D-vitamiini puuduse sümptomid ja parimad D-vitamiini toidud, väidavad eksperdid

Jaanuari lõpp tähendab, et oleme talvises ilmas ametlikult põlvesügavuses, mis paljude jaoks tähendab lumesadusid, temperatuuri alla nulli ja otsustatud päikesepaiste puudumist. Ja kas teie arst seda soovitas või need hallid taevad, kas olete mõelnud, kas on aeg oma D-vitamiini mängu kiirendada, pole te üksi.

D-vitamiin on teie heaoluks hädavajalik toitaine. See on ühendatud nii paljude erinevate protsessidega kehas, mis on seotud luude, põletiku, une, immuunsuse, südame tervise, tunnetust ja aju tervist ning viljakust, ütles Alexandra Lewis, RD, LDN, kliiniline dietoloog Johns Hopkinsi haiglas Baltimore, Md.

D-vitamiiniga toidud

Meditsiini instituut soovitab et enamik täiskasvanuid tarbib vahemikus 600–800 RÜ päevas, mis on soovitatav toidutoetus ehk RDA. Ja kuigi rasvased kalad (sealhulgas lõhe, sardiinid, tuunikala ja makrell), munakollased, juust, shiitake-seened ja kangendatud toidud, näiteks piim või apelsinimahl, on kõik head D-vitamiini allikad, paljud meist ei täida endiselt soovitatud summat.

"Mõnele meist on probleemiks see, et ei leidu tonni toite, mis sisaldavad looduslikult D-vitamiini," ütleb Lewis. “Selle perspektiivi silmas pidades sisaldab 3 untsi lõhet 447 RÜ, tass piima sisaldab 124 RÜ ja muna sisaldab 41 RÜ. On selge, et 600–800 RÜ soovitust pole iga päev lihtne saavutada ja enamik ameeriklasi ei saa piisavalt D-vitamiini ainuüksi toidu kaudu. " Uuringud on näidanud et keskmine ameeriklane tarbib päevas kõige rohkem 276–288 RÜ (sõltuvalt vanusest).

SEOTUD: 8 taimset toitu RD ütlevad, et peaksite rohkem sööma

Päikesevalgus kui allikas

Kuid päikesepoolne ultraviolettvalgus aitab kaasa ka mõnele meie D-vitamiini vajadusele, kuna ultraviolettvalgus alustab mitteaktiivsete ühendite muundamist aktiivseks D-vitamiiniks. “Mõned uuringud on näidanud, et minnakse iga päev viis kuni 30 minutit päikese kätte ja lastakse päikesel pähe lasta teie käed, jalad, nägu ja selg võivad potentsiaalselt olla piisavad igapäevase D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks, "selgitab Lewis. "Kuid pilvekate, päikesekaitsekreem, rõivavalikud, väljas veedetud aeg, kellaaeg, laiuskraad, nahavärv ja pigmentatsioon on vaid mõned tegurid, mis seda võrrandit mängivad. "Võtke arvesse: päike on kõrgeimas punktis keskpäeval kui selle UVB-kiired on kõige intensiivsemad. See tähendab piisava D-vitamiini saamiseks vajate päikese käes vähem aega kui paljastate end nii lähedal kell 12.00 kui võimalik. "Pikaajalise UV-kiirgusega seotud ohtude tõttu iga päeva jooksul ja kogu elu jooksul ei soovitaks ma siiski kõiki oma mune sellesse korvi panna," lisab Lewis.

SEOTUD: Paneme proovile 40 erinevat päikesekaitsekreemi - need on 11, mis tõesti töötavad

D-vitamiini puudus

Paraku on üsna tavaline, et inimesed peavad oma vajaduste rahuldamiseks D-vitamiini toidulisandit. Tervise ja toitumise uuringute riiklik uuring (NHANES) teatas, et 37 protsenti uuritud ameeriklastest on võtnud D-vitamiini toidulisandi. Miks? Sest Lewise sõnul on see pikaajaline D-vitamiini puudus võib põhjustada osteomalaatsiat (luude pehmenemist), mis võib põhjustada luuvalu ja lihasnõrkuse sümptomeid. "Nende sümptomite probleem on see, et need võivad olla tingitud paljudest erinevatest teguritest ja / või võivad jääda pika aja jooksul märkamatuks ja märkamatuks," lisab ta. “Ebapiisav D-vitamiin tarbimist seostatakse ka osteoporoosi, südame-veresoonkonna haiguste, kognitiivse languse, diabeedi ja mitmesuguste vähivormidega. ”

Kuid oma keha isiklike vajaduste välja selgitamine on keeruline. „See, mida peetakse D-vitamiini optimaalseks tasemeks, on üks poleemikat tekitav küsimus. Mõne meditsiiniasutuse arvates on D-vitamiini puudused ülehinnatud, samas kui teised arvavad, et neid on Ameerika elanikkonna puhul alahinnatud, "räägib Lewis.

Alumine rida

Lewise sõnul peaksime kõik dieedile lisama rohkem D-vitamiini rikkaid toite. Kuid kui leiate, et teil on endiselt puudus, võiksite kaaluda D-vitamiini toidulisandit, eriti talvekuudel. “Kuid ma ei teeks pimesi lisandit, kuna valida on väga paljude annuste vahel annus peaks sõltuma teie algtasemest ja sellest, kui kaugel olete normaalsest vere tasemest vahemik. ”

Muidugi on parim lähtekoht D-vitamiini testi saamine, et enne toidulisandi võtmist teha algtase. See on eriti kasulik talvel, kui ameeriklaste tase on tavaliselt kõige madalam. Sõltuvalt teie haigusloost ja D-vitamiini tasemest veres võib arst soovitada D-vitamiini lisandit. Vere tervisliku taseme säilitamiseks vajalik annus sõltub teie dieedist, geneetikast, keha suurusest ja muudest elustiili teguritest.

4 lihtsat strateegiat, kuidas oma dieedis rohkem D-vitamiini saada

• Söö rasvaseid kalu vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas. Ameerika südameassotsiatsioon soovitab seda südame-veresoonkonna tervise jaoks eriti oomega-3 tõttu, kuid see on ka suurepärane strateegia teie D-vitamiini vajaduste rahuldamiseks. Mõõkkala, lõhe, tuunikala, makrell ja krevetid on teie parimad panused.
• Rasvane kala tekitab teile kõige rohkem pauku, kuid piim on veel üks korralik võimalus: peaaegu kogu piimapiim on kangendatud D-vitamiiniga. Kui valite taimepõhiseid piima, veenduge, et see oleks kangendatud. (Enamik on tänapäeval).
• Kontrollige oma teravilja etiketti. Mõni on kangendatud D-vitamiiniga, mille valimisel võib abi olla.
• Sööge rohkem seeni. Nad on ainus täielikult taimepõhine D-vitamiini allikas.

SEOTUD: 22 tervislikku kõrge valgusisaldusega retsepti (mis maitseks kümme korda parem kui raputus- või suupistebaar)