5 tervislikumat piimavaba piimavalikut

Piimavabad piimad on viimastel aastatel tohutult populaarsust kogunud - mäletate päevi, mil ainus sojapiima tarbinud isik oli teie laktoositalumatusega isa? -, kuid tänu sellele, et paljud neist on stabiilselt riiulid, nad on pandeemias populaarsemad kui kunagi varem. Seal on saadaval on lõputud alt-piima võimalused ja kaubamärgid, mis muudab toitainerikkates valikutes navigeerimise raskeks. Toitumisspetsialisti Marisa Silveri, MS, RDN, sõnul peaksite kõigepealt tutvuma mahuti tagaküljel olevate koostisosade loeteluga. “Parimad valikud sisaldavad ühte või kahte äratuntavat koostisosa, näiteks mandleid ja vett,” ütleb Silver. Ta soovitab vältida piima, kus on pikk nimekiri harjumatu aineid: terve toidu koostisosad on kõige ohutumad ja toitvamad.

"Järgmisena vaadake suhkru kogust, mida piimavaba piim sisaldab," ütleb ta. Paljud valikud on koormatud magusa kraamiga ja ameeriklased tarbivad juba rohkem suhkrut kui soovitatav kogus 25 grammi täiskasvanud naistele ja 38 grammi meestele. "Valige kaubamärgid, mis sisaldavad vähem kui 5 grammi portsjoni kohta või mis veel parem, kui null grammi suhkrut, nii et piimaasendaja ei lisa teie igapäevast suhkrutarbimist."

Olge teadlik toitainetest, millest loobute piima vahetamine alternatiividega, ka. “Piim on valgurikasning hea D-vitamiini, kaltsiumi, riboflaviini ja B12-vitamiini allikas. Paljud alternatiivid ei sisalda neid toitaineid nii palju, ”selgitab Silver. Sööge kindlasti oma dieedis mitmesuguseid muid toite, mis sisaldavad neid toitaineid, näiteks liha, kala, muna, jogurtit või juustu. Kui te ei söö piimatooteid ega loomseid tooteid, otsige kõrge valgusisaldusega piimavalikuid, näiteks soja- ja kanepipiima. Samuti veenduge, et piimavaba piim oleks rikastatud kaltsiumi, D-vitamiini ja B-vitamiinidega.

SEOTUD: 22 lihtsat veganõhtusöögi retsepti oma taimepõhise teekonna alustamiseks

Lõpuks vahetage oma piimatooted välja. “Erinevatest pähklitest, seemnetest ja muudest taimsetest toiduainetest valmistatud minimaalselt töödeldud piimaalternatiividel on erinevaid toitaineid, mida pakkuda,” ütleb Silver. "Näiteks kreeka pähklipiim on suurepärane oomega-3 asendamatute rasvhapete allikas, sarapuupähklipiim sisaldab külluslikult E-vitamiini. Nautige piimatoodeteta vahekäiku mitmekesisusega. "

Siin on Silveri peamised tervislikud piimavabad piimasoovitused. Kas olete laktoositalumatu, teil on piimatoodete allergia või proovite süüa taimepõhisem dieet, need on kuus alt-piima võimalust, mis pakivad kõige toitvama punni.

Soja on ainus ameeriklaste dieedijuhistes tunnustatud piimavalik. Valige magustamata sojapiim ja saate kasu 7 grammist valgust ja 2 grammist kiudainest, kui tassi on 80 kalorit. “Sojapiim sisaldab rohkesti isoflavoone - antioksüdanti, mida on seostatud väiksema südame-veresoonkonna haiguste, rinnavähi ja osteoporoosi riskiga,” räägib Silver. Sojavalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud täielikuks toitumiseks, ning see on kindel kaltsiumi, raua, tsingi ja B-vitamiinide allikas.

SEOTUD: See on registreeritud dieedi sõnul tervislikum leivatüüp

Pähklise maitse poolest tuntud kanepipiim on pakitud oluliste toitainete hulka. See on rikas küllastumata asendamatute rasvhapete, oomega-3 ja oomega-6 poolest, mida on vaja keha kudede ja rakumembraanide ehitamiseks. “Magustamata kanepipiim sisaldab tassi kohta umbes 80 kalorit ja 5 grammi täisvalku,” selgitab Silver. "See sisaldab ka kaltsiumi ja rauda." Kas sa ei armasta maitset? Proovige asendamatute oomega-3 sisalduse saamiseks lina- või kreekapiima.

Palju magustamata mandlipiimad turul kipuvad olema vähem kaloreid (umbes 30–40 kalorit tassi kohta), kuna neid lahjendatakse veega. "Kuid teadke, et see tähendab, et need ei sisalda peaaegu üldse valku - ainult umbes 1 gramm tassi kohta," ütleb Silver. Jook on hea võimalus madala kalorsusega kohvikoore valmistamiseks ning mõned kaubamärgid on tihedamalt mandlitesse pakitud ja sisaldavad rohkem kaloreid, valku ja tervislikke rasvu - otsige neid. "Kasutage smuutide ja teravilja jaoks mandlipiima, et kauem täis olla." Mandlites on ka looduslikult palju monoküllastumata rasvu, antioksüdanti E-vitamiini ja magneesiumi. Kas otsite sarnast alternatiivi erineva maitsega? Proovige indiapiima.

SEOTUD: Kõik pähklid sobivad teile hästi, kuid need 8 on kõige tervislikumad

Neil päevil, tundub, et kaerapiim lendab riiulitelt maha. Hõbeda sõnul sisaldab see null kolesterooli ja lisab iga päev ühe toidukoguse kohta umbes 1 grammi südames tervislikku lahustuvat kiudainet. See on ka hea piimatoodeteta variant soja- ja pähkliallergiaga inimestele. „Negatiivne külg on see, et kaerapiimas kiputakse olema rohkem suhkrut (umbes 7 grammi tassi kohta) ja kaloreid (umbes 120 kuni 160 kalorit tassi kohta). ” Paljudes kaerapiima kaubamärkides leiduvad kaltsium, vitamiinid A, D ja B12 on kangendatud allikad. Kui kaer pole teie asi, on magustamata riisipiim teraviljapõhine piimavalik, mille kalorsus kipub olema väiksem.

SEOTUD: Kui tervislik on kaerapiim täpselt? Vastus võib teid üllatada

Ehkki te ei leia seda oma supermarketist, võiksite kaaluda oma pistaatsiapiima valmistamist. Hiljuti leiti uues analüüsis, et pistaatsiapähklid on täielik valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. "Need on suurepärased kiudainete, B-vitamiinide, vase, kaaliumi ja magneesiumi allikad," ütleb Silver. “Pistaatsiapähklid sisaldavad antioksüdante, luteiini ja zeaksantiini, millest on teadaolevalt kasu silmade tervisele. Need on ka madalaima kalorsusega pähkel portsjoni kohta, nii et saate oma bucki jaoks toitev pauk. ” Oma pistaatsiapähklite (või ükskõik millise) valmistamiseks pähkel) piim: leota üks tass pistaatsiapähkleid vees üleöö, nõruta, seejärel sega segistis kolme tassi värske veega, kuni sujuv. Tüve saamiseks kasutage riidelappi ja voila, teil on värske pähklipiim.

Kookospiim on rikkaliku kreemja maitsega, kuid selles puudub valk. “Enamik kookospiima kaloreid tuleb küllastunud rasvadest, mida peaksime hoidma 5–6 protsenti päevasest kalorikogusest päevas,” räägib Silver. Kui olete kookospiima fänn, otsige supermarketi vahekäikudest magustamata madala rasvasisaldusega kookospiima. Mõnes uuringus on kookospähkli tarbimist seostatud kolesterooli ja triglütseriidide taseme paranemisega. “Samuti tuleb märkida, et keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT) kookospähklite rasvas vähendavad talje ümbermõõtu ja suurendavad ainevahetust. Kuid nende eeliste saamiseks pole kookospiimas piisavalt MCT-d. ”

SEOTUD: 8 tarka kookosõli kasutamist (see on peaaegu liiga hea, et tõsi olla)