Lapsed võivad vastutada selle eest, mida ja kui palju (mida lõunaeinet kõigepealt süüa, kui palju taldrikule jätta).